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Prokrastination - besser verstehen

 

Wenn Du gerade eigentlich eine Studienarbeit fertig schreiben solltest, an einer Hausarbeit sitzt oder aber dringende andere Erledigungen auf die lange Bank schiebst, dann bist du hier richtig.  Solltest aber natürlich nicht hier sein. Ist ja klar, du müsstest jetzt eigentlich... Ich hoffe, du hast ein schlechtes Gewissen. Denn Prokrastination geht in über 90 Prozent mit negativen Gefühlen einher. Häufig mit Scham, aber auch auch Versagens-Angst im Rahmen von Perfektionismus. Und natürlich auch mit einem Gefühlsmischmasch von alten und neuen Emotionen bis Traumata bei ADHS. Aber dieser Artikel über Prokrastination ist dann allemal "positiver" als nun sich weiter in einer schlechten Stimmungslage bzw. Erwartung von erneuten blöden Bemerkungen, Kritik oder sonstigen negativen Stimmungskillern mit einer eher monotonen Aufgabe zu beschäftigen, die eigentlich eine ganze Reihe von Exekutivfunktionen auf einmal benötigen würde. Hoffe ich. Schön, dass du also noch nicht weitergesurft bist bzw. dich durch andere Medien, Email, Whatsapp oder so hast wegschwemmen lassen. Alles bekannte Gründe für Prokrastination, um die es jetzt aber nicht gehen soll. In meinem kleinen Selbstbefragung bzw. Checkliste zu Probleme der Exekutivfunktionen habe ich gerade folgende Selbstaussage gelesen :   

"Ich bin sehr erstaunt über meine Fähigkeiten zum exekutiven Dysfunktionieren. ADHS-spezifische Tips und Tricks funktionieren nicht so richtig"

Warum ist das denn so ? Einmal, weil sie von "Stinos" geschrieben und erforscht wurden. Also neurotypischen Leuten, die eben gerade über sehr gute Selbstorganisationsfähigkeiten verfügen und dann ihre Tools und Strategien auf   neurodiverse Menschen überstülpen. Was einfach nicht funktionieren wird und noch mehr Frust und auch Resistenz gegen neue Hilfsangebote auslösen wird. Dann natürlich auch deshalb, weil es keine Frage von Wissen ist. Sondern von Umsetzen (Performance). Also vom Wollen zum Tun zu kommen. Wenn Selbstmanagement-Strategien der Verhaltenstherapie bei ADHS bzw. Exekutivfunktionsproblemen funktionieren würden, wäre es ja gerade kein ADHS... Es reicht einfach nicht zu empfehlen, dass man sich einen Plan machen soll und die Aufgaben in kleine Schritte unterteilt. Und sich dann belohnen soll, wenn .... Aber in den Büchern oder Lernkursen der Unis wird dann letztlich immer das wiederholt, was eh nicht gut funktionierte. Sonst wäre man ja auch gar nicht in diesen Angeboten, die ja auch wieder Zeit fressen... So wahnsinnig viele gute und neue Erkenntnisse zu dem uralten Problem der Aufschieberitis gibt es irgendwie nicht. Aber es lohnt sich eigentlich, etwas tiefer in die Materie einzusteigen. Was auch eine tolle Möglichkeit ist, mich dann von anderen unliebsamen Aufgaben und Verpflichtungen abzuhalten, oder?  Ein typisches Beispiel, dass man eine Prokrastinationsaufgabe häufig damit bekämpft, dass es noch eine unliebsamere andere Aufgabe gibt. So dass man lieber mit dem etwas weniger unangnehmen anfängt, als nun.... Ach, du weisst schon.

