Als Software-Entwickler oder Informatiker betreiben wir durch unser tägliches Arbeiten im Büro am Monitor regelrechten Raubbau an unserem Körper. Was mit leichten Schmerzen anfängt, endet nicht selten mit Sehnenscheidenentzündungen, chronischen Kopfschmerzen und Bandscheibenvorfall. 

Um diese Probleme zu vermeiden, benötigst du neben den korrekten Werkzeugen auch die richtige Bewegung für deine Muskeln. Nachfolgend findest 7 Tipps für einen ergonomischen und damit gesunden Arbeitsplatz als Software-Entwickler. 

1. Ergonomische Tastatur

Einer der größten Faktoren für einen verspannten Nacken, verspannte Schultern und einseitiger Belastung der Handgelenke ist die falsche Tastatur. Der verspannte Nacken und die Schultern entwickeln sich häufig von sporadischen hin zu dauerhaften Kopfschmerzen. 

Die einseitige und unnatürlich Belastung der Handgelenke kann zur Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom führen. Beides ist sehr schmerzhaft und legt die jeweilige Hand für viele Wochen komplett lahm.

Durch die Sitzposition vor einer herkömmlichen Tastatur hältst du deine Arme sehr dicht am Körper und knickst die Handgelenke ein. Verschärft wird dieser Effekt bei Notebooktastaturen. Je kleiner die Tastatur, desto schlimmer sind die Auswirkungen auf Nacken, Schultern und die Handgelenke.

 Abhilfe schaffen ergonomische Tastaturen. Mit ihnen werden die Hände wieder in die natürliche Lage gebracht, indem die Auflagefläche für die Hände in zwei Bereiche gebogen wird. Teilweise können die Vorderteile der Tastaturen noch angehoben werden, sodass noch mal mehr Entlastung für die Hände gegeben ist. 

Ich persönlich nutze seit 25 Jahren ergonomische Tastaturen von Microsoft. Aber natürlich gibt es auch andere Anbieter. 

2. Vertical Maus und Mauspad

Die falsche Maus und eine Unterlage mit zu viel Widerstand sind leider die Regel, wenn man sich auf Schreibtischen von Software-Entwicklern umschaut. Über einen langen Zeitraum führt das auf der Körperseite, auf der die Maus genutzt wird erst zu Verspannungen in der Schulter und im Nacken sowie Schmerzen im Unterarm. Besonders beim Unterarm bildet sich gern eine äußerst schmerzhafte Sehnenscheidenentzündung, die häufig wiederkehrt. 

Abhilfe schafft hier sehr schnell eine Vertical Maus. Bei dieser Mausform liegt die Hand nicht mehr auf der Maus, sondern sie wird aufgestellt wie bei einem Handschlag. Dadurch wird sofort die Schulter entlastet und der Druck auf den Unterarm minimiert. Ich persönlich nutze Logitechs Vertical MX Maus seit einigen Jahren, aber es gibt eine große Anzahl weiterer Anbieter für diese Mäuse. Da Vertical Mäuse nicht mit beiden Händen bedient werden können, solltest als Linkshänder beim Kauf genau hinschauen.

Ein weiterer unterschätzter Punkt ist das Mauspad. Wenn die Maus sich nicht leichtläufig auf der Oberfläche bewegen kann, führt das zu Verspannungen und Schmerzen im Nacken und der Schulter. Ein dünnes und grosses Gaming Mauspad bietet sich hier als schnelle Lösung an. Anbieter wie Logitech oder Razer haben ausgezeichnete Gaming Mauspads in unterschiedlichen Größen im Angebot. Das Mauspad darf etwas größer sein, damit der Arm genug Bewegungsfreiheit hat und damit in heißen Sommermonaten der Unterarm nicht auf der Tischplatte festklebt.

Trackpads auf Notebooks oder der Thumbstick auf den Thinkpads sind ebenfalls keine gute Idee. Sie eignen sich für den kurzfristigen Einsatz, aber langfristig sind diese beiden Alternativen für deine Schultern, deinen Nacken und dein Unterarm schlimmer als jede Maus.

