Neujahrsvorsätze? Warum uns die Motivation immer wieder verlässt und was dagegen hilft

What will you do now with the gift of your left life? Carol Ann Duffy

Die letzten Tage des Jahres laden zum Innehalten und Vorausschauen ein. Viele Menschen entwickeln in dieser Zeit Neujahrsvorsätze: weniger Stress, mehr Zeit für Familie und FreundInnen, mehr Bewegung, gesünder essen, mehr Zeit für sich selbst. Doch wie oft sind diese Vorsätze bereits nach wenigen Wochen gescheitert?                      

Die Wissenschaft hinter dem Motivationsverlust

Motivation fühlt sich anfangs überwältigend an. Wir sind begeistert von der Idee eines besseren Lebensstils. Doch es ist eine Emotion und Emotionen sind flüchtig – und mit ihnen schwindet unsere Entschlossenheit. Verschiedene Studien (Opens in a new window) zeigen die Gründe dafür. Menschen verlassen sich zu sehr auf Willenskraft und Motivation. Beide sind begrenzte Ressourcen.

Dr. Roy Baumeister, ein führender Forscher auf dem Gebiet der Willenskraft, hat in seinen Studien nachgewiesen, dass Selbstkontrolle wie ein Muskel funktioniert, der ermüdet. Demnach ist Willenskraft keine außergewöhnliche Fähigkeit, die nur bei besonderen Herausforderungen eingesetzt wird, sondern ein begrenztes, täglich verfügbares Gut, das regelmäßig aktiv genutzt wird: zur Gedankensteuerung (unliebsame Gedanken werden abgewehrt), zur Kontrolle von Gefühlen (nicht alle sollen wissen, wie es mir gerade geht), um verschiedenen Versuchungen zu widerstehen und zur Fokussierung und Konzentration auf Aufgaben.

Bei intensiver Nutzung erschöpft sich die Willenskraft. Deshalb ist es zum Beispiel so schwer, nach einem anstrengenden Arbeitstag noch die Energie für Sport oder das Kochen einer gesunden Mahlzeit aufzubringen. Das erklärt sich auch durch das Zusammenspiel der zwei unterschiedlichen Arten von Motivation, die unser Handeln bestimmen:

Langfristige Motivation (intrinsisch):
Sie basiert auf unseren festen Zielen und Werten, z. B. dem Wunsch, gesund zu bleiben. Diese Motivation ist stabil und ändert sich nur langsam.

Kurzfristige Motivation (extrinsisch):
Sie ist emotional gesteuert und hängt von unserem aktuellen Zustand ab. Ein schlechter Tag kann unsere Motivation völlig blockieren, obwohl wir langfristig andere Ziele haben.

Dieses Spannungsfeld zwischen langfristigen Zielen und kurzfristigen Motivationsschwankungen erklärt, warum es oft nicht ausreicht, sich allein auf Motivation zu verlassen, wenn es um große Veränderungen geht. Das ist auch ein wesentlicher Grund, warum klassische Neujahrsvorsätze selten halten.

Neu gedacht: Von Motivation zu Mini-Gewohnheiten

Stephen Guise, Autor des Bestsellers "Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results", schlägt einen anderen Ansatz zur Verhaltensänderung vor.

Sein Konzept der Mini-Gewohnheiten entstand aus eigener Erfahrung mit gescheiterten Fitness-Vorsätzen. Der Durchbruch kam, als er sich vornahm, täglich nur einen einzigen Liegestütz zu machen. Aus dieser Mini-Verpflichtung entwickelte sich eine nachhaltige Fitness-Routine.

Lächerlich kleine Schritte

Unser Gehirn ist darauf programmiert, Energie zu sparen und Veränderungen als potenzielle Bedrohung wahrzunehmen. Wenn wir uns (zu) große Ziele setzen, kann das unser Bedrohungssystem im präfrontalen Kortex (ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde) aktivieren. Wir bekommen es schlicht mit Angst zu tun. Das führt zu Stress und Widerstand.

Mini-Gewohnheiten sind kleine, fast mühelose Schritte, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen – selbst an den Tagen, an denen wir uns unmotiviert fühlen. Sie sind so klein, dass sie keine Bedrohungsreaktion auslösen. Ein einzelner Liegestütz oder fünf Minuten spazieren gehen erscheint dem Gehirn harmlos – es gibt keinen Grund für Widerstand. Diese kleinen Erfolgserlebnisse produzieren Dopamin, unser Belohnungshormon. Die Wahrscheinlichkeit, dass wir die Handlung wiederholen, steigt.

Was das bringt

Wenn wir darauf warten, dass wir motiviert genug sind, kann es sein, dass wir nie wirklich beginnen, etwas zu tun. Wenn wir einfach handeln, können wir durch die Aktivität selbst positive Gefühle erzeugen und so die Motivation ins Rollen bringen.

Gute Gewohnheiten

Wiederholte Handlungen, egal wie klein, verstärken neuronale Verbindungen. Es entsteht ein “Trampelpfad”, der durch regelmäßiges Begehen zum breiten Weg wird. Viele unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten – automatische Verhaltensweisen, die kaum Willenskraft benötigen. Der Schlüssel zur Bildung neuer Gewohnheiten liegt nicht in der Intensität, sondern in der Wiederholung.

Positive Verstärkung

Und weil die Aktivität keine Überwindung erfordert, werden aus 5 Minuten Spazieren gehen sehr wahrscheinlich mehr. Wenn Menschen ihre Minimalziele übertreffen, erleben sie das als freiwilligen Bonus – nicht als Pflicht. Das erzeugt positive Gefühle statt Druck.

Wenn aus den 5 Minuten Spazieren gehen 25 Minuten werden, registriert das Gehirn einen 500%igen Erfolg! Diese positive Verstärkung motiviert, die Handlung zu wiederholen.

oder als Hörbuch:

Praktische Beispiele für Mini-Gewohnheiten

• Täglich 10.000 Schritte -> Ein Spaziergang zur nächsten Straßenecke

• Komplett auf gesunde Ernährung umstellen -> Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit

• 30 Minuten täglich meditieren -> Drei bewusste Atemzüge am Morgen

• Täglich eine Stunde tanzen -> Eine Minute zu Lieblingsmusik (Opens in a new window) bewegen

Das neue Jahr muss also nicht mit großen, überwältigenden Vorsätzen beginnen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kraft der kleinen Schritte.

Auf ein beschwingtes, leichtes und erfolgreiches neues Jahr!