Prokrastination ist männlich

Ein  Vorurteil lässt sich wohl wissenschaftlich belegen. Aufschieberitis betrifft mehr Männer als Frauen. Insgesamt sollen 20 Prozent der Bevölkerung lästige Aufgaben mal auf die lange Bank schieben. Das ist aber sicher noch lange keine problematische Prokrastination. In den wissenschaftlichen Studien findet man meistens eher Schüler und Studenten im frühen Erwachsenenalter.  Was auch daran liegen kann, dass eine Uniambulanz eben eher Studenten als Probanden finden wird als nun VW-Arbeiter aus Emden oder Wolfsburg, Fleischergesellen oder Busfahrer. Algemein sind Prokrastinierer häufiger männlich, alleinstehend und tendentiell arbeitslos bzw. eher mit geringem Einkommen. Sicher gerne auch sehr kreative Köpfe wie Künstler. Aber sicher sind  mindestens soviele Selbstständige und erfolgreiche Unternehmer bzw. Mitarbeiter in Führungspositionen betroffen.  Leider bisher noch keine wohltätigen Milliardäre, aber auch die sind von dem Problem nicht verschont. Können sich dann aber sicher externe Strukturen bzw. Helfer leisten, die sie ein wenig entlasten.. Sie landen also vergleichsweise selten bei mir im Coaching. Schade eigentlich Es ist aber eben auch so : Klienten, die eben in diesen Grundfertigkeiten der Alltagsorganisation wie Aufstehen, pünktliches Erscheinen am Arbeitsplatz, Zeitmanagement und "gewissenhaftes" Erledigen von Aufgaben so ihre Probleme haben, werden eben seltener eine gute Bewerbung pünktlich abgeben, zum Bewerbungsgespräch oder Probearbeiten kommen und dann häufiger in der Probezeit eben aussortiert. Wegen ihrer Problematik, die sich dann eben nicht nur als Prokrastination sondern als grundsätzliches Problem der Selbstregulation zeigen kann und wird. Unter meinen Klienten sind mehr Frauen als Männer Ich denke, Frauen sind genauso von Prokrastination betroffen. Es fällt nur nicht so schnell und so gravierend auf. Oder wird dann eben nicht auf ADHS bzw. ein dysexekutives Syndrom zurückgeführt. Denn Mädchen bzw. Frauen neigen wohl eher dazu, über Perfektionismus und vielleicht auch zwanghafte Kontrolle (z.B. über Essstörungen mit klaren Plänen und Regeln oder eben eine Zwangsstörung) den Kontrollverlust bzw. die eigene Unzulänglichkeit zu kompensieren. Das sind jetzt eigentlich blöde Vorurteile, denn jeder Mensch ist da sehr individuell. Und Frauen fallen dann eher dadurch auf, dass es zu einer Erschöpfung der Selbstregulation mit entsprechenden körperlichen Folgen kommt. Körpersignale bzw. Entfremdungs- und Derealisationserleben sind dann häufig die Folge. Und dann sind wir thematisch auch schon bei den Überschneidungen der Neurobiologie mit anderen psychosomatischen bzw. psychiatrischen Syndromen. 

Prokrastination und ADHS

Prokrastination wurde als eine der funktionellen Störungen eingestuft, die mit dem Symptomcluster Unaufmerksamkeit von ADHS verbunden sind . Nach den DSM-5-Kriterien werden unaufmerksame Symptome mit Prokrastination in Verbindung gebracht: "Oft werden Anweisungen nicht befolgt, und es gelingt nicht, Schularbeiten, Hausarbeiten oder Aufgaben am Arbeitsplatz zu erledigen (z. B. Konzentrationsschwierigkeiten, Ablenkung)"; "Es fällt oft schwer, Aufgaben und Aktivitäten zu organisieren"; und "Aufgaben, die über einen längeren Zeitraum geistige Anstrengung erfordern (z. B. Schularbeiten oder Hausaufgaben), werden oft vermieden, nicht gemocht oder nur widerwillig erledigt".

Bisher geht man also davon aus, dass der unaufmerksame Subtyp von ADHS speziell mit Prokrastination kämpft. Man könnte aber auch anmerken, dass auch beim Sluggish cognitive tempo (SCT)  / Concentration Deficit Disorder  (CDD) das Aufschieben quasi typisch ist. Und SCT Bzw CDD können eben auch allein bzw. als Zusatzprobleme mit ADHS auftreten. Einige meiner Klienten hoffen dann, dass die Gabe von Methylphenidat oder Lisdexamphetamin ein schneller Problemlöser für die Studienprobleme sind und in letzter Minute dann doch noch einen Prüfungsabschluss ermöglicht. Was ich praktisch immer ablehne, weil es nicht funktioniert. 

Stark vereinfacht gesagt : Die Gabe von ADHS-Medikamenten löst das Problem Prokrastination bei ADHS aber in den seltensten Fällen. Es wird häufig eher deutlicher als Problem sichtbar.  Und man kann dann eben besser zum Experten in eigener Sache werden und mögliche Faktoren aus einer Beobachterebene anschauen statt nun allein im Problemsumpf zu stecken. ADHS-Medikamente lösen also keine Prokrastionsprobleme, sind aber eine Art Brille bzw Hilfe, um mehr Klarhheit und Selbstwirksamkeit zu erwerben. 

Prokrastination und der Mandelkern

Probanden, die sich wegen Prokrastination zu Studienteilnahme der Wissenschaftler bereit erklärten, weisen statistisch gesehen einen vergrösserten Mandelkern (also Amygdala) auf. Wenig überraschend ist dies auch bei ADHS und einigen anderen "Störungen" der Fall. Und wir wissen (einmal aus Erfahrung, dann aber auch wissenschaftlich belegt), dass gerade negative Emotionen dann heftiger wahrgenommen werden bzw. nicht so gut mit dem "Verstand" abgeglichen werden und leider eben auch nicht eine gute Einordnung bzw. innere Bremse über die Exekutivfunktionen funktioniert. Unter emotionaler negativer Voraktivierung (sog. hot executive functions) wird dies noch schlimmer, die Gefühle bzw. negative Vorerwartung des Versagens, eine Panik bzw. auch eine Blockade beim Denken und geordneten Vorgehen einer Problemlösung bzw. schlicht Abarbeiten gelingt nicht. Typisch bei ADHS ist ja dann, dass man zeitgleich eine Studienarbeit für eine Freundin oder eine bezahlte Ausarbeitung von ähnlichem Umfang oder Schwierigkeit machen kann. Aber leider es nicht hinbekommt, das eigene Aufgabenbündel abzuarbeiten. Oder auch nur das Geschirr in der Küche in den Geschirrspüler zu räumen. Wir sind dann quasi von unserer Amygdala versklavt. Denn unser limbisches System (Amygdala und Hippocampus) bestimmen darüber, was wir nicht tun. Wir sind dann im "Monkey-Mind" (Affenhirn-Modus).

Und unser Vorderhirn mit den sog. Exekutivfunktionen gibt nur noch negative Kommentare wie mit Untertiteln dazu, die wenig konstruktiv sind und schon gar nicht dazu führen, dass sich was ändert. Im Gegenteil : Sie feuern die negativen Emotionen und alten Schemata noch weiter an. 

Stop, nicht ablenken lassen 

Beim Schreiben eines solchen Artikels besteht die Gefahr, dass ich zu einem anderen interessanten Thema springe. Oder aber nach einer Unterbrechung nicht wieder die emotionale Voraktivierung aufbringen, um weitermachen zu können. Das ist eigentlich nicht umbedingt Prokrastination, eher Prokrastivity. Also die ständige Aktivität,  die aber nicht zu einem zielgerichteten Endergebnis führt. Aber das lenkt jetzt auch wieder eher ab. Typisch für ADHS und Prokrastination ist aber eben, dass man mit zu vielen Aufgaben gleichzeitig jongliert. Man bekommt es häufig nicht hin, eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten. Sondern es kommen immer mehr unvollendete Enden bzw. Aufgaben dazu. (Ich müsste mal schauen, wieviele Artikel ich hier und auf dem Hauptblog ADHSSpektrum.com noch zu Ende schreiben wollte... Ich schätze so um die 200).

Jonglieren von Zeit- und Emotionsproblemen der Selbstorganisation bei Prokrastination

Diese ganzen kleinen und großen offenen Baustellen erhöhen aber das schlechte Gewissen. Gerade dann, wenn von aussen dann darauf gewartet wird oder Kollegen auf die Vollendung einer lange offenen Zuarbeit warten. Und je mehr mal jonglieren muss, desto höher die Gefahr des Scheiterns und / oder der totalen Selbsterschöpfung. 

Ausreden und Prokrastination / ADHS

Auch wissenschaftlich belegt : So sehr meine Klienten aus dem ADHS-Spektrum für Ehrlichkeit und Aufrichtigkeit sind, so sehr greifen sie zu Ausreden bzw. auch Lügen, wenn es um das Verschleiern ihrer offenen Arbeiten und Pflichten geht. Und das ist alles andere als harmlos. Eine Notlüge ist ja vielleicht schön und gut. Aber aufgrund der Probleme der Exekutivfunktionen und des Arbeitsgedächtnisses ist auch das alles andere als verlässlich und führt unweigerlich in die Katastrophe. Einmal, weil es AUFFLIEGEN  WIRD. Und das wissen die meisten von uns ja aus schmerzlicher Erfahrung. Was wiederum dann quasi den Mandelkern anfeuert und vergrössert, weil man in einer Dauerangst leben muss, dass jetzt oder spätestens am Montag irgendwo eine Prokrastinations-Bombe hochgeht. Also investiert man noch panikartig Zeit in dieses Projekt, das schon über ein Jahr nicht angefasst wurde, vernachlässigt aber die Aufgabe, die nun wirklich dringend am Dienstag um 23.59 im Email-Postfach des Dozenten liegen soll. Und auch nachgeprüft wird. Hinzu kommt, dass man dann total die Übersicht verliert, wo man was wie und warum abgespeichert hat oder jemals wiederfinden könnte. Alles typische Probleme der Selbstorganisation halt.

