Reise in die Ruhe

Wie mir Entspannungstechniken helfen, im Alltag stabil zu bleiben

Ich habe Depressionen und einen Hang zu Angststörungen. Im Moment lebe ich frei von Ängsten und genieße das auch sehr, aber Belastungszustände führen bei mir immer sehr schnell dazu, dass sich Symptome melden. Meine letzte Therapie ist mittlerweile zweieinhalb Jahre her und hat mir wahnsinnig geholfen, so dass ich heute viel besser mit Belastungen umgehen kann als früher. Auch mein Antidepressivum (Venlafaxin, 75 mg) hilft mir, stabil zu bleiben. Trotzdem gibt es immer wieder Momente, in denen der Druck des Lebens so sehr zunimmt, dass ich Gefahr laufe, in eine neue depressive Episode zu kippen.

In diesen Momenten, die eher Phasen sind und sich über einige Zeit hinziehen, helfen mir drei Dinge, mich selbst etwas runterzubringen. Wenn die Depression erst einmal da ist, helfen diese Hausmittel natürlich nichts, dann kann man nur durchhalten oder AD-Dosis erhöhen. Aber solange ich spüre, dass ich noch "nur" auf der Kippe stehe, bringen die Maßnahmen mir etwas.

Atemübungen

Vor allem meine Angstörung ist stark an körperliche Symptome gebunden. Bei einer richtigen Panikattacke oder wenn ich in einem Grübelzwang stecke, dann rast mein Herz, die Atmung ist flach und schnell. Ich gehe nicht nur emotional in einen akuten Angstzustand, sondern auch mein Körper macht sich bereit, sofort flüchten zu können. Das ist vor allem deshalb schwierig, weil Körper und Gehirn sich gegenseitig positiv verstärken. Je größer die Angst, desto stärker die Symptome – je stärker die Symptome, desto größer die Angst.

Es kann daher hilfreich sein, in die körperlichen Prozesse einzugreifen. Möglich ist das über die Atmung, weil sie den ganzen Körper, auch den Herzschlag etwas beruhigt. Im normalen Alltag nutzen wir so gut wie nie unser ganzes Lungenvolumen. Bei gewöhnlicher Atmung nehmen wir nur wenig Luft auf, atmen häufig durch den Mund und generell viel zu flach. Wir nutzen nur den oberen Bereich der Lunge im Brustkorb. Da der Brustkorb von Knochen umgeben ist, kann sich die Lunge nur wenig ausdehnen.

Man kann aber so atmen, dass sich die Lunge nicht nur im Bereich des Brustkorbs mit Luft füllt, sondern durch das flexible Zwerchfell auch nach unten, in den Bauch. Namen für diese Atmung gibt es viele: Bauchatmung, Tiefenatmung, Yoga-Atmung, Tantra-Atmung.

Um die Ausdehnung der Lunge zu spüren, kann es am Anfang hilfreich sein, eine Hand auf den Bauch zu legen und gegen ihren Widerstand zu atmen. Man atmet so, dass sich die gesamte Bauchdecke anhebt und man aussieht wie Baymax. Die Länge des Luftholens zeigt dabei sofort an, wie viel mehr Luft man mit dieser Technik in sich hineinbekommt. Ist die Lunge gut gefüllt, hält man den Atem einen Moment lang an und atmet dann ganz langsam aus.

Ich mache das immer nachts, unmittelbar vor dem Einschlafen, wenn das Licht schon aus ist. Ich liege auf dem Rücken, gebe mir einen Moment, um alle Muskeln zu entspannen, und atme dann einige Minuten in den Bauch. Diese Maßnahme ist für mich im Gegensatz zu den folgenden beiden auch dann anwendbar, wenn ich mich aufgrund meiner Belastung nicht gut konzentrieren kann. In der Regel werden meine Hände und Füße durch die geänderte Atmung schnell warm.

Autogenes Training

Autogenes Training (Opens in a new window) wurde mir zum ersten Mal von einer Ärztin empfohlen, als ich 23 war. Damals gab es noch kein Internet, man konnte sich nicht mal eben schnell darüber informieren oder Erfahrungsberichte lese, weshalb ich es verwarf.

Zeitsprung Herbst 2018, Beginn meiner Großkrise, in deren Verlauf mir alles – mein Leben, mein Selbstverständnis, meine Krisenstrategien – abschmierte und ich dachte, ich hätte ab sofort eine Schraube locker. In der schieren Verzweiflung darüber, dass ich das Gefühl hatte, dass nichts mehr galt, was mich ein Leben lang begleitet hatte, begann ich doch einmal, mich mit psychomedizinisch bewährten Entspannungstechniken auseinanderzusetzen, und landete so wieder bei Autogenem Training. Es gibt zwar tausende von Anleitungsvideos bei Youtube, aber weil Geräusch und Stimme für mich absolut essentiell sind, um mich zu entspannen, waren die meisten Videos nichts für mich.

Ich mache auf meinem Blog normalerweise keine Werbung, aber in diesem Fall tue ich es doch, weil die CD "Autogenes Training I" (Opens in a new window) von Antonia Arboleda-Hahnemann mir wahnsinnig geholfen hat. Vor allem die Übung in der ausführlichen Version.

Kurz und knapp ist AT eine Autosuggestionstechnik, bei der man durch Gedankenbefehle in einzelnen Körperregionen bestimmte Empfindungen erzeugen kann. Arme und Beine sollen sich schwer und warm anfühlen, Atmung und Herzschlag ruhig und gleichmäßig und ähnliche Anweisungen.

In einer Zeit, in der Menschen oft extrem von ihren Körpern entfremdet sind, fällt es vielen schwer, überhaupt bestimmte Körperteile, z.B. den rechten Arm, zu adressieren. Weil sie diesen Zugang erst lernen müssen, liest man oft den Hinweis, dass AT erst nach einigen Wochen hilft. Da ich immer schon im guten Kontakt zu meinem Körper war, gelang es mir recht schnell, die erwünschten Empfindungen zu erzeugen – und mich nach jeder Sitzung wie ein Pfannkuchenhamster zu fühlen.

Anfangs machte ich das Training immer mit der CD, so dass es eher ein einfaches Befolgen von Anweisungen aus dem Kopfhörer als Autosuggestion war, aber mittlerweile geht es – ebenfalls nachts unmittelbar vor dem Einschlafen - auch ohne. Die komplette Fokussierung auf den eigenen Körper und das eigene Innere kann helfen, ruhiger zu werden und sich besser zu konzentrieren. Da aber das AT selbst ein Mindestmaß an Wachheit und Konzentrationsvermögen benötigt, ist es für mich nur dann geeignet, wenn meine Belastung eine gewisse Unkonzentriertheit und Erschöpfung noch nicht überschritten hat. Solange ich mich aber konzentrieren kann, ist diese Kommunikation mit dem eigenen Körper für mich extrem wohltuend.

Fantasiereise

Eher zufällig kam ich auf Fantasiereisen als zusätzliches Werkzeug, ein wenig Urlaub in meinem Kopf herzustellen. Ich bin ein fantasievolles Kind und deshalb entstanden beim Durchführen des Autogenen Training bei mir automatisch Bilder im Kopf. Nach und nach wurden sie immer detaillierter, bis ich ein exaktes Bild von meinem inneren Glücksort hatte.

Dieser Ort entstand automatisch und ohne, dass ich mir lange überlegen musste, in welcher Umgebung ich mich wohlfühlen würde. An der Stelle wird es wieder ein bisschen schrullig und seltsam, aber so bin ich nun einmal. Die meisten dürften wissen, dass ich Gruselhörspiele über alles liebe und hier vor allem die Reihe Gruselkabinett von Titania Medien, aufwändige und hochwertige Literaturumsetzungen mit bekannten Hollywood-Stimme. Eines dieser Hörspiele ist "Das Grauen im Blue-John-Stollen" und – ich weiß nicht, wie – irgendwie mischte sich immer häufiger dieser Stollen in mein Autogenes Training. Ich habe ihn allerdings im Lauf der Jahre immer weiter – und abenteuerlicher – ausgebaut.

In meiner Fantasie stehe ich erst im grellen Sonnenlicht eines wunderbar warmen Sommertages. Ich bin barfuß und trage kurze Kleidung. Ich betrete die Höhle, an deren Grund ein kleines Bächlein in die Tiefe plätschert. Lichtreflexe tanzen an den Wänden. Die Decke kann ich nicht sehen, aber ich höre das pergamentene Rascheln von vielen Fledermäusen, die dort oben schlafen. Irgendwo tropft Wasser. Der Boden unter meinen Füßen ist überraschend eben und angenehm kühl nach der Hitze des Sommers. In den Wänden der Höhle wachsen Kristalle, die in Blau- und Purpurtönen leuchten und mein Abenteuer in ein unwirkliches Licht tauchen. Ich empfinde keinerlei negative Gefühle, keine Angst, keine Vorsicht, nur kindliche Neugier auf das, was vor mir liegt, und naive Freude über die Schönheit um mich.

Ich gehe also immer weiter, schaue alles an, fühle den Boden unter meinen Füßen, bin ganz bei mir und in dem Moment. Nach einer Weile öffnet sich die Höhle in eine riesige Kaverne, eine kathedralenartige Halle von unglaublichen Ausmaßen. Die Decke verschwindet im dunklen Nichts. Ein Stalagmit und ein Stalagtit haben sich zufällig über Millionen von Jahren getroffen und in der Mitte der Halle eine dicke Säule erschaffen. Die Halle ist atemberaubend. Zu meiner Linken sehe ich ein großes Panoramafenster, hinter dem sich eine schneckbedeckte Landschaft mit endlosem Horizont erstreckt.. Fahles Licht erhellt eine Plattform davor.

An dem Punkt meiner Reise teile ich mich irgendwie. Ein Teil von mir breitet die Arme aus und fliegt nach oben. Ich kreise ein paar mal um die mächtige Säule in der Mitte der Kaverne, entdecke dann weit oben in einer der Wände eine kleine Nische, in die ich mich setze. Von dort aus beobachte ich mein anderes Ich, das am Boden geblieben ist. Langsam geht es zu der Plattform vor dem Fenster und legt sich flach auf den Rücken. Dann beginnt es mit dem Autogenen Training und je nachdem, welche Körperteile es gerade anspricht, leuchten diese in eigenen Farben. Wenn es Schwere in Arme und Beine schickt, leuchten sie türkis. Bei dem Wärmebefehl läuft rotes Licht an ihnen entlang. Am Ende der Übung, wenn der Kopf geklärt wird, strahlt die Stirn weißes Licht aus. Danach stehe ich auf, meine beiden Hälften sind wieder eins, und wende mich dem Fenster zu. Doch es ist gar kein Fenster, sondern eine Öffnung ohne Glas. Mit komplett entspanntem Körper und klarem Geist breite ich wieder die Arme aus und fliege über die Landschaft und fühle nichts als Wohligkeit und Zuhause.

Das Autogene Training lässt sich hervorragend mit einer solchen Fantasiereise kombinieren und zusätzlich hilft mir die Visualisierung meines Körpers dabei, die autosuggestiven Befehle an die richtige Adresse zu schicken. Das Schöne an Fantasiereisen ist, dass man dort machen kann, was man will, nichts an diesen Orten muss den Regeln unserer täglichen Umwelt entsprechen. Der Eine fühlt sich vielleicht auf einer bunten Sommerwiese wohl, die andere in einer verschneiten Holzhütte vor dem brennenden Kamin. Man kann überall hingehen, alles sein und alles tun. Dass es trotz der Öffnung in eine Schneelandschaft nicht kalt ist in meiner Höhle? Wen kümmert's? Wie ich fliegen kann? Interessiert mich nicht. Dass die Höhle ständig in die Tiefe führt, das Fenster aber trotzdem hoch oben über der Landschaft liegt? Egal! Ich mache alles so, wie ich es mir wünsche.

Wie gesagt benötige ich für AT und auch die Fantasiereise ein Mindestmaß an Konzentration, weshalb ich die Übungen nicht immer schaffe. Die ganze Reise mit Autogenem Training dauert ungefähr eine halbe Stunde und mitunter driftet mein Geist nach den ersten Metern der Höhle zu anderen Dingen ab. Dann weiß ich, dass es heute nicht für das ganze Programm reicht, und schicke nur schnell etwas Schwere und Wärme ohne Reise in meine Arme und Beine und lasse es gut sein.

Und um das auch noch einmal ganz deutlich zu sagen: Diese Techniken heilen keine Depression, sie stoppen keine Panikattacke und durchbrechen keinen Grübelzwang. Aber sie helfen mir in Zeiten, in denen der Druck höher ist als gewöhnlich, z.B. vor Manuskript-Abgaben oder wenn mein Bär krank wird (Opens in a new window). Wenn ich merke, dass Muskeln in meinem Gesicht zucken, dass meine Gedanken allmählich wieder destruktiv werden, dass die Anspannung in meinem ganzen Körper zunimmt. Sie ermöglichen mir, meinem übereifrigen Stammhirn, das sich gebärdet, als ob drei hungrige Tiger mit mir im Raum sind, zu sagen "Ey yo, chill mal, Bro."

Und weil ich mich in einer sozialen Blase befinde, in der viele mit psychischen Erkrankungen zu kämpfen haben, kann es ja nicht schaden, persönliche Tricks und Hilfsmittel zu teilen, auch wenn sie vermutlich für andere anders oder gar nicht wirken.

Sagen wir einfach, es ist ein unverbindlicher Serviervorschlag.

Passt auf Euch auf.

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