Aus dem Urlaub in die ADHS-Selbstüberforderung

Ein Beitrag für neurodivergente Erwachsene mit ADHS

Ich hatte einen wirklich tollen Urlaub in Asien. Entspannung und Erlebnis pur. Bis ich auf dem Rückweg vom Flughafen eine Email fand, dass ich übermorgen (bzw. heute) ja einen Vortrag zu PTBS und Zwangsstörung halten darf / soll. Für die Selbsthilfe im Bereich Zwangsstörungen. Was ich sehr gerne unterstütze.

Und 2 Tage später ein Lehrerseminar zu ADHS in der Schule.... Was ja auch sehr wichtig ist.

Verdammt.... Denn da war noch nicht so wahnsinnig viel an Vorbereitung fertig. Und ich im totalen Schlafmangel nach fast 24 h Flug….

„Eigentlich wusste ich, dass das zu viel wird …“

Diesen Satz höre ich von ADHS-Betroffenen fast täglich. Menschen, die reflektiert sind. Die gelernt haben, sich selbst zu beobachten. Die genau wissen, wann sie wieder in ein altes Muster tappen.

Und es trotzdem tun.

ADHS und chronische Selbstüberforderung: ein Teufelskreis

Wenn du ADHS hast, kennst du vielleicht folgendes Muster:

• Du planst, diesmal realistisch zu bleiben.

• Du sagst trotzdem Ja – obwohl du innerlich zögerst.

• Du fängst an, mehrere Projekte parallel zu jonglieren.

• Du merkst zu spät, dass deine Energie längst verbraucht ist.

• Und am Ende? Machst du dir selbst Vorwürfe.

Dieses Verhalten ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist oft eine neurobiologische Schleife, in die du immer wieder gerätst, weil dein System auf Aktivierung, Spannung und Dringlichkeit geeicht ist.

Warum wir (uns) überfordern

Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit ADHS sich zu viel zumuten – hier ein paar typische:

🔹 Spät entdeckte ADHS: Du hast jahrelang kompensiert und gelernt, nur „gut genug“ zu sein, wenn du viel leistest.

🔹 Dopamin-Selbstmedikation: Komplexität, Druck, Zeitnot – all das kickt dein Belohnungssystem an.

🔹 Fehlendes Körpersignal: Du merkst erst, dass du zu weit gegangen bist, wenn es zu spät ist.

🔹 Sich beweisen wollen: Besonders im Beruf oder in Beziehungen – mit der Hoffnung, „endlich normal“ zu wirken.

Der Trick: Überforderung fühlt sich manchmal wie Fokus an

Viele ADHS-Betroffene brauchen ein gewisses Maß an Druck, um ins Tun zu kommen. Das Problem ist nur: 👉 Die Grenze zwischen Aktivierung und Überlastung ist schmal.

Was wie Energie beginnt, endet nicht selten im Overwhelm. Und statt rechtzeitig zu stoppen, straffen wir uns – weil wir gelernt haben, dass „zusammenreißen“ dazugehört.

Was hilft?

Hier ein paar Impulse aus meiner Community, die du direkt anwenden kannst:

✅ Plane mit Energie, nicht mit Zeit. → Frag dich nicht „Wie lange dauert das?“, sondern: „Wie viel Kraft kostet mich das?“

✅ Nutze 2-Minuten-Resets. → Einmal am Tag bewusst aussteigen, Augen schließen, tief atmen, checken: „Was brauche ich jetzt?“

✅ Mach den Wochenplan visuell. → Nicht als starre Struktur, sondern wie ein Stundenplan für dein Nervensystem.

✅ Erlaube dir Grenzen. Sichtbar. → Sag laut „Heute reicht’s für mich.“ Das ist keine Schwäche – sondern Regulation.

Du musst das nicht allein machen

In meiner Skool-Community ADHSSpektrum arbeiten wir genau an diesen Themen: 🧠 Wie du deine Selbststeuerung stärkst 💬 Wie du in einer Community von Betroffenen Rückhalt findest 📆 Und wie du mit kleinen Strategien im Alltag wieder handlungsfähig wirst

👉 Hier kannst du kostenlos dazukommen (Öffnet in neuem Fenster)

Und du?

Was ist deine größte Herausforderung beim Thema Selbstüberforderung? Kennst du den Punkt, an dem du’s eigentlich schon vorher wusstest – aber trotzdem reingerutscht bist?

👇 Schreib’s in die Kommentare. Oder teile den Artikel mit jemandem, dem es genauso geht.

✅ Checkliste: Selbstüberforderung bei ADHS früh erkennen & gegensteuern

🔍 Frühwarnzeichen:

• Du hast mehrere Aufgaben gleichzeitig begonnen – aber keine fertig.

• Du sagst „Ja“, obwohl dein Körper innerlich schon „Stopp“ ruft.

• Du fühlst dich innerlich rastlos – aber kommst trotzdem nicht richtig in Gang.

• Du schiebst wichtige Dinge weg und fängst stattdessen neue an.

• Du merkst körperliche Anzeichen: Enge im Brustkorb, Kopfdruck, erhöhter Puls.

• Du funktionierst – aber ohne echte Verbindung zu dir selbst.

🛑 Stoppsignale im Alltag:

• Du denkst öfter „Jetzt bloß durchziehen!“ statt: „Was brauche ich gerade?“

• Du vergisst zu essen, zu trinken oder Pausen zu machen.

• Du spürst nach sozialen Kontakten sofort das Bedürfnis, dich zurückzuziehen.

• Du hast keine Lust auf Dinge, die dir sonst guttun.

🧩 Kleine Strategien zum Gegensteuern:

• 2-Minuten-Stopp einlegen: Augen zu, Atmen, Körper scannen

• Eine Aufgabe streichen – bewusst, ohne Rechtfertigung

• Kurz rausgehen: Luft, Bewegung, Sensorik runterfahren

• „Ich bin genug – auch wenn ich heute nicht alles schaffe“ als Reminder aufschreiben

• Buddy fragen: „Bin ich schon wieder drüber?“ – Feedback annehmen