Mindestens ebenso tragisch ist aber, wenn man mit Ausreden und Notlügen zunächst durchkommt. Unter meinen Coachees (also Klienten, die sich von mir coachen lassen) gibt es "Experten", die eigentlich in der Schule nie lernen mussten. Und ja auch nicht im klassischen Sinne konnten. Aber sie konnten irgendwie immer noch "last minute" etwas abgeben oder haben sich dann mündlich irgendwie aus der Schlinge gezogen. Je mehr Anforderungen an Selbstorganisation und Zeitmangagement / Planung / Prioritätensetzung gefordert wird, desto mehr geht es aber auch darum, ob man sich gegen seine Prokrastination durchsetzen kann und auch will. Und hier erlebe ich es, dass dann der eigene Bereitswilligkeitsschalter blockiert ist. Also die Bereitschaft, sich mit dem Eigenanteil an dem Aufschiebe- und Vermeidungsproblem wirklich auseinander zu setzen. Und damit sich auch mit den zunächst auftretenden ganzen negativen Gefühlen zu konfrontieren. Dann findet man die Ausrede der Ausrede, warum man morgens nicht aufsteht und zur Schule oder zum Studium geht. Oder klagt die äußeren Umstände, Unverständnis oder sonstige Faktoren an, die dann eine mehr oder wenige an den Haaren herbei gezogene Erklärung für das eigene Nichtstun ergibt. Wenn man aber immer mehr in den Rückzug bzw. Nichts-Tun-Können kommt, wird sich nichts ändern können. Und dann ist auch Therapie bzw. Coaching schwierig, weil genau diese Faktoren auch einen Erfolg im Coaching-Prozess verunmöglichen. Ein echtes Dilemma. Anders ausgedrückt : 

Prokrastination ist nicht ein Zeitmanagement-Probleme sondern ein emotionales Problem

Und hier gilt, dass es eben auch um emotionale Blockaden geht, die gar nicht allein etwas mit der aktuellen Aufgabe zu tun haben. Sondern ein Wiederaufrufen bzw. Wiederfühlen von alter Schmach, Verletzungen bis hin zu Traumata bzw. dissoziativen Schutzmechanismen. Es geht dann darum zu verstehen, warum das Gehirn nicht vom Wollen ins Tun kommt. Das hat mit dem Belohnungssystem zu tun, aber speziell auch mit einer anderen Steuerung bzw. Kooperation von neuronalen Netzwerken. Manchmal auch zu begreifen, warum Nichtstun vielleicht erstmal eine ganz gute Strategie im Sinne von Schutz sein kann. Gerade dann, wenn eben die eigenen Entwicklungsbedingungen und -Verzögerungen der Exekutivfunktionen, ungünstige Lebenserfahrungen bzw. Adverse Childhood Events (z.B. Verantwortungsübernahme für Andere, rigide Normen und Pflichterfüllung in der Kindheit, mangelnde emotionale Wärme und Unterstützung) dazu beigetragen haben, dass sich die Selbstwirksamkeitsüberzeugungen und Es wird also keine einfachen Lösungen bzw. den guten Rat für das ganze Leben geben. Aber sehr wohl gut nachvollziehbare und damit psycho- "logische" Vorgehensweisen. 

Und noch ein Zitat aus meiner Befragung, das mich positiv anspricht. Wobei ich schon die Erfahrung gemacht habe, dass man Blockaden lösen kann, wenn man die Hintergründe und eben die Ursache für das Verhaken und Blockieren individuell erfasst und eben verändert.

Ich glaube nicht, dass sich etwas wirklich "auflösen" lässt... Das beste was Mensch erreichen kann, ist größere Selbstakzeptanz und zu lernen, mit der Art wie man tickt so umzugehen, dass man sich etwas seltener total über sich selbst oder den Rest der Welt ärgert. Alles andere sind überzogene Heilsversprechen.

Letztlich geht es mir genau darum :

  • Eine Art Bedinungsanleitung bzw. Verständnis für das eigene Gehirn und die Rolle der Exekutivfunktionen und Emotionsregulation bekommen. 
  • Ein Grundverständnis für Neurodiversität und die Anpassung des eigenen Lebens- und Arbeitsumfeldes zu bekommen (Stichwort : Nido-Therapie)
  • Eine bessere Differenzierung von primären ADHS-Problemen bzw. Exekutivfunktionsstörungen von sekundären Folgen bzw. Anpassungsversagen 
  • Abschätzen, wo und wo nicht Medikamente sich dann nützlich machen können
  • Die Rolle von toxischem Stress für Blockaden der Regulationsdynamik zu verstehen
  • Begreifen, warum dann aus Stress und wiederkehrenden negativen Erlebnissen sich Blockaden bis hin zu Traumata und Dissoziationen ergeben.

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Ab Juni / Juli könnte es aber ggf. für neue Mitglieder in der Coaching-Gruppe einen Platz geben. Von Zeit zu Zeit ist dann auch ein Einzeltermin im 1:1 Coaching frei. Nimm dazu vielleicht mit meiner Frau Romy unter winkler.orga@gmail.com Kontakt auf

https://app.linkable.studio/ADHSSpektrum/Coaching

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