ADHS und Neujahrsvorsätze

Newsletter 1 / 2024

Gehören Sie auch zu den 80% der Menschen, deren Neujahrsvorsätze bis Februar scheitern? Gibt es bei ADHS / Neurodivergenz einen besseren Weg?

Liebe Leserinnen und Leser von ADHSSpektrum!

Zunächst einmal einen tollen Start in das nächste Jahr. Bevor Sie Ihre Liste mit Neujahrsvorsätzen von 2024 schreiben (oder schon verbummelt haben), halten Sie inne. In dieser Ausgabe meines Newsletters soll es um Zielsetzung und Planung nach einer relativ unbekannten Methode gehen, die sich bei ADHS bzw. Neurodivergenz ganz gut bewährt.

Was sind also Themen in dieser Ausgabe und lohnt es sich?

1. Was ist WOOP?

2. Jenseits guter Absichten : Warum Neujahrsvorsätze meist scheitern

3. Praktische Anwendungen von WOOP Schritt für Schritt (Arbeitsblatt)

4. Erfolgsgeschichten aus dem Timeboxing / Buddy-Coaching

5. Eigene Erfahrungen und Fragen

6. Feedback und Ausblick

   
   
   

1. Was ist WOOP - Eine transformative Methode zur Zielsetzung (nicht nur) bei ADHS

oder : WOOP der Gamechanger für meine Neujahrsvorsätze bei ADHS?

Warum scheitern die traditionellen Neujahrsvorsätze so oft? Einen Kalender oder Bullet-Journal regelmässig führen? Mehr Bewegung und Sport ? Regelmässig Yoga oder gar Frühstücken? Nicht nur (aber eben gerade) bei ADHS geht das in aller Regel schnell in die Hose. Und wir wissen ja auch, dass dies u.a. an den höheren Handlungsfunktionen (sprich Exekutivfunktionen) liegt, dass nun das Umsetzen vom Wollen ins Tun nicht dauerhaft gelingt.

WOOP setzt da u.a. mit an, weil eben auch schon die möglichen Hindernisse mit eingepreist werden.

im heutigen Newsletter stellen wir eine Technik vor, die besonders für Menschen mit ADHS interessant sein könnte: WOOP. Diese Methode kann eine große Hilfe bei der Bewältigung von Herausforderungen sein, die mit Exekutivfunktionsproblemen bei ADHS einhergehen.

WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle, Plan und ist eine wissenschaftlich fundierte Selbstmanagement-Technik, entwickelt von der Psychologin Gabriele Oettingen. Sie hilft dabei, Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen – eine Herausforderung, die viele von uns mit ADHS gut kennen.

Wunsch (Wish): Der erste Schritt bei WOOP ist, sich einen realistischen und erreichbaren Wunsch zu überlegen. Für jemanden mit ADHS könnte das zum Beispiel sein, täglich eine bestimmte Zeit lang an einem Projekt zu arbeiten.

Ergebnis (Outcome): Hier denkt man über das bestmögliche Ergebnis nach, das aus der Erfüllung des Wunsches resultieren würde. Vielleicht fühlt man sich dadurch erfolgreicher, oder es verbessert die eigene Arbeitsqualität.

Hindernis (Obstacle): In diesem Schritt identifiziert man interne Hindernisse, die der Erfüllung des Wunsches im Wege stehen könnten. Bei ADHS könnten das Ablenkbarkeit oder Schwierigkeiten bei der Zeitplanung sein.

Plan (Plan): Schließlich entwickelt man einen Aktionsplan, der angibt, was zu tun ist, wenn man auf das identifizierte Hindernis trifft. Ein Beispiel könnte sein: „Wenn ich merke, dass ich mich ablenken lasse, mache ich eine kurze Pause und richte dann meine Aufmerksamkeit wieder auf das Projekt.“

Der Vorteil von WOOP liegt in seiner Einfachheit und Anwendbarkeit. Wobei ja gerade bei ADHS die scheinbar einfachen Dinge in der Performance und Anwendbarkeit nicht so leicht sind, wie andere um uns herum vielleicht meinen.

