So war Dopamin-Fasten eigentlich gedacht

Jeden Freitag erzähle ich dir von Erkenntnissen aus Neurowissenschaft und Psychologie, die du kennen solltest. Heute: Ein Fasten-Zeitplan, der nicht auf Fehlannahmen über Dopamin beruht.

Letzte Woche ging es um Dopamin und einen Trend, der auf gleich mehreren Missverständnissen beruht: Dopamin-Fasten. Die Grundidee war gut: sich bewusst von übermäßigem Konsum und digitalen Ablenkungen zu distanzieren. Die Umsetzung der meisten Tech-Bros auf Youtube war gefährlich: auf alles verzichten, das Dopamin ausschütten könnte, sich isolieren, den Spaß aus dem Leben verbannen, dem Dopamin den Kampf ansagen.

Die pseudowissenschaftliche Vorstellung, dass Dopamin „entgiftet“ oder „neu gestartet“ werden kann, ist schlichtweg falsch. Studien (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) zeigen, dass Dopamin nicht einfach „verbraucht” wird oder durch ein Detox aufgefüllt werden kann – es wird kontinuierlich produziert und reguliert.

Denn nein, wenn wir vermehrt Dopamin ausschütten, sind wir nicht süchtig nach Vergnügen. Dopamin ist nicht das Vergnügungs-Molekül, für das es lange gehalten wurde. Es ist viel mehr das Antizipations-Molekül, das dir sagt: Ich will mehr davon! Es geht also eher um erlernte Verhaltensweisen als um Vergnügen.

Hier nochmal kurz zusammengefasst, worum es beim Dopamin-Fasten nicht geht:

• Es geht nicht darum, Dopamin zu reduzieren, sondern impulsives Verhalten in den Griff zu kriegen.

• Man soll auch nicht jegliche Art von Stimulation unterdrücken, sondern nur die, die man loswerden oder reduzieren will. Sonst kann das direkt der mentalen Gesundheit schaden.

• Und das Ziel ist auch nicht, sich von sozialen Kontakten zurückzuziehen, weil der Austausch mit anderen Menschen ja auch Dopamin freisetze.

So war Dopamin-Fasten nicht gedacht

Der kalifornische Psychiater Cameron Sepah war einer der ersten, der Dopamin-Fasten entwickelt hat. Und nicht mal er kam auf die Idee, den Spaß aus dem Leben zu verbannen, um so weniger am Handy zu hängen. Er meinte sogar: Am besten ist es, wenn das Dopamin-Fasten unseren Lebensstil möglichst wenig stört. (Wie das konkret geht, zeige ich unten.)

Vielleicht denkst du jetzt: Ja gut, das ist ja nicht so bahnbrechend, dass man ab und zu mal auf Routinen verzichtet, die man nicht mag. Und da hast du recht. Eigentlich ist nichts davon bahnbrechend. Es geht darum, Gewohnheiten zu durchbrechen. Dabei helfen Achtsamkeit, eine gute Schlafhygiene, neue Routinen. Das Problem: Das ist überhaupt nicht einfach oder trivial. Und Dopamin-Fasten klingt nur besonders fancy.

So findest du heraus, ob du es überhaupt nötig hast

Aber: Es gibt auch seriöse Wissenschaftler:innen, die all das wissen, und daraus Pläne ableiten, wie man ungesunde Verhaltensweisen durchbrechen kann. Oder, wenn du unbedingt willst: wie man Dopamin fasten kann. Der US-amerikanische Psychologe Cameron Sepah sagt (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre): Schritt eins ist immer herauszufinden, welche Verhaltensweisen dich überhaupt stören. Diese fünf Verhaltensweisen stören die meisten Menschen:

• Internet/Zocken (auch Social Media)

• Freizeitdrogen (Rauchen, Trinken, Kiffen)

• Emotionales Essen (bei Stress oder zum Trost)

• Glücksspiel oder Shoppen (als Belohnung)

• Pornos gucken, masturbieren

Woran erkennst du jetzt, ob eine dieser Verhaltensweisen problematische Ausmaße annimmt? Sepah nennt drei Kriterien:

1. Stress: Dich stört, wie oft du etwas tust und nachdem du es getan hast, bist du gestresst

2. Beeinträchtigung: Das Verhalten beeinträchtigt deine soziale oder berufliche Leistung

3. Suchtpotenzial: Du willst damit aufhören, schaffst es aber nicht

Wenn bei keiner der oben genannten Verhaltensweisen eins der Kriterien auf dich zutrifft: good for you! Man muss nicht jeden Trend mitmachen. Wenn du aber zum Beispiel das Gefühl hast: Ja, eigentlich würde ich gerne weniger zocken oder seltener endlos am Handy scrollen, dann ist das sogenannte Dopaminfasten 2.0 vielleicht etwas für dich. Klimmt immer noch fancy, basiert aber nicht mehr auf Fehlannahmen.

Sepah hat eine Art Zeitplan entwickelt, der dabei helfen soll. Er empfiehlt, mit Zeitblöcken zu arbeiten, in denen man in regelmäßigen Abständen schrittweise längere Zeiträume fastet, um so die Wirkung zu verlängern. Konkret sieht das dann so aus: