Sprünge im Beckenbodentraining

Ich freue mich, dass du bei dieser neuen Ausgabe wieder dabei bist! Vor wenigen Tagen habe ich an einer Fortbildung zu diesem Thema teilgenommen und möchte hier ein paar interessante Infos mit dir teilen.

Etwas weiterführende, wissenschaftliche Insights zur Forschung, u.a. der Fortbildungsleiterin Dr. Helene Moser (Opens in a new window), stelle ich allen Mitgliedern zur Verfügung. Ebenfalls ein passendes, 30-minütiges Trainingsvideo zum Thema “Sprünge im Beckenbodentraining”. Viel Spaß dabei!

Sprünge und der Beckenboden – zwei Begriffe, die oft nicht in einem positiven Zusammenhang genannt werden. Vielleicht hast du schon gehört, dass Sprünge den Beckenboden belasten und zu Problemen wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden führen können. Doch stimmt das so pauschal? Oder können Sprünge auch einen sinnvollen Beitrag zur Beckenbodengesundheit leisten?

Die Belastung durch Sprünge – Herausforderung für den Beckenboden

Sprünge sind eine hohe mechanische Belastung für den gesamten Körper – und damit auch für den Beckenboden. Beim Absprung und vor allem bei der Landung wirken starke, meist vertikale Kräfte, die die Tiefenmuskulatur fordern. Besonders Frauen mit bereits geschwächtem Beckenboden – z. B. nach Schwangerschaft, Geburt oder in den Wechseljahren – berichten häufig, dass sie beim Hüpfen, Springen oder Joggen Probleme mit dem Halten von Urin haben.

Doch bedeutet das, dass Sprünge für alle tabu sind?

Wann sind Sprünge sinnvoll?

Sprünge können durchaus vorteilhaft sein, wenn sie:

1. in ein gut aufgebautes Trainingsprogramm integriert werden

2. mit einer stabilen Grundspannung des Beckenbodens ausgeführt werden

3. schrittweise gesteigert werden (z. B. von Wippen / Federn, zu kleinen Hüpfern bis hin zu größeren Sprüngen)

4. mit anderen (rumpf-)stabilisierenden Übungen sowie gezieltes Beckenbodentraining kombiniert werden

Zudem zeigen neuere Erkenntnisse, dass das elastische Federn des Fasziengewebes eine große Rolle spielt. Die Faszien des Beckenbodens sind nicht nur zur Stabilisation da, sondern können Energie speichern und freigeben – genau wie eine Sprungfeder. Das bedeutet, dass gezieltes Sprungtraining die elastischen Eigenschaften des Beckenbodens sogar verbessern kann!

Wann sollte man auf Sprünge verzichten?

Obwohl Sprünge ein tolles Potenzial im Bereich des Beckenbodentrainings haben, gibt es Situationen, in denen sie (zunächst) vermieden werden sollten:

• Unmittelbar nach Geburt oder Operationen im Beckenbereich

• In der Schwangerschaft (oder nur nach ärztlicher Abklärung)

• Bei sämtlichen Beschwerden im Bereich des Beckens / Beckenbodens sollte unbedingt eine Fachkraft (z.B. PhysioPelvica Therapeut:in (Opens in a new window)) vor dem Sprungtraining aufgesucht werden

Zunächst ist es oft sinnvoll, erst einmal mit sanften, stabilisierenden Übungen zu starten und den Beckenboden gezielt aufzubauen, bevor Sprungübungen integriert werden.

Fazit – Sprünge mit Bedacht einsetzen

Sprünge sind also nicht per se schädlich – sie können, richtig angewendet, sogar einen positiven Trainingseffekt auf den Beckenboden haben. Wichtig ist ein individuell angepasstes Training, das den Beckenboden nicht überfordert, sondern schrittweise stärkt.

Übrigens: Unser Trainingsprogramm “PelviFaszia® - Faszientraining & Kräftigung für den Beckenboden” enthält neben der gezielten Beckenbodenkräftigung auch sanft steigernde Sprung-Elemente, mit dem Ziel, den Beckenboden elastischer und belastbarer zu machen! Neue Kurse starten Anfang Mai 2025, oder als Selbstlernprogramm “on demand”. Hast du Interesse? Mehr Infos findest du auf der Webseite von Frauengesundheit Falkensee: