Mentale Hygiene für Unternehmerinnen: Journaling-Techniken für mehr gesunde Produktivität✍️

Kann ein Journal dir helfen, mehr deiner Zeit für die Dinge zu nutzen, die für dich persönlich von Bedeutung sind? Sollte das regelmäßige Reflektieren z.B. mit Hilfe eines Journals nicht eh zu unserem Tagesablauf gehören, wie das Zähne putzen? Sozusagen Hygiene für die mentale Gesundheit.

Vor allem in unserer heutigen schnelllebigen Welt, in der Produktivität einen zentralen Stellenwert in unserem persönlichen und beruflichen Leben einnimmt, ist es entscheidend, über den bloßen Umgang mit unserer Zeit hinauszugehen.

Wahre Produktivität bedeutet, unsere Zeit für die Dinge zu nutzen, die für uns persönlich von Bedeutung sind.

Journaling kann ein mögliches Werkzeug sein, um diese bedeutungsvollere Art der Produktivität zu erreichen und etwas Sinnvolles mit unserer Zeit anzustellen. Aber wie schaffen wir es, dass regelmäßiges schriftliches Reflektieren zur Pflichtmaßnahme für unsere mentale Hygiene wird?

Wenn du schon weißt, was Journaling ist und dass es dir potenziell viele Vorteile bringen kann und du eigentlich nur wissen willst, wie du es zu einer Routine machst (wie das Zähneputzen), dann scrolle bis zur Überschrift “Warum Journaling für mich leider (noch nicht) wie Zähneputzen ist…”.

Was ist Journaling?

Journaling ist mehr als das einfache Festhalten von Gedanken auf Papier. Es ist ein bewusster Prozess der Selbstreflexion, der uns dabei hilft, Gedanken, Gefühle und Ziele zu klären.

Ein paar Beispiele aus meinem Journal:

• Gedanken ordnen, wenn es einfach zu viele sind oder sie sich im Kreis drehen, um eine neue Perspektive zu gewinnen.

• Situationen verarbeiten, die einen belastet haben und aufschreiben, was man gefühlt hat. Zum Beispiel wenn ich mal wieder sehr ungeduldig reagiert habe, im Umgang mit meinen Kindern und wie ich das anders lösen kann.

• Ziele überprüfen: Wohin will ich mit dem Magazin und wie ist der Zwischenstand, was hält mich zurück, was bringt mich voran?

Journaling ermöglicht uns, unsere Wünsche, Ziele und auch Werte mit unseren täglichen Handlungen in Einklang zu bringen und so jeden Tag der Reise bewusst zu gehen.

Wir können die verschiedenen Bereiche unseres Lebens, wie Beruf, Familie, Selbstverwirklichung, Finanzen usw. betrachten, unsere Wünsche formulieren und Richtungen festlegen, in die wir uns entwickeln wollen.

So sehen wir Fortschritte, lernen, mit Rückschritten umzugehen und können ganz bewusst auch mal einen Umweg gehen, weil wir den Hauptweg immer noch im Blick haben.

Für ganz normale Alltagsschreiber ist Journaling ein wunderbares Mittel, um persönlich zu wachsen. Dadurch, dass man Gedanken aus dem Kopf aufs Papier bringt, schafft man die Möglichkeit, sie betrachten und verarbeiten zu können und sich vieler Dinge überhaupt erst bewusst zu werden.

- Anne von stiftherzpapier.de (Öffnet in neuem Fenster)

Wann und wie journalt man denn jetzt?

Für den Anfang vier Tipps und ein Hinweis.

1. Setze dir ein Zeitlimit, wie lang du schreibst. Zum einen damit du das Journalen nicht als Ablenkung nutzt und zum anderen, damit du dir kleine Ziele setzt. Denn 3 Minuten bekommt man immer unter.

2. Finde deinen idealen Zeitpunkt. Morgens, Mittags oder Abends? Beim Spaziergang oder beim Essen? Jeden Tag anders oder jeden Tag gleich? Finde heraus, was dir am leichtesten fällt.

3. Mache den Zugang zu deinem Journal möglichst leicht und sichtbar. Auf dem Schreibtisch zum Beispiel, damit du vor der Arbeit 2-5 Minuten journalen kannst. Oder auf dem Handy, wenn das für dich besser klappt.

4. Stelle dir festgelegte Fragen, damit du auch wirklich anfängst und nicht erst überlegen musst, was du heute eigentlich schreiben sollst. Es sei denn, es fällt dir leichter einfach drauf loszuschreiben und eine konkrete Frage hält dich eher vom Schreiben ab. Bei punktkariert (Klick!) (Öffnet in neuem Fenster) gibt es eine tolle Sammlung von Fragen.

5. Journaling ist einfach, damit anzufangen ist auch einfach. Die Herausforderung ist es, es mit einer gewissen Regelmäßigkeit zu tun, so dass es wie Zähne putzen wird: Hygiene für deine mentale Gesundheit.

Unterschied zum Tagebuch

Beim Journaling schaust du in die Zukunft. Du schaust, wie du dein Leben gestalten kannst, um etwas positiv zu verändern. Du blickst nach innen, auf deine Gefühle und Gedanken und sortierst dich, indem du das Papier als Lagerort nutzt. Du denkst quasi schriftlich nach.

Bei einem klassischen Tagebuch erzählst du eher, was an diesem Tag passiert ist - welche Erfahrungen du gemacht hast. Du schaust also eher nach Außen. Du hältst Erinnerungen fest und konservierst besondere Momente auf dem Papier.

Natürlich gibt es auch Gemeinsamkeiten, zum Beispiel dass beide Schreibformen chronologisch geführt werden und meistens auch mit Datum versehen sind.

Außerdem wird auch beim Journaling ins Außen geschaut und beim Tagebuch führen über die Geschehnisse des Tages reflektiert. Es ist nicht so trennscharf, wie es sich jetzt vielleicht angehört hat. Es gibt auch eine größere Schnittmenge.

Drei Arten des Journalings

1. Mit Hilfe von Apps ( (Öffnet in neuem Fenster)z.B. Daily (Öffnet in neuem Fenster), stoic. (Öffnet in neuem Fenster), Standard-Notizen-App) (Öffnet in neuem Fenster), obwohl ich das nur als Ergänzung sehe, da es vor allem beim Reflektieren hilft, das Handy auch mal beiseite zu legen.

2. “Homework for Life” basierend auf einer Methode aus dem Buch “Storyworthy” (Öffnet in neuem Fenster) von Matthew Dicks. Jeden Tag schreibst du eine Sache auf, die dir passiert ist, die sich für eine Geschichte eigenen würde.

3. In ein echtes Notizbuch. Hier gibt es viele Formen und Designs. Ich lasse dir mal ein paar Inspirationen da.

• 6 Minuten Tagebuch (Öffnet in neuem Fenster)

• Bullet Journaling (Öffnet in neuem Fenster)

• 3 Jahrestagebuch (Lebenskompass) (Öffnet in neuem Fenster)

• Blank (z.B. von Leuchtturm (Öffnet in neuem Fenster))

• Sprachaufnahmen/Memos

• Zeichnungen und Skizzen

Was bringt Journaling?

Jetzt, da wir das Konzept des Journalings verstanden haben, werfen wir einen Blick darauf, wie es uns bei der Erreichung bedeutungsvoller Produktivität unterstützen kann.

Und weil ich Psychologin bin, dachte ich, ziehe ich mal die Wissenschaft zu Rate und mache nicht einfach nur eine Liste der Vorteile.

Journaling bei Krankenschwestern

Eine Studie (Dimitroff, L. J., Sliwoski, L., O’Brien, S., & Nichols, L. W.,2017) mit Krankenschwestern zeigte auf, dass das Führen eines Journals unteranderem einen positiven Effekt auf etwas hatte, das Compassion Fatigue heißt, also wenn man müde wird Mitgefühl für das Elend anderer zu empfinden. Außerdem wirkte es vorbeugend gegen Burnout. Die Schwestern berichteten vor allem von drei Themen, die sie während der Studie bemerkten:

1) Das Journaling ermöglichte es, die innersten Gefühle zu ergründen

2) Das Journaling half, Gefühle konkret zu artikulieren und zu verstehen

3) Das Journaling half, vernünftigere Entscheidungen zu treffen

Journalingeffekte bei erwachsenden Lernenden

Zum Glück für uns, hat ein wissenschaftlicher Beitrag (Hiemstra, R. (2001)), doch eine Liste von Vorteilen für uns parat und die will ich dir natürlich nicht vorenthalten:

Persönliches Wachstum und Entwicklung.

Im Grunde genommen handelt es sich um eine Investition in sich selbst durch ein wachsendes Bewusstsein für persönliche Gedanken und Gefühle.

Intuition und Selbstdarstellung.

Lernen, der inneren Stimme zu vertrauen und neue Gedanken oder sogar Träume zu deuten, kann das Selbstvertrauen […] stärken.

Problemlösung.

Das Aufschreiben und Vorstellen eines Weges durch ein Problem mittels persönlicher Einsichten und Reflexionen über Lebenserfahrungen kann sehr lohnend sein.

Stressabbau und gesundheitliche Vorteile.

Aufgestaute Emotionen loslassen, Wut oder Frustration bewältigen und den Stress überwinden oder reduzieren, der für die heutige hektische Arbeitswelt und den Lebensstil so typisch ist.

Reflexion/Kritisches Denken.

Die Fähigkeit zur kritischen Reflexion über das, was studiert oder gelernt wird, wird verbessert. Es schließt sich eine Suche nach dem Sinn, dessen was man Neues lernt an, um es effektiv nutzen zu können.

Studenten, Künstler und Bullet Journaling

Weil es schön ist, lasse ich dir noch drei weitere Erkenntnisse aus Studien da, die zeigen, wie groß die Bandbreite an Vorteilen ist, wenn man regelmäßig ein Journal nutzt.

• Tagebuch führen erhöht die Selbstwirksamkeit, das Gefühl von Kontrolle und die Lernfähigkeit, das hat eine Studie mit Studenten ergeben (Fritson, K. K.,2008).

• Für Künstler kann ein Journal ein wesentliches Instrument sein, um besonderen Herausforderungen und Gaben zu erkennen und zu verstehen und gleichzeitig einen einzigartigen Rahmen dafür zu entwickeln, wie sich der einzigartige kreative Prozess an der Staffelei oder vor dem leeren Blatt manifestiert (Borg, S., 2021).

• Ein Bullet Journal kann wesentlich dazu betragen Informationen zu sammeln und zu verarbeiten, die für einen persönlich relevant sind und so, die Menschen in die Lage versetzen - nach und nach - die zu sein, die sie sein wollen (Tholander, J., & Normark, M., 2020, April).

Warum Journaling für mich leider (noch nicht) wie Zähneputzen ist…

So nützlich und hilfreich Journaling auch ist, es ist mir bisher nicht gelungen, es wirklich regelmäßig zu machen. Meine Art des Journalings besteht zum größten Teil darin, Artikel für dieses Magazin zu schreiben. Oder meinem Mann ein Ohr abzukauen mit den vielen und manchmal wirren Gedanken, die mir im Kopf rumschwirren.

Denn das Gleiche jeden Tag zu machen, ist ein Garant für Langeweile. Vor allem, wenn es wie Journaling, weder neu ist noch eine Deadline hat.

Entweder muss ich es also spannender gestalten oder dem Journaling für meine mentale Gesundheit, die gleiche Dringlichkeit einräumen, wie dem Zähneputzen für meine Hygiene.

Leider ist der “Belag” auf meinen Gedanken, nicht so direkt spürbar bzw. riechbar, wie beim Zähneputzen. 😅 Und es bringt leider nicht viel, erst mit Zähneputzen anzufangen, wenn die Löcher schon in den Zähnen sind. Denn genau das ist es, was ich momentan praktiziere.