Es hilft, sich auf positive Ergebnisse zu konzentrieren, während man gleichzeitig realistisch bleibt bezüglich der Herausforderungen, die ADHS mit sich bringt. Indem man Hindernisse vorwegnimmt und Pläne für deren Überwindung entwickelt, kann man besser mit den typischen Schwierigkeiten bei der Exekutivfunktion umgehen.

2. Die Realität der Neujahrsvorsätze mit ADHS

„Jenseits guter Absichten: Warum Neujahrsvorsätze meist scheitern“

Es ist wieder soweit: Das neue Jahr beginnt und mit ihm die allseits beliebten Neujahrsvorsätze. Ich schippere gerade noch mit meiner Familie vor Schweden und Dänemark herum und habe daher vergessen, gute Vorsätze zu setzen.

Für uns mit ADHS ist das ja eine besonders spannende Zeit. Wir sind Weltmeister im Setzen von Zielen – und im Vergessen dieser Ziele etwa 20 Minuten später.

Warum scheitern also unsere Neujahrsvorsätze so oft? Hier sind ein paar humorvolle Gründe:

Zu hohe Erwartungen: Am 31. Dezember beschließen wir, das neue Jahr wird das Jahr des perfekten Lebens. Wir werden gesünder essen, mehr Sport treiben, ein Buch pro Woche lesen und nebenbei noch fünf Sprachen lernen. Am 1. Januar wachen wir auf und erinnern uns: Ach ja, wir mögen Pizza und Netflix.

Die Vergesslichkeit: Wir nehmen uns vor, jeden Tag Yoga zu machen. Klingt machbar, nicht wahr? Doch schon nach einer Woche fragen wir uns: „Wann habe ich das letzte Mal meine Yogamatte gesehen? War das dieses Jahr?“

Der ADHS-Tunnelblick: Wir fangen mit Elan an, ein neues Hobby zu lernen – sagen wir, Jonglieren. Zwei Stunden später finden wir uns im Internet wieder, vertieft in die Geschichte des Jonglierens, ohne auch nur einen Ball in die Hand genommen zu haben.

Spontanität über Planung: Neujahrsvorsätze verlangen nach einem Plan. Doch wir mit ADHS kennen das: Heute ist Joggen angesagt, aber oh, schaut mal, ein Schmetterling! Vielleicht wäre Schmetterlingskunde eine interessante Beschäftigung?

Der Reiz des Neuen: Wir lieben neue Projekte. Das Problem? Jeder Tag bringt ein neues Projekt mit sich. Wer kann sich da schon auf den Vorsatz vom 1. Januar konzentrieren, wenn am 2. Januar plötzlich das Thema Urban Gardening oder Permakulturen so unglaublich faszinierend erscheint?

Zum Schluss, liebe Leidensgenossen, erinnern wir uns daran, dass Neujahrsvorsätze zwar schön und gut sind, aber das Wichtigste ist, sich selbst zu akzeptieren, so wie wir sind – vergesslich, spontan, neugierig und immer bereit für das nächste Abenteuer.

In diesem Sinne: Frohes Neues Jahr und viel Erfolg bei all euren Vorhaben (auch wenn ihr sie bis zum Februar vergessen habt)!

NB : Als Psychiater und Coach lebe ich ja aber auch irgendwie von dieser Realität der menschlichen Schwächen. Immerhin kann man also auch immer wieder irgendwo ein positives Licht dabei sehen…

3. Praktische Anwendung der WOOP-Methode

So oder so ähnlich gehe ich auch im Einzel- oder Gruppen-Coaching vor. Hier ein Arbeitsblatt, das vielleicht den Einstieg in die Selbstkontrolle und Setzen von Zielen erleichtert :

Arbeitsblatt: WOOP-Methode

Name:_________________________ Datum:_________________

Schritt 1: Wunsch (Wish)

• Mein Wunsch/Ziel:

  • ________________________________________________________

Schritt 2: Ergebnis (Outcome)

• Das beste Ergebnis, das ich mir vorstellen kann:

  • ________________________________________________________

• So werde ich mich fühlen, wenn ich mein Ziel erreiche:

  • ________________________________________________________

Schritt 3: Hindernis (Obstacle)

• Interne Hindernisse, die mir im Weg stehen könnten:

  • ________________________________________________________

• Wie wirken sich diese Hindernisse auf mein Ziel aus?

  • ________________________________________________________

Schritt 4: Plan (Plan)

• Wenn [Hindernis] auftritt, dann werde ich [konkrete Aktion] tun, um mein Ziel zu erreichen.

  • Wenn ________________________, dann werde ich ________________________ tun.

• Zusätzliche Maßnahmen, um mein Ziel zu unterstützen:

  • ________________________________________________________

Fortlaufende Überwachung

• Mein Fortschritt diese Woche:

  • ________________________________________________________

• Anpassungen, die ich an meinem Plan vornehmen muss:

  • ________________________________________________________

Reflexion

• Was habe ich durch diesen Prozess gelernt?

  • ________________________________________________________

• Wie kann ich die WOOP-Methode in Zukunft nutzen, um meine Ziele zu erreichen?

  • ________________________________________________________

Unterschrift:_________________________

4. Erfolgsgeschichten aus dem Timeboxing und Buddy-Coaching

Nicht motiviert mehr als positive Rückmeldungen auf Erfolge. Insofern ist unsere Buddy-Coaching Gruppe wirklich cool und hot zugleich. Cool, weil wir einfach tolle Leute dabei haben, die jetzt teilweise jeden Tag sich noch ausserhalb meiner angebotenen Zeiten zum gemeinsamen Abarbeiten auf Aufgaben für 50 Minuten verabreden. Hot, weil jetzt innerhalb kurzer Zeit wirklich tolle Resultate zu sehen sind.

Sei es, dass Erika nach überstandener Corona-Infektion total engagiert sich auf ihr Studium und Prüfungsvorbereitungen konzentrieren kann und sich ihre Performance und Effektivität drastisch verbessert.

Sei es, dass die Unordnung in zahlreichen Küchen und Wohnzimmern jetzt (fast) zum Fremdwort geworden ist

Oder ein Krimi jetzt Kapitel für Kapitel Form annimmt, bzw. ein weiterer als Übersetzung bald erscheinen kann.

Last but not least aber auch : Mal Selbstfürsorge-Zeit für sich selber nehmen. An sich und nicht nur die “ANDEREN” denken lernen.

Das macht einfach Spass bzw. motiviert zum DRANBLEIBEN und sich gegenseitig unterstützen.

Das Buddy-Coaching ist entweder in meiner Online-Coaching-Gruppe oder für meine Unterstützer von ADHSSpektrum über Steady in der Stufe 3 includiert. Derzeit bin ich jeweils Mittwoch und Freitag ab 10 Uhr bis ca 11:15 dabei. Wenn Du mehr über dieses Prinzip erfahren möchtest, wäre vielleicht auch mein Webinar (Öffnet in neuem Fenster) dazu ganz relevant.

6. Feedback und Ausblick

Schreiben Sie mir mal, welche Themen ADHSSpektrum aufgreifen sollte bzw. wohin es mit den nächsten Webinaren und Kursen gehen soll.

Angedachtes Thema des nächsten Newsletter ist “Pseudo-ADHS”, also ADHS-ähnliche Symptome, die angeblich oder real nicht zu ADHS gehören.

Wie differenziert man (bzw. wir “Fachleute”) nun, ob es eine angeborene ADHS-Symptomatik oder aber Symptome von “sekundären” Erkrankungen sein könnte?

Vielleicht haben Sie ja dazu auch schon eigene Erfahrungen oder Berichte, Fragen etc, die ich im Newsletter aufgreifen könnte ?


So, soweit zur Premierenausgabe im Januar meines ADHSSpektrum Newsletters.

Toll wäre, wenn der Newsletter geteilt würde bzw. über Kommentare ich Feedback und Austausch erreiche. Ich freue mich über Abos des Newsletters und weitere Unterstützer von ADHSSpektrum. Danke, dafür.

Erinnere dich: Jeder Tag ist eine neue Chance, dein eigenes, einzigartiges Spektrum zu entfalten. In der Welt des ADHS ist kein Tag wie der andere – und das ist unsere Stärke. Sei mutig, sei bunt, sei du selbst!

Dir einen guten Start in das Jahr 2024 und bis bald

Martin Winkler

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