Warum 7 Stunden Schlaf optimal für deine Exekutivfunktionen sind

Ich hoffe, du bist heute morgens frisch und gut ausgeschlafen aufgewacht, sofort motiviert und mit einem Haufen Energie für den Tag.

Wenn ja, gut für dich. Gratuliere. Dann wirst du diesen Text auch konzentriert lesen und verstehen können.  

Wenn nicht, haben wir beide ein Problem bzw. DU ein Thema, an dem man arbeiten sollte.

Die Mehrzahl von Menschen aus dem ADHS-Spektrum haben eher schon seit der Kindheit, spätestens aber mit Veränderungen des Schlaf-Rhythmus in der Jugend Schlafstörungen. Und es sollte eigentlich auch klar sein, dass dies auf einige der kognitiven Funktionen des Gehirns sich negativ auswirkt.

Und aus den verschiedensten Gründen geht ADHS / Neurodiversität für viele von uns also auch mit einem Energie-Defizit-Syndrom bzw. ständiger Erschöpfung / Fatigue einher. Wir verbrauchen oder verlieren mehr Energie als wir in der Nacht wieder zurück bekommen.

Nun werden wir aber alle älter und die Schlafdauer und möglicherweise auch Schlafqualität ändert sich. Wir brauchen - besser geschrieben BEKOMMEN - weniger Schlaf, was sich wiederum auf die Exekutivfunktionen des Gehirns auswirkt.

Was ist denn nun (zu) kurzer Schlaf ?
Ein weiteres Problem ist die Klassifizierung von "kurzer" und "langer" Schlafdauer, wobei Studien unterschiedliche Schwellenwerte wählen, die von weniger als fünf bis acht Stunden als "kurz" reichen, während andere Studien eine Schlafdauer von mehr als sieben bis 10 Stunden als "lang" einstufen.

Ich habe gelernt, dass neurodiverse Menschen 6,5 bis 7 h Schlaf haben sollten. Auf keinen Fall weniger. Aber auch nicht unbedingt so unglaublich viel mehr.

Zusätzlich muss man nämlich beachten, dass der Schlaf phasisch verläuft. Wenn du also beispielsweise am Samstag oder Sonntag nicht 7 oder 8 sondern 10 h Schlaf suchst (oder versucht nachzuholen), beginnt ein neuer Zyklus und du wirst dann nach 10 h eben auch wieder eher in einer Tiefschlaf-Phase geweckt. Obwohl du so lange geschlafen hast.

Also kann dann auch ein zu langer Schlaf quasi in eine neue Müdigkeit führen.

Einige Tips um ADHS und Schlafstörungen gut zu behandeln

1. Versuche einen festen Rhythmus 7 Tage die Woche

2. Vermeide den Snooze-Knopf am Wecker zu drücken

3. Werde direkt nach dem Aufwachen aktiv. Beispielsweise mit frischer Luft am Fenster, Bewegungsübungen etc.

4. Dusche kalt für wenige Sekunden

5. Versuche, ob dir Lichttherapie 30 min am morgen hilft

6. Vermeide zu viel Koffein bzw. Energy-Drinks am Nachmittag und Abend

7. Probiere Melatonin (z.B. als Melatonin-Spray, GreenDoc Melatonin aus dem Drogeriemarkt oder Circadin 2 mg vom Arzt)

Welche Tips haben dir bei Schlafproblemen im Zusammenhang mit ADHS geholfen?