Ich reflektiere meistens erst, wenn ich in einer Krisensituation (= Zähne schon kaputt) stecke, wenn schon alles schief läuft, der Stress zu viel ist…

Also gebe ich dir und mir im letzten Abschnitt ein paar Inspirationen mit, wie wir das mit dem Journaling, so zur Routine machen, wie das Zähneputzen und so täglich den “Gedankenbelag” entfernen.

Zwei Voraussetzungen für Regelmäßigkeit

Streichen wir Ablenkungen, wie noch eine neue App, Methode oder ein neues Notizbuch. Konzentrieren wir uns darauf, dass regelmäßiges schriftliches Reflektieren zur Pflichtmaßnahme für unsere mentale Hygiene wird.

1. Wir müssen die Dringlichkeit sichtbar machen.

2. Es muss schnell und einfach gehen, wie Zähneputzen eben. Zahnbürste nehmen, Zahnpasta drauf, zwei Minuten systematisch putzen, Mund spülen - fertig! Und das zwei Mal am Tag. Das sollte doch machbar sein.

Normalerweise würde ich sagen, dass wir Geduld und Nachsicht mit uns haben sollten, wenn ein paar Mal, das Journaling ausfällt, weil man krank ist, keine Lust hat, oder oder… Man kann die Tage ja einfach nachholen.

Zugegeben, wenn man einmal Morgens keine Zähne putzt ist das nicht allzu schlimm, aber nachholen lässt sich das nicht wirklich. Wenn wir bei der Analogie des Zähneputzens bleiben:

Wir lassen es nicht ausfallen! Sonst fallen uns die Zähne aus - sprich, wir machen unsere Gedanken kaputt. Wir gefährdend unseren Ideenreichtum. Wir gefährden, unsere Fähigkeit, die Zeit für die Dinge zu nutzen, die für uns von Bedeutung sind.

Ausnahmsweise, vertrete ich hier mal die Meinung: Keine Ausreden!

Wie bringen wir also Abwechslung, Spannung und Dringlichkeit in die Routine des Journalings?

Um dich gleich in die Umsetzung zu inspirieren, erkläre ich dir kurz drei Strategien, die ich für mich testen werde:

1. Täglich den mentalen Verfall visualisieren, wenn man es nicht tut.

Und damit das auch dauerhaft funktioniert, das Bild von Zeit zu Zeit wechseln. Wie eine Art Countdown. Mein erster Versuch nach einer kleinen Bastelstunde, sieht so aus:

Ein Gedankenbelag-Barometer: Es zeigt an, wie gut oder schlecht es um meine mentale Hygiene bestellt ist. Wenn ich einen kompletten Tag lang nicht gejournalt habe, muss der Zeiger ein Feld Richtung “rote Stufe” wandern.

2. Es an eine schon bestehende Routine knüpfen.

Ich werde es mit mehreren Dingen testen und dann schauen, welche klappen und welche nicht. Ich konzentriere mich dabei vor allem auf Dinge, dich ich schon habe bzw. kenne, um die Aufwände so gering wie möglich zu halten.

• Nach dem Zähneputzen direkt zwei Minuten anschließend schreiben und mir dafür mein 3-Jahres-Tagebuch (Öffnet in neuem Fenster) mit Stift bereitlegen.

• Beim morgendlichen Teetrinken eine zufällige Seite in einem vorbereiteten Notizbuch mit Fragen aufschlagen und beantworten.

• Auf der Toilette die App stoic. (Öffnet in neuem Fenster)nutzen (die ich aus einem Impuls heraus gekauft habe und dann doch nicht regelmäßig genutzt habe), anstatt unsinnige Spiele zu spielen oder durch TikTok zu scrollen.

• Mit einem Spaziergang verbinden. Da es schwer werden könnte, das einfach Zwischendurch zu tun, könnte ich es für den Anfang mit dem täglichen Weg zum Kindergarten verbinden und mich auf dem Rück- bzw. Hinweg fünf Minuten an den Kanal setzen und mein Journal befüllen. Das Journal werde ich im Lastenrad lassen, damit ich es nicht vergesse und immer dabei habe.

• Beim Abendbrot die App Day One (Öffnet in neuem Fenster)nutzen.

• Am Abend vor dem Schlafengehen auf meinen Sessel setzen und dort ein vorbereitet Journal ausfüllen. Vielleicht finde ich auch noch mein 6-Minuten-Tagebuch und führe das weiter, mache hier die Homework for Life oder nutze eins der vielen anderen Notizbücher, die ich mir im Laufe der Zeit geholt habe. Wenn eine Art des Journalings zu langweilig wird, könnte ich einfach eine andere nutzen.

Es wie ein Spiel gestalten.

1. Für den Anfang werde ich mir ein Würfel basteln, der entscheidet, welches der oben genannten Dinge am jeweiligen Tag ausprobiert wird, damit sich keine Langweile einschleicht. Wenn ausgewählte Dinge dann zur Routine geworden ist, sollte der Würfel eigentlich nicht mehr nötig sein.

1. Außerdem werde ich mir für den Abend, wo ich plane mind. 10 Minuten zu schreiben, ein Challenge-Rad basteln, um die Session optional mit etwas Besonderem aufzuwerten. Mein erster Entwurf sieht so aus:

Das Challenge-Rad sollte ich vermutlich alle paar Wochen mal austauschen mit neuen Aufgaben.

Keine Ahnung, ob mir das helfen wird, aber ich wollte so etwas immer schon mal ausprobieren.

Vorbereitung ist alles

Es ist mit einiger Vorbereitung verbunden das Journaling zu einer Routine, wie das Zähneputzen, zu machen. Doch der Aufwand lohnt sich, wie ich mir selbst und hoffentlich auch bewiesen habe.

Außerdem sollte sich der Aufwand erheblich verringern, wenn wir es geschafft haben, dass das Journaling so einfach ist wie Zähneputzen. Ich werde in einem zukünftigen Artikel berichten, wie es mir ergangen ist und was ich aus meinen Experimenten gelernt habe.

Ich bin gespannt, wohin uns diese Versuche führend werden!

✍️ Ist Journaling für dich schon eine Routine? Wenn ja, wie hast du das geschafft? Wenn nein, versuchst du es mi mir zusammen, zu einer Routine zu machen? Erzähle es gern in einem Kommentar oder schreibe mir eine E-Mail (Öffnet in neuem Fenster)💌 💛

Lass uns sowohl durch tägliches Zähneputzen 😋 als auch durch regelmäßiges Journaling zu selbstbewussten Unternehmerinnen werden, die etwas bewirken!

Das ist der erste Artikel, bei dem ich mir zum Schreiben Unterstützung geholt habe. Deswegen – für alle die schreiben – eine Herzensempfehlung das auch mal auszuprobieren. Vielen Dank Katharina (Klick!) (Öffnet in neuem Fenster) für deinen geschulten Blick auf meinen ersten Entwurf!

Zum Weiterlesen

Quellen

Fritson, K. K. (2008) Impact of Journaling on Students' Self-Efficacy and Locus of Control. Insight: A journal of scholarly teaching, 3, 75-83.

Dimitroff, L. J., Sliwoski, L., O’Brien, S., & Nichols, L. W. (2017). Change your life through journaling–The benefits of journaling for registered nurses. Journal of Nursing Education and Practice, 7(2), 90-98

Borg, S. (2021). Weaving the net: Journaling and creative productivity. In Transformational Journaling for Coaches, Therapists, and Clients (pp. 217-223). Routledge.

Tholander, J., & Normark, M. (2020, April). Crafting personal information-resistance, imperfection, and self-creation in bullet journaling. In Proceedings of the 2020 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 1-13).

Hiemstra, R. (2001). Uses and benefits of journal writing. New directions for adult and continuing education, 2001(90), 19.