17. Dezember: Cognitive Shuffling – Kreative Gedankenreisen für besseren Schlaf

17. Dezember: Cognitive Shuffling – Kreative Gedankenreisen für besseren Schlaf

Einleitung – Das Gedankenkreisen beruhigen

Viele Menschen mit ADHS erleben vor dem Schlafengehen ein ständiges Gedankenkreisen, das den Übergang in den Schlaf erschwert. Cognitive Shuffling ist eine wissenschaftlich fundierte Technik, die hilft, den Geist zu beruhigen und ihn gezielt in einen schläfrigen Zustand zu bringen. Diese Methode wurde von Dr. Luc Beaudoin, einem kognitiven Wissenschaftler, entwickelt und basiert auf der Idee, den Geist mit unsinnigen, aber angenehmen Gedanken zu beschäftigen, bis er zur Ruhe kommt.

Ziel des Tages: Mit einer schrittweisen Anleitung lernst du, deine Gedanken spielerisch zu "mischen" und das Grübeln durch eine strukturierte, leichte Übung zu ersetzen. Gleichzeitig wirst du in einen entspannten Zustand versetzt, der den Schlaf fördert.

Warum Cognitive Shuffling funktioniert

Studien zu Schlafstörungen zeigen, dass eine der Hauptursachen das anhaltende Grübeln und die gedankliche Aktivität vor dem Einschlafen ist​​. Cognitive Shuffling beruhigt diese Aktivität, indem es:

1. Den Geist ablenkt: Statt problemorientiert zu denken, beschäftigt sich der Geist mit neutralen, einfachen Bildern.

2. Schläfrigkeit auslöst: Die Monotonie der Aufgabe, kombiniert mit einem Mangel an emotionalem Inhalt, beruhigt den Geist.

3. Kein Druck entsteht: Anders als bei klassischen Entspannungsübungen gibt es keine "falsche" Art, die Übung durchzuführen.

Ein Patient von Dr. Beaudoin berichtet, wie diese Technik ihm half:
"Ich habe oft stundenlang wachgelegen und darüber nachgedacht, was ich am nächsten Tag alles erledigen muss. Cognitive Shuffling hat mir geholfen, meinen Fokus auf spielerische Gedanken zu lenken, und ich konnte nach wenigen Minuten einschlafen."

Geführte Cognitive-Shuffling-Übung: Schritt für Schritt

1. Vorbereitung: Den Rahmen schaffen

• Lege dich in dein Bett und finde eine bequeme Position.

• Sorge für eine angenehme Atmosphäre: Dunkelheit, eine entspannte Temperatur und optional ein sanfter Duft wie Lavendel können hilfreich sein.

• Atme dreimal tief durch: Atme durch die Nase ein, halte den Atem kurz, und atme langsam durch den Mund aus. Spüre, wie dein Körper mit jedem Atemzug schwerer wird.

2. Ein Ankerwort wählen

Wähle ein neutrales, angenehmes Wort mit mindestens fünf Buchstaben. Beispiele sind:

• „Traum“

• „Blume“

• „Sonne“

• „Wolke“

Dieses Wort wird dein Ausgangspunkt. Denke an das erste Bild, das dir zu jedem Buchstaben einfällt.

3. Gedanken zersplittern – Der Shuffling-Prozess

Arbeite Buchstabe für Buchstabe an deinem Wort. Male dir zu jedem Buchstaben ein konkretes Bild aus. Zum Beispiel:

• T: Tisch – Stelle dir einen Holztisch mit einem warmen Tee darauf vor.

• R: Rose – Denke an eine leuchtend rote Rose und spüre, wie sie duftet.

• A: Apfel – Visualisiere einen glänzenden, grünen Apfel und stelle dir vor, wie er schmeckt.

• U: Uhr – Sieh eine antike Standuhr, die leise tickt.

• M: Mond – Male dir einen vollen Mond vor einem sternenklaren Himmel aus.

Lass dir Zeit bei jedem Buchstaben und verweile ein paar Sekunden bei dem Bild.

4. Springen lassen

Wenn du das Wort abgeschlossen hast, wähle ein neues Wort oder arbeite mit zufälligen Buchstaben.

• Beispiel: Mit dem Buchstaben „S“ könntest du an Sonne, Sand, Schiff, See denken.

• Bleibe immer bei klaren, angenehmen Bildern und vermeide komplexe Gedanken.

5. Schläfrigkeit willkommen heißen

Spüre, wie dein Geist langsam ruhiger wird. Die Bilder werden flüchtiger, und du wirst schläfriger. Wenn Gedanken dich ablenken, lenke deinen Fokus zurück auf dein aktuelles Wort oder beginne ein neues. Es ist vollkommen okay, den Prozess so oft zu wiederholen, wie du möchtest.

Ergänzende Tipps und Hinweise

1. Warum funktioniert das?
   Cognitive Shuffling bringt den Geist in einen Zustand, der natürlicher Träumerei ähnelt, ein Prozess, der typischerweise kurz vor dem Einschlafen stattfindet. Dies reduziert die Aktivität im präfrontalen Kortex, dem Sitz für rationales Denken und Grübeln​​.

2. Wie oft anwenden?
   Die Technik kann jede Nacht verwendet werden und lässt sich leicht in deine Schlafroutine integrieren. Nach ein paar Anwendungen wird dein Gehirn lernen, schneller in den Zustand der Schläfrigkeit zu gleiten.

3. Für wen geeignet?
   Besonders hilfreich ist Cognitive Shuffling für Menschen mit ADHS, da es die typischen Herausforderungen wie hyperaktive Gedanken adressiert.

Patientenerfahrung

Ein 34-jähriger Patient mit ADHS berichtet:
"Nachts hatte ich immer das Gefühl, dass mein Kopf einfach nicht aufhören konnte, über tausend Dinge gleichzeitig nachzudenken. Cognitive Shuffling hat mir geholfen, meine Gedanken zu fokussieren. Es fühlt sich an wie ein kleines Spiel, und plötzlich bin ich eingeschlafen, ohne es zu merken."

Nach der Übung: Reflexion

Wenn du magst, reflektiere am nächsten Morgen:

• Wie schnell bist du eingeschlafen?

• Welche Bilder haben dir am meisten geholfen, dich zu entspannen?

• Wie hat sich dein Schlaf insgesamt angefühlt?

Abschlussbotschaft

„Cognitive Shuffling ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, um den Geist zu beruhigen und in einen schläfrigen Zustand zu bringen. Probiere es aus und entdecke, wie sich dein Schlaf verbessert. Gute Nacht und schöne Träume! LG Martin 🧠💡🌙✨“