Warum du einen Mittagsschlaf halten solltest

Jeden Freitag erzähle ich dir von Erkenntnissen aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest. Heute: über die Effekte von Naps und worauf du dabei achten solltest.

Es gibt diese eine Sache, über die ich mich schon seit Jahren ärgere. Einmal am Tag, meistens nach dem Mittagessen, schließt mein Mitbewohner seine Zimmertür und legt sich nochmal ins Bett. Nach ungefähr einer halben Stunde ist sein Mittagsschlaf vorbei, seine Tür geht wieder auf, er setzt sich zurück an den Schreibtisch und arbeitet munter weiter. Nun, ich ärgere mich aber nicht darüber, dass er das macht, sondern darüber, dass ich tagsüber nicht schlafen kann. Ich kann mich zwar ausruhen, aber schlafe dabei meistens nicht ein.

Wenn es mir mal doch gelingt, genieße ich es sehr. Wenn ich tagsüber kurz geschlafen habe, fühle ich mich danach fitter. Vielleicht sind wir Menschen ja gar nicht darauf ausgelegt, nur einmal alle 24 Stunden zu schlafen (der Fachbegriff dafür ist „monophasischer Schlaf“), sondern mehrmals pro Tag (=„polyphasischer Schlaf)? Tatsächlich spricht einiges dafür.

Denn die Müdigkeit, die viele von uns nachmittags überkommt – wer kennt das Mittagstief nicht? – hat ihren Ursprung wahrscheinlich gar nicht in einem zu deftigen Mittagessen. Tatsächlich scheint diese Müdigkeit vorprogrammiert zu sein. Wenn man Elektroden ans Gehirn anschließt, kann man messen, dass die Aktivität zwischen 13 und 16 Uhr abnimmt.

Sollte ich also vielleicht doch nochmal versuchen, tagsüber regelmäßig zu nappen? Dafür habe ich mir angeschaut, was Studien dazu sagen. Das Ergebnis: Mittagsschlaf kann Erstaunliches vollbringen und die allermeisten profitieren von ihm. Ich selbst sollte tagsüber trotzdem darauf verzichten. Warum, erkläre ich weiter unten. Schauen wir uns erstmal an, wie Mittagsschlaf uns smarter und fitter macht.

Darf ich vorstellen: der Nap-Memory-Effect

Es gibt Fachgebiete, die nicht leicht zu erforschen sind. Vergangene Woche zum Beispiel ging es um Déjà-vus (Abre numa nova janela). Wie dort beschrieben ist es nicht leicht, diese zu erforschen. Man kann schlecht warten, bis Probant:innen eins haben. Dafür kommen sie zu selten vor. Beim Mittagsschlaf sieht das anders aus. Um diese zu erforschen, kann man eine Gruppe Teilnehmer:innen einfach Mittags schlafen lassen und eine andere nicht. Und sowohl vorher als auch nachher Tests machen. Die meisten Studien, die Mittagspausen erforschen, machen genau das.

Zum Beispiel eine von Forschern aus Düsseldorf aus dem Jahr 2007. In dieser Studie (Abre numa nova janela) baten sie Proband:innen, sich eine Liste von 30 Wörtern einzuprägen. Danach blieb die eine Gruppe wach, die andere sollte sich für eine Stunde hinlegen. Die erste Erkenntnis: Die Gruppe, die geschlafen hatte, konnte sich anschließend an mehr Wörter erinnern als die andere. Das reichte den Forschern aber noch nicht. Sie wollten wissen, welchen Einfluss die Dauer des Mittagsschlafs hatte. Also luden sie eine dritte Gruppe ein, die sollte aber nicht eine ganze Stunde schlafen, sondern deutlich kürzer: nur sechs Minuten. Tatsächlich merkte sich die neue Gruppe die Liste der Wörter ähnlich gut. Die Forscher belegten mir ihrer Arbeit den „nap memory effect“: Schon ein kurzes Nickerchen genügt, damit man sich besser merken kann, was man kurz vorher gelernt hat. Allerdings: Unser Gedächtnis besteht ja nicht nur aus solchen Wortlisten.

Auch Zusammenhänge können wir uns besser merken

Erforscht haben die Düsseldorfer eigentlich nur das sogenannte deklarative Gedächtnis, in dem wir Fakten abspeichern (deshalb wird es auch „Wissensgedächtnis“ genannt). Hätten wir nur dieses eine Gedächtnis, kämen wir aber nicht weit. Gut, dass es noch andere Formen gibt, z.B. das relationale Gedächtnis, in dem wir Muster abspeichern, die uns dabei helfen, in der Welt klar zu kommen. Zum Beispiel: Immer, wenn ich am Abend drei Biere trinke (Abre numa nova janela), habe ich am nächsten Morgen Kopfschmerzen. (Dass wir uns diesen Zusammenhang merken können, heißt natürlich noch nicht, dass wir daraus auch immer die richtigen Schlüsse ziehen.)

In einer Studie (Abre numa nova janela) eines amerikanisch-isrealischen Forschungsteams überraschte man die Proband:innen, die eigentlich auf ein Experiment wie das oben vorbereitet waren. Stattdessen testete man ihr relationales Gedächtnis. Und zwar so: Zwei Gesichter, die zuvor mit dem gleichen Objekt interagiert hatten, sollten wiedererkannt werden. Auch hier erwies sich das Nickerchen als hilfreich – es half den verknüpften Erinnerungen genauso auf die Sprünge, wie es ein längerer Schlaf tat.

Die Länge des Mittagsschlafs ist wichtig

Vielleicht ist dein Mittagsschlaf auch schon mal aus dem Ruder gelaufen und ging länger als geplant. Welchen Unterschied die Länge des Mittagsschlafes macht, wollten Wissenschaftler:innen in dieser Studie (Abre numa nova janela) untersuchen. Dafür verglichen sie die Auswirkungen von kurzen (5 bis 15 Minuten) und längeren (>30 Minuten) Mittagsschläfen. Teilnehmer:innen nahmen an einer Serie kognitiver Tests teil, sowohl vor als auch nach einem Nickerchen. Das Ergebnis: Kurze Nickerchen zeigten sofortige Wachsamkeitssteigerungen, während längere Nickerchen langfristige Vorteile für Gedächtnis und kognitive Leistung lieferten, trotz anfänglicher Trägheit beim Aufwachen.

Mittagsschläfe haben auch langfristige Auswirkungen

Die kurzfristigen Effekte von Mittagsschläfen sind also gut erforscht. Bleibt die Frage, ob es auch langfristig einen Unterschied macht, ob man regelmäßig mittags abtaucht. In einer 5-jährigen longitudinalen Studie (Abre numa nova janela) untersuchte man ältere Menschen über 65 Jahre in Japan. Zu Beginn und am Ende der Studie wurden kognitive Funktionen gemessen. Zusätzlich dokumentierten die Teilnehmer:innen ihre Schlaf- und Nappinggewohnheiten sowie andere Lebensstilfaktoren in Interviews. Das Ergebnis: Kurze Mittagsschläfe (<30 Minuten) reduzierten das Risiko eines kognitiven Verfalls um fast 50 Prozent im Vergleich zu den Menschen, die keine Nickerchen machten.

Worauf du achten solltest beim Mittagsschlaf

Nickerchen haben also ziemlich viele Vorteile. Vielleicht kannst du diesen Newsletter ja deiner Chefin oder deinem Chef weiterleiten – die sollten dich nämlich mittags schlafen lassen, wenn sie wollen, dass du dich besser konzentrieren kannst. Gleichzeitig ist Nickerchen nicht gleich Nickerchen. Diese fünf Punkte solltest du beachten, wenn du dich mittags aufs Ohr haust: