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1) Fang klein an.
Gerade wenn du es noch nicht gewöhnt bist, für dich einzustehen, musst du nicht gleich die größte Herausforderung wuppen. Stattdessen kannst du überlegen, in welchen Alltagsmomenten – z. B. im Gespräch mit einer Bekannten oder einem Nachbarn – es dir vergleichsweise leicht fallen könnte, Grenzen zu setzen. Je besser erreichbar deine ersten Ziele sind, desto schneller hast du Erfolgserlebnisse, die dich stärken werden, wenn du das nächste Schwierigkeitslevel ansteuerst.
Falls die Entscheidung für ein erstes Ziel dir schwer fällt, erstelle eine Liste mit allen denkbaren Möglichkeiten. Wähle jeweils zwei Möglichkeiten aus und wirf dann eine Münze: Während sie in der Luft ist, wirst du ziemlich sicher spüren, wie du dich entscheiden möchtest.
2) Sei vorbereitet.
Überlege dir vorher, wie du deine Grenze formulieren willst. Wichtig: Bleib in der Ich-Botschaft und fasse dich so kurz wie möglich, z.B. „Dafür bin ich nicht die richtige Ansprechpartnerin.“ oder „Dabei möchte ich es belassen.“ oder „Um mich sicher zu fühlen, brauche ich …“ Kurze, klare Sätze haben gleich zwei Vorteile: Du bringst etwas, das dir am Anfang nicht leicht fallen wird, schnell hinter dich – und du machst es deinem Gegenüber leichter, dein Anliegen zu verstehen.
3) Tappe nicht in die Rechtfertigungsfalle.
Verhaltensänderungen sind anstrengend. Und weil wir Menschen nun mal bequem sind, musst du mit Gegenwehr rechnen. Vielleicht wird dein Gegenüber versuchen, dich zu beschämen, indem er oder sie behauptet, du wärst aggressiv/ respektlos/ undankbar/ ... Beschämung weckt in uns eine uralte Angst: Die Angst vor dem Ausschluss aus unserer Gemeinschaft. Deswegen wirst du vermutlich den Drang verspüren, dich zu rechtfertigen oder sogar deine Grenze zurückzunehmen. Versuche, diesen Drang zu akzeptieren – ohne ihm nachzugeben.
4) Gönn dir neue Glaubenssätze.
Wenn es dir schwer fällt, Grenzen zu setzen, könnten alte Glaubenssätze eine Rolle spielen: Vielleicht hast du aufgrund früherer Erfahrungen Angst, dass du deine Beziehungen schädigen oder gar verlieren könntest, sobald du für dich einstehst. Versuche, den alten Überzeugungen neue (und gesündere) entgegenzusetzen: „Wir verhandeln hier eine Grenze, nicht meinen Wert als Mensch. In einer Beziehung auf Augenhöhe hat jede*r ein Anrecht auf Grenzen. Gesunde Grenzen sind keine Willkür, sondern ein Weg, um Beziehungen nachhaltig zu verbessern.”
5) Sei beharrlich.
Es reicht nicht aus, unsere Grenze einmal zu kommunizieren und dann das Beste zu hoffen. Wir werden erst dann gehört, wenn diese Grenze immer gilt. Für alle – und unter allen Umständen. Sobald wir uns auch nur ein einziges Mal für unsere Grenzen entschuldigen, sie abmildern oder ignorieren, bestärken wir unser Gegenüber in seinem oder ihrem bisherigen Verhalten. Wir signalisieren: „Es ist okay, wenn du meine Grenzen missachtest.“
Quellen und Leseempfehlungen:
- A.R. Allgeier/Donn Byrne/Barbara Brooks/Diane Revnes: The waffle phenomenon: Negative evaluations of those who shift attitudinally, in: Journal of Applied Social Psychology, 9 (2), 1979, S. 170–182
- Gerd Gigerenzer: Risiko. München 2013
- Jonah Lehrer: How we decide. Boston 2009
- Theodore M. Newcomb: An approach to the study of communicative acts, in: Psychological Review, 60 (6), 1953, S. 393–404
- Nedra Glover Tawwab: Set Boundaries, Find Peace. New York City 2021.
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