ADHS Paralyse und der Inaction Effekt
Warum bei ADHS Handeln Besser als Nicht-Handeln ist
Newsletter 3 / 2004
ADHS Paralyse
Mal bin ich super produktiv und aktiv, dann geht tagelang / wochenlang gar nichts. Ich komme dann einfach nicht dazu, die einfachsten Dinge anzugehen. Geschweige denn, mich um meinen ADHS-Blog oder Webinare zu kümmern. Ganz oder gar nicht.
Heute geht es um das “gar nicht”…
Manchmal fühlt man sich bei ADHS gefangen wie in einem unsichtbaren Spinnennetz. Man sieht die Aufgaben oder könnte doch so leicht einen Anruf bei seinen Bekannten machen. Aber wie durch Spinnenweben bekommt man gerade die kleinen Schritte irgendwie nicht hin. Und die Netze werden umso mehr und klebriger, je länger man inaktiv bleibt. Was man aber schmerzlich selber merkt, aber dennoch (oder eben gerade deshalb) eben nichts dagegen macht, ja machen kann.
Manchmal braucht es einfach eine Pause, ein Innehalten wie ein müder Wanderer, der sich auf einen Felsvorsprung setzt, um durchzuatmen. In diesen Momenten der ADHS-Paralyse kann es hilfreich sein, sich kleine Freuden oder Ziele zu setzen – seien es kleine Alltagsrituale wie eine Tasse Tee am Fenster oder ein kurzer Spaziergang im Park. Diese Momente der Freude sind wie Lichtstrahlen, die durch das Spinnennetz brechen.
Letztlich geht im ADHS-Coaching häufig genau darum. Spinnenweben durch gemeinsame Aktion und Lichtstrahl beseitigen. Klar, sie werden vielleicht wieder kommen, aber wenn dafür sind wir ADHSler eben auch Steh-Auf-Männchen, oder ?
ADHS-Paralyse, auch bekannt als Handlungsunfähigkeit bei ADHS, ist ein Phänomen, das viele Menschen mit ADHS betrifft. Es beschreibt eine Zustand, in dem Betroffene sich unfähig fühlen, Aufgaben zu beginnen oder zu beenden, selbst wenn sie den Wunsch und das Wissen haben, dies zu tun. Dieses Phänomen ist eng mit den beeinträchtigten Exekutivfunktionen bei ADHS verbunden.
Lasst uns die Geschichte von Julia betrachten, eine 32-jährige Grafikdesignerin, die mit ADHS diagnostiziert wurde. Julia ist kreativ, intelligent und voller Ideen, aber sie kämpft oft mit der ADHS-Paralyse, die ihre berufliche und persönliche Entwicklung beeinträchtigt.
Julias Herausforderung
Julia sitzt an ihrem Schreibtisch, umgeben von Notizen, Skizzen und ihrem Computer. Sie hat eine wichtige Projektfrist, die in wenigen Tagen fällig ist, aber anstatt zu arbeiten, starrt sie nur auf den Bildschirm, gefangen in einem Zustand der Lähmung. Trotz ihrer Fähigkeiten und Erfahrungen fühlt sie sich überwältigt und unfähig, mit der Aufgabe zu beginnen.
Symptome der ADHS-Paralyse bei Julia
Unfähigkeit, anzufangen: Julia weiß, was sie tun muss, aber sie kann sich nicht dazu durchringen, zu beginnen. Der Gedanke, die erste Linie zu zeichnen oder den ersten Entwurf zu erstellen, scheint unüberwindbar.
Überwältigung durch Details: Julia verliert sich in den Details ihres Projekts. Sie kann sich nicht entscheiden, welches Designkonzept sie verfolgen soll, da alle Optionen gleich wichtig erscheinen.
Perfektionismus: Sie hat Angst, einen Fehler zu machen oder nicht den Erwartungen zu entsprechen. Diese Angst vor Unzulänglichkeit lähmt sie und hindert sie daran, Fortschritte zu machen.
Prokrastination: Julia schiebt die Arbeit auf und beschäftigt sich mit weniger wichtigen Aufgaben, wie dem Aufräumen ihres Arbeitsplatzes oder dem Überprüfen von E-Mails, anstatt sich dem Projekt zu widmen.
Emotionale Frustration: Sie fühlt sich frustriert und entmutigt. Diese Gefühle verstärken ihren Zustand der Paralyse und verringern ihr Selbstvertrauen.
Der Einfluss der ADHS-Paralyse auf Julias Leben
Diese Paralyse wirkt sich nicht nur auf Julias berufliche Leistung aus, sondern auch auf ihr persönliches Wohlbefinden. Sie fühlt sich oft erschöpft und überfordert, was zu Spannungen in ihren persönlichen Beziehungen und zu einem geringeren Selbstwertgefühl führt.
Ursachen der ADHS-Paralyse
Die Ursachen der ADHS-Paralyse sind vielfältig und hängen eng mit den Kernsymptomen von ADHS zusammen:
Beeinträchtigte Exekutivfunktionen: Dies sind kognitive Prozesse, die für die Planung, Organisation und Ausführung von Aufgaben notwendig sind. Bei ADHS sind diese Funktionen oft beeinträchtigt, was zu Schwierigkeiten bei der Priorisierung und dem Beginn von Aufgaben führen kann.
Überforderung durch Reizüberflutung: Menschen mit ADHS können leicht überstimuliert werden, da sie Schwierigkeiten haben, unwichtige Reize auszublenden. Dies kann zu einer Überforderung führen, die sich in Lähmung und Handlungsunfähigkeit äußert.
Perfektionismus und Angst vor Versagen: Viele Betroffene setzen sich unter Druck, alles perfekt zu machen, was zu einer Angst vor dem Beginnen führt, da sie befürchten, zu versagen oder Kritik ausgesetzt zu sein.
Impulsivität und Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit: Diese Symptome von ADHS können dazu führen, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, bei einer Aufgabe zu bleiben oder sie zu Ende zu bringen.
Aufräumen - Julias Versuch das Unmögliche möglich zu machen…
(nicht tierisch ernst, aber doch eine ernste Problematik)
In Julias kleiner Wohnung, die mehr einem Labyrinth aus Papierstapeln, Büchern und mysteriösen Kisten gleicht, beginnt ein neues Kapitel in ihrem alltäglichen Kampf gegen das Chaos. Ausgerüstet mit einem Staubwedel, der eher einer zerzausten Feder gleicht, und einer unerschütterlichen Entschlossenheit, stellt sich Julia der Herausforderung, Ordnung in das Durcheinander zu bringen.Kaum hat sie den ersten Papierstapel erobert, entdeckt sie eine alte Postkarte von einer Freundin, die vor Jahren im Ausland war. Julia lächelt, verliert sich einen Moment in Erinnerungen und beschließt dann, diese Freundin anzurufen – natürlich nur kurz. Eine Stunde später, nachdem sie über alte Zeiten, verlorene Lieben und vergessene Abenteuer gesprochen hat, kehrt Julia zurück zum Schlachtfeld des Aufräumens.
Ihr Blick fällt auf ein Buch, das sie vor Monaten angefangen, aber nie beendet hat. "Nur ein paar Seiten", denkt sie sich. Zwei Kapitel später merkt sie, wie die Zeit verronnen ist, und das Buch wird zum neuesten Bewohner des bereits überfüllten Couchtisches.
Julia bewegt sich weiter, entschlossen, das Chaos zu bezwingen. Sie findet einen Karton mit alten Fotos und Briefen. Jedes Bild, jeder Brief erzählt eine Geschichte, weckt Emotionen und ruft längst vergessene Träume wach. Sie sortiert die Fotos, legt einige in einen Rahmen, andere zurück in den Karton – eine kleine Insel der Ordnung in einem Meer des Durcheinanders.
Plötzlich fällt ihr Blick auf die Uhr. Es ist viel später, als sie dachte. Die Energie, die sie am Morgen hatte, ist fast verschwunden, aber Julia gibt nicht auf. Sie stellt sich vor, wie schön es wäre, in einem aufgeräumten Raum aufzuwachen. Mit neuer Motivation fängt sie an, die Wäsche zu falten, die seit Tagen auf dem Stuhl liegt.
Doch dann, inmitten der gefalteten T-Shirts, findet sie das T-Shirt, das sie bei ihrem ersten Konzert getragen hat. Erinnerungen an die Musik, die Atmosphäre, die Freunde, die damals dabei waren, überfluten sie. Julia kann nicht widerstehen, findet das Album der Band online und lässt die Musik durch die Wohnung hallen. Ein kleiner Tanz, ein Moment des Innehaltens – das Aufräumen kann warten.
Die Sonne ist nun untergegangen, und Julias Wohnung sieht aus, als hätte ein Tornado sie besucht. Aber in ihrem Gesicht liegt ein Lächeln. Sie hat heute nicht nur gegen das Chaos gekämpft, sondern auch eine Reise in ihre Vergangenheit unternommen, gelacht, geweint und getanzt.
Mit müden Beinen und einem warmen Herzen bereitet sich Julia auf die Nacht vor. Das Chaos mag heute gewonnen haben, aber morgen ist ein neuer Tag, und Julia weiß, dass es nicht um das perfekte Ergebnis geht, sondern um die kleinen Momente des Glücks und der Erinnerung, die sie auf ihrem Weg findet. So schließt sie die Augen, umgeben von Unordnung, aber erfüllt von Leben und Geschichten, die jedes Stück in ihrem kleinen Reich erzählt.
Was ist der Inaction Effekt bei ADHS?
Der "Inaction Effect", zu Deutsch etwa "Untätigkeits-Effekt", ist ein psychologisches Phänomen, das von Marcel Zeelenberg und Kollegen im Jahr 2002 identifiziert wurde. Dieses Konzept befasst sich mit der Psychologie des Bedauerns und stellt fest, dass Menschen oft mehr Bedauern über Dinge empfinden, die sie nicht getan haben, als über Handlungen, die sie tatsächlich ausgeführt haben. Und gerade das ADHS Gehirn ist dann mit “Overthinking” über das “Was-Wäre-Wenn” bestimmt prädestiniert für dieses psychologische Problem.
Dieses Konzept ist zudem besonders relevant für Erwachsene mit ADHS, da die Schwierigkeiten in der Entscheidungsfindung und Handlungsumsetzung oft zu einem verstärkten Gefühl des Bedauerns über nicht realisierte Aktionen führen können.
ADHS und der Inaction Effect: Handeln als Schlüssel
Bei ADHS im Erwachsenenalter kann das ständige Zögern und Aufschieben von Entscheidungen und Handlungen zu einem Gefühl des permanenten Bedauerns führen. Dabei ist es wichtig zu erkennen, dass jede Entscheidung zum Handeln besser als gar keine Aktion ist. Selbst kleine Schritte und Entscheidungen können das Bedauern über Nicht-Handeln signifikant reduzieren.
Tipps zum konstruktiven Umgang mit dem Inaction Effect bei ADHS
Jede Aktion zählt: Erkennen Sie den Wert jeder noch so kleinen Handlung. Selbst kleine Schritte helfen, das Gefühl des Bedauerns über Nicht-Handeln zu verringern.
Gerade bei der ADHS-Paralyse der Handlungslosigkeit muss man irgendwas machen, um ins Tun zu kommen. Beispielsweise einen Timer setzen und JETZT starten. Oder unser Buddy-Coaching mit Timeboxing….
Das Phänomen der Handlungsunfähigkeit, oft erlebt von Menschen mit ADHS, ist eng verbunden mit Herausforderungen in exekutiven Funktionen wie Planung, Organisation und Aufrechterhaltung der Konzentration. Dieser Artikel bietet praktische Tipps, um mit diesen Herausforderungen umzugehen.
1. Beruhige Dein Nervensystem
Wenn Du Dich überwältigt fühlst, ist es wichtig, Dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, welches für Ruhe und Erholung zuständig ist. Einfache Atemübungen können hierbei sehr effektiv sein. Versuche es zum Beispiel mit der 4-7-8-Technik:
Atme für 4 Sekunden ein.
Halte den Atem für 7 Sekunden.
Atme für 8 Sekunden aus.
Musik, besonders solche mit einer Frequenz von 432 Hz, kann ebenfalls beruhigend wirken. Eine weitere Methode ist die 5-4-3-2-1-Erdungsübung, bei der Du Deine fünf Sinne bewusst einsetzt, um Dich im Moment zu verankern.
2. Verstehe Deine Motivation
Es ist hilfreich, sich über die Gründe im Klaren zu sein, warum Du eine Aufgabe erledigen möchtest. Dies kann Dir helfen, die notwendige Motivation zu finden, um mit der Aufgabe zu beginnen. Überlege Dir, welchen persönlichen Nutzen oder welche Befriedigung Du aus der Erledigung der Aufgabe ziehen kannst. Manchmal hilft es, darüber zu schreiben oder mit jemandem zu sprechen.
3. Zerlege die Aufgabe in kleinere Schritte
Oftmals wirken Aufgaben überwältigend, weil sie zu groß erscheinen. Versuche, die Aufgabe in kleinere, handhabbare Schritte zu unterteilen. Wenn es Dir schwerfällt, mit einer großen Aufgabe zu beginnen, starte mit einem kleinen, leicht zu bewältigenden Teil davon.
4. Schaffe eine Startroutine
Eine einfache Routine vor dem Beginn einer Aufgabe kann helfen, den richtigen Geisteszustand herzustellen. Wähle eine Tätigkeit, die so einfach ist, dass Du sie fast automatisch erledigen kannst, um Schwung zu bekommen. Körperliche Bewegung kann ebenfalls hilfreich sein, um Dich auf die Aufgabe einzustimmen.
5. Nutze die Eigenschaften Deines ADHS-Gehirns
Als Person mit ADHS reagierst Du möglicherweise stärker auf Elemente wie Herausforderung, Neuheit, Interesse oder Dringlichkeit. Schaffe eine Umgebung, die diese Elemente nutzt, um die Motivation für die Aufgabe zu steigern. Setze Dir beispielsweise ein Zeitlimit oder wähle einen interessanten Aspekt der Aufgabe als Einstiegspunkt.
6. Suche Unterstützung
Manchmal ist es notwendig, um Hilfe zu bitten. Das kann die Anwesenheit einer anderen Person sein, die neben Dir arbeitet, oder die Unterstützung eines Verantwortungspartners. In manchen Fällen kann es auch sinnvoll sein, Aufgaben zu delegieren oder umzuverteilen.
Diese Strategien können Dir helfen, mit den Herausforderungen von Handlungsblockaden bei ADHS besser umzugehen. Denke daran, mit Geduld und Selbstmitgefühl an die Situation heranzugehen.
Buddy-Coaching
Meine Coaching-Gruppe bzw. Teilnehmer des Buddy-Coachings treffen sich mit mir jeden Mittwoch und Freitag um 10 Uhr zum gemeinsamen Arbeiten online. Inzwischen trifft sich ein großer Teil auch so noch an den anderen Tagen um 10 und um 16 Uhr.
Der Ablauf ist simpel : 10 min wird geplant, was jeder in den kommenden 50 min zu tun gedenkt bzw. abarbeiten muss. Das kann ein Anruf sein, Emails, Formulare, Aufräumen, ein Roman weiter schreiben. Was auch immer.
Ab 10:10 wird dann für 50 min konzentriert gemeinsam (aber natürlich räumlich getrennt) gearbeitet. Dabei wird das Mikro ausgemacht, Video bleibt meist an.
Es ist echt cool, wie sich dann die Aktivierung ändert und was wir gemeinsam dann erledigt bekommen.
(Eine Teilnahme ist theoretisch für Unterstützer von ADHSSpektrum im Paket 3 noch möglich)
Fazit
Für Erwachsene mit ADHS ist es entscheidend, das Zögern zu überwinden und ins Handeln zu kommen. Jede noch so kleine Entscheidung zum Handeln ist besser als gar keine Aktion. Durch das Erkennen und Nutzen eigener Stärken, das Setzen von Prioritäten und das Akzeptieren von Fehlern kann der Inaction Effect verringert und die Lebensqualität deutlich verbessert werden.
Nach meiner Erfahrung hilft hier Coaching bzw. eine Person, die dir gut tut. Aber auch das Recht hat, einen positiven Druck auszuüben…
Wie seht ihr das aber ?
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