3. Monitor Position, Leuchtkraft und Darkmode

Ein falsch aufgestellter Monitor führt in sehr kurzer Zeit zu chronischen Nackenschmerzen, die wiederum zu Kopfschmerzen führen. Je nachdem, wie stark der Kopf beim Arbeiten falsch gehalten wird, kommt es zu verklemmten Wirbeln in der oberen Halswirbelsäule. Das kann neben Schmerzen auch zu Schwindel, Tinnitus und Lichtempfindlichkeit führen. 

Den Monitor in eine korrekte Position zu bringen, wirkt hier oft wunder. Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte rund 50 cm betragen. Der Monitor sollte immer im 90° Winkel zur Tischoberfläche stehen. Der Position des Monitors muss so sein, dass die Augen auf Oberkante Monitor sind. Damit kann man mit einer ganz leichten Neigung des Kopfes den gesamten Inhalt vom Monitor erfassen. 

Die vorher beschriebene Sitzposition ist besonders bei der Arbeit mit Notebooks schwierig zu erreichen. Deswegen sollten Notebooks bei längerer Arbeit immer auf einen Notebook Stand stehen. Dann ist es auch möglich, eine ergonomische Tastatur anzuschließen. 

Die Leuchtkraft des Monitors korrekt einzustellen ist ebenfalls wichtig, damit die Augen nicht lichtempfindlich oder überstrapaziert werden. Moderne Monitore verlieren Leuchtkraft im Laufe ihre Lebensdauer. Im Idealfall ist der Monitor nicht mit voller und auch nicht mit minimaler Leuchtkraft in Betrieb. Ein gesundes Mittelmaß ist hier hilfreich. Ebenfalls sollten Monitore bei Dauergebrauch alle 3-4 Jahre ausgetauscht werden. Ein Vergleich mit einem neuen Monitor oder Notebook hilft dir, um eine schlechte Leuchtkraft festzustellen.

Bei der Arbeit an zwei Monitoren spielt die Leuchtkraft ebenfalls eine entscheidende Rolle. Die Augen haben extrem Mühe, wenn die Monitore unterschiedlich hell sind. Das bemerkt man in der Regel durch Kopfschmerzen oder tränende Augen. Bei zwei oder mehr Monitoren muss darauf geachtet werden, dass sie gleichzeitig gekauft werden und wenn möglich immer gleichzeitig in Betrieb sind. Nur so leuchten sie gleich stark und verlieren über die Jahre gleich stark ihre Leuchtkraft.

Wenn möglich, sollte beim Arbeiten am Monitor viel mit Darkmode Interfaces gearbeitet werden. Das strengt die Augen weniger an und macht sie auch weniger lichtempfindlich als dauerhafte helle Interfaces. Lassen sich die hellen Interfaces nicht vermeiden, ist ein Blaufilter eine gute Lösung. Er entschärft die besonders grellen Weißtöne, die durch blauen Anteil im Lichtspektrum ausgelöst werden. Einige Monitore bieten das Aktivieren eines Blaufilters an. Alternativ ist eine Brille mit Blaufilter eine gute Option.

4. Ganz wichtig: Ruhepausen für die Augen

Bevor ich über die nächsten Punkte spreche, möchte ich dir ganz kurz noch einen simplen, aber extrem wichtigen Rat geben: Gönn deinen Augen Ruhepausen! 

Wenn du deine Augen ununterbrochen auf den Monitor schauen lässt, ist das Höchstbelastung für die Augen. Das erkennst du daran, dass du immer stärkere Brillen oder Kontaktlinsen brauchst. Aber auch rote und tränende Augen bis hin zu regelmäßiger Bindehautentzündung sind ebenfalls die Folge. Besonders die Bindehautentzündung ist nervig, weil du auf keinem Bildschirm mehr arbeiten kannst. Alles ist verschwommen und dein Auge tränt konstant. 

Tagsüber solltest du immer wieder vom Monitor weg schauen und am besten in die Ferne aus dem Fenster schauen. Arbeitest du in klimatisierten Räumen, nutz Augentropfen einige Male am Tag, um die Augen feucht zu halten. Am Abend solltest du versuchen 1-2 Stunden nicht auf einen Monitor, ein Handy oder Fernseher zu starren. Hörbücher oder ein Spaziergang an der frischen Luft sind die Erholung, die deine Augen nach einem Tag vor dem Monitor benötigen. 

5. Licht

Das Licht oder die Beleuchtung über deiner Tastatur und deinem Monitor ist etwas, was gern vergessen geht, obwohl es am leichtesten zu kontrollieren ist. Ohne gutes Licht von oben oder von außen leiden deine Augen, aber auch deine Psyche bei der Arbeit am Monitor. 

Für die Augen ist es wichtig, dass du weder direkt in Sonne oder das Raumlicht schaust noch das du im Dunklen sitzt. Im Idealfall hast du immer Deckenlicht zu Verfügung, wenn dein Arbeitsplatz nicht genug natürliches Sonnenlicht bekommt. Das Deckenlicht sollte ordentlich hell sein. Ebenfalls wichtig ist, dass die Leuchtquelle stabil ist. Flackerndes Licht im Hintergrund ist eine starke Belastung für die Augen, wenn sie auf den Monitor starren müssen. 

Ein dauerhaft zu dunkler Raum hat auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, weil der Körper dauerhaft im "Nachtmodus" arbeitet. Das kann zu schnellerer Erschöpfung, Müdigkeit tagsüber und Schlafproblemen in der Nacht führen. 

6. Tisch, am besten ein Stehpult

Der Bürotisch ist ein weiteres unterschätztes Arbeitsmaterial. Ist der Tisch zu hoch, überstreckst du deine Handgelenke nach vorn und deine Unterarme können leicht verkrampfen. Ist der Tisch wiederum zu niedrig, überstreckst du deine Handgelenke nach hinten. 

Tisch, Stuhl und Monitor bilden in der Regel eine sich gegenseitig beeinflussende Einheit. Du sitzt auf dem Stuhl, wobei der Oberschenkel mit dem Unterschenkel einen 90° Winkel bildet. In dieser Position liegen deine Arme auf der Tastatur, sodass Oberarm und Unterarm auch wiederum einen 90° Winkel bilden. Der Blick ist dabei leicht nach unten auf den Monitor geneigt. 

Da der menschliche Körper für Laufen und das aufrechte Stehen optimiert ist, führt dauerhaftes Sitzen zu Problemen in großen Muskelgruppen an den Beinen und dem Rücken. Das wiederum führt zum Verkleben von Muskeln und zum Verkürzen der Bänder. Du bemerkst das in Form von dauerhaften Rückenschmerzen, verspanntem Nacken und Problemen im unteren Rückenbereich. 

Ein Teil dieser Probleme lässt sich mit einem guten Bürostuhl vorbeugen, zu dem ich im nächsten Abschnitt noch etwas sagen werde. Den Bürotisch gegen ein Stehpult zu tauschen, entschärft Teile der Probleme vom Sitzen deutlich. 

Elektrische Stehpulte erlauben dir zum einen die perfekte Höhe für sitzende Arbeit einzustellen. Du bist nicht auf die Länge der gelieferte Tischbeine angewiesen. Zum anderen erlauben dir Stehpulte alle ein bis zwei Stunden das Pult hochzufahren, um im Stehen weiterzuarbeiten. Ein guter Rhythmus sind immer 90 Minuten Sitzen mit 90 Minuten Stehen abzuwechseln. 

Besonders angenehm ist das Arbeiten im Stehen bei Ad-hoc Meetings an deinem Arbeitsplatz. Gemeinsam vor dem Monitor oder den Monitoren zu stehen ist viel angenehmer, als sich gegenseitig auf Stühlen zu verrenken. 

Die Kosten für ein elektrisches Stehpult variieren stark. Mein Arbeitgeber hat ein besonders hochwertiges und damit auch teures Model für mich angeschafft. Zu Hause tut es auch ein günstiges elektrischen Stehpult von IKEA.

7. Der Bürostuhl, kein Gaming Chair

Als Software-Entwickler verbringst den größten Teil deiner Arbeitszeit und teilweise auch deiner Freizeit in einem Bürostuhl. Mit dem Tisch und dem Monitor bildet er eine Einheit. Ein guter Bürostuhl ist ein grosses finanzielles Investment, weil er bei 500-700 Euro anfängt. Ein schlechter Bürostuhl führt von Rückenschmerzen hin zu Bandscheibenvorfall. Zu harte Sitzflächen und Bezugsmaterial von Sitzflächen, das nicht atmungsaktiv ist, kann zu schmerzhaften und stinkenden Steißbeinfisteln führen. 

Einen guten Bürostuhl macht aus, dass er deinen Rücken in Bewegung hält, er keine Gefäße abklemmt und ein gutes Sitzpolster für dein Körpergewicht hat. Ebenfalls wichtig ist das Material der Bezüge, damit man besonders in den Sommermonaten keinen verschwitzten Hitzestau am Hintern bekommt. 

Schauen wir kurz über die Details von einem guten Bürostuhl: 

Die Sitzfläche sollte an der Vorderseite leicht nach unten geneigt sein, damit die Rückseiten der Oberschenkel gut durchblutet werden. Die Sitzfläche kann entweder statisch oder horizontal beweglich sein. Das musst du beim Probesitzen für dich feststellen. Das Polster sollte eher ein bisschen zu hart als zu weich sein. Durchgesessene Polster können bei Stühlen von Markenherstellen ausgetauscht werden. Das ist wichtig, damit keine Probleme mit dem Steißbein auftreten. 

Die Rückenlehne sollte beweglich sein und zu deiner Körpergröße passen. Die Beweglichkeit der Rücklehne muss dem eigenen Körpergewicht angepasst werden. Du solltest Kraft einsetzen, um die Rückenlehne bewegen zu können, aber dabei nie den Anschlagpunkt erreichen. Die Rücklehne soll deine Muskulatur fordern. 

Der Stuhl sollte das Arbeiten in allen vier Sitzpositionen erlauben: Lehne im Rücken, Lehne vor dem Bauch, Lehne links von dir und Lehne rechts von dir. Das regelmäßige Verändern der Sitzposition ist gut für die Durchblutung und damit als Vorbeugung von Schmerzen. Versuch die Sitzposition der Tätigkeit anzupassen. Beim Lesen von E-Mails, bei Videocalls oder Lesen von Dokumentation kann man leicht die Lehne an die Seite oder nach vorn nehmen. 

Die Hydraulikfeder zum Hoch- und Runterfahren des Stuhls sollte für dein Körpergrösse passen. Die ideale Sitzposition ist ein 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Hast du Übergewicht, sollte das bei der Auswahl der Hydraulikfeder erwähnt werden, weil die sonst nach wenigen Jahren kaputt gehen.

Das Bezugsmaterial sollte nach Möglichkeit keinen Hitzestau am Hintern erzeugen. Deswegen empfehle ich kein Kunstleder, sondern natürliche Stoffe. Bei der Auswahl der Stoffe die Nase nutzen. Riecht ein Stoff chemisch, ist das in der Regel nichts gesundes drin. Beim Schwitzen wirst du, was immer im Stoff drin ist, über die Haut aufnehmen. Also besser nachfragen nach chemischen Zusätzen oder auf Naturstoffe umsteigen. 

Deinen Bürostuhl kaufst du auf gar keinen Fall einfach online. Du solltest mehrere Modelle Probesitzen, weil die Unterschiede zu einem billigen Bürostuhl von IKEA gravierend sind. Einige Anbieter erlauben dir auch einen Stuhl zwei Wochen zu Hause Probe zu sitzen.

Ein Gaming Chair ist keine gute Wahl für einen Bürostuhl. 

Die meisten Gaming Chairs haben Kunstleder, was dich schwitzen lässt. Zudem pressen sie dich in eine starre Sitzposition; Das ist genau das Gegenteil von dem, was ein guter Bürostuhl für dich tun sollte. 

Schlusswort

Du solltest deinen Körper immer als dein wichtigstes Kapital ansehen. Drückst du Schmerzen nur mit Tabletten oder Ähnlichem weg, befindest du dich auf dem Weg zu einem Teilausfall deines Körpers. Diese Teilausfälle können neben langwierigen und sehr schmerzhaften Therapien bis in die Arbeitslosigkeit führen. 

Schmerzen im Nacken, den Unterarmen oder im Rücken sind Signale, dass etwas an deiner Arbeitsumgebung oder deinem Arbeitsverhalten nicht stimmt. Das Anpassen der Arbeitsumgebung mit den mir vorschlagenden Tipps sind in der Regel günstiger als Monate in Therapie oder der Reha verbringen zu müssen. 

Bilder: Lars Händler