Unterdrückte Gefühle und eigene Grenzen - Ausgabe #10

Hallo - schön, dass du da bist! Ich bin Petra (Abre numa nova janela) - weder ausgebildete Psychologin, noch Therapeutin. Ich habe jedoch lange im Gesundheitswesen mit chronisch kranken Menschen gearbeitet, liebe es andere zu inspirieren und habe ein kleines Helfer-Gen in mir. Und ich liebe Bücher und schreiben. Deshalb schreibe ich hier alle zwei Wochen über Themen, die mich selbst beschäftigen und über Bücher, die mich auf viele Arten begeistert haben. Manchmal sehr persönlich, manchmal auch eher allgemein. Ich freue mich wirklich sehr, wenn du auch etwas für dich mitnehmen kannst.

Was du hier heute findest:

• Unterdrückte Gefühle - Was es mit uns macht, wenn wir unsere Gefühle unterdrücken und wie wir lernen Grenzen zu setzen. Natürlich mit Buchtipps zum Weiterlesen.

• Über Ängste - ein kleiner Exkurs zu einem Gefühl, das wir meistens nicht so gerne fühlen möchten.

• Netzfundstücke - Spannende Artikel, Podcastfolgen und allerlei andere Dinge, die ich zuletzt gelesen, gehört oder gespeichert habe.

• Der schnelle Buchtipp - Kurz zusammengefasst: Zwei tolle Bücher, die ich empfehlen möchte und die dich vielleicht auch begeistern.

• Eine tolle Frau - Eine spannende und inspirierende Frau, der du in Zukunft vielleicht auch auf Instagram folgen möchtest.

Ich kann schlecht weinen. Obwohl ich weiß, dass das Weinen ein natürlicher und gesunder Prozess ist und sich ganz oft einfach nur befreiend und reinigend anfühlt, kommen mir nur selten die Tränen. Spannenderweise häufig eher dann, wenn ich beispielsweise einen besonders traurigen Film schaue und selbst nicht so wirklich in die Sache involviert bin. Natürlich sind auch schon in anderen Momenten die Tränen geflossen. Vor Wut und Enttäuschung oder aus Traurigkeit, als ich liebe Menschen verlor. Aber tendenziell passiert es selten. Wann ich dieses Jahr zuletzt geweint habe? Ich weiß es gerade nicht.

Forschende gehen übrigens davon aus, dass emotionale Tränen einen sogenannten Katharsis-Effekt haben und Weinen deshalb auch wirklich gesund ist. Das heißt, die Tränen "reinigen" uns von unangenehmen Gefühlen, verschaffen uns Erleichterung und helfen uns so dabei, unser emotionales Gleichgewicht wiederherzustellen. Eine sehr schlaue Erfindung der Natur.

In der Vergangenheit habe ich schon häufiger darüber nachgedacht, warum das bei mir der Fall ist. Manchmal sogar an mir gezweifelt. Ich bin ein extrem mitfühlender und empathischer Mensch, freue mich für andere von Herzen gerne und bin anscheinend dennoch jemand, der seine eigenen Gefühle schlecht zeigen kann? Ist das wirklich möglich?

Ja und ich weiß auch wieso. Natürlich führt alles zurück in die eigene Kindheit, denn dort erlernte Verhaltensmuster und Erlebnisse prägen uns alle für unser weiteres Leben und beeinflussen maßgeblich, wie wir mit bestimmten Situationen umgehen oder anderen gegenüber agieren.

Mit Wachstum kommt Veränderung

"Zu wissen, dass Veränderung möglich ist, und der Wunsch, Veränderungen vorzunehmen, dies sind zwei große erste Schritte." - Virginia Satir

Es war ein Satz, den ich in meiner Kindheit immer wieder gehört habe und der sich tief bei mir einprägte: "Weinen ist ein Zeichen von Schwäche."

Für mich war also absolut klar, dass ich nicht schwach sein wollte. Ich wollte nicht auffallen, nicht anecken, keinen Ärger bereiten. Und obwohl ich heute weiß, woher diese Mechanismen kommen, dass es sich um veraltete Glaubenssätze handelt und weinen überhaupt keine Schwäche ist, ist der Satz dennoch tief in meinem Kopf verankert.

Dieses Kleinhalten und unterdrücken von Gefühlen hatte aber natürlich noch viel weitreichendere Folgen. Ich wollte nicht negativ auffallen und schwach sein, also weinte ich nicht. Ich mochte nicht anecken und verärgern, also sagte ich eher "Ja" statt "Nein" und zog selten Grenzen. Das veränderte sich nun über die Jahre, aber noch immer bin ich ein Mensch, den man wohl zu den People Pleasern zählen würde und noch immer fällt es mir schwer nicht darauf zu achten, was andere wohl denken könnten. (Dazu mehr in der kommenden Newsletter-Ausgabe).

Vanessa Göcking, die als systemische Business, Personal und Team Coachin arbeitet, hat in ihrem Buch "Du bist das Beste, was dir je passiert ist" (mvg Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) einen sehr schlauen Abschnitt zum Thema unterdrückte Gefühle geschrieben, den ich gerne mit dir teilen möchte:

"Stell dir vor, du wärst in einem Schwimmbad. Ein Wasserball kommt zu dir getrieben. Du schnappst ihn dir und drückst ihn unter Wasser, damit ihn keiner sieht. Eine Zeit lang klappt das ganz gut, aber nach einer Weile stört es dich, dass du deine Hände nicht für andere Aktivitäten frei hast. Du kannst nicht schwimmen oder mit anderen spielen, weil du permanent diesen Ball nach unten drückst. Irgendwann wird diese Aufgabe nicht nur einschränkend und nervig, sondern auch anstrengend und kräftezehrend. Deine Arme beginnen zu zittern, und den Ball unten zu behalten wird immer herausfordernder. [...] Der Wasserball versinnbildlicht als negativ empfundene Emotionen, die wir mit aller Kraft vor anderen verbergen wollen. Das funktioniert jedoch nur eine gewisse Zeit [...] Besser ist es, wenn wir den Ball beobachten, akzeptieren, dass er da ist, und ihm den Raum geben, vorüberzutreiben."

Auch ich habe es schon erlebt, dass ich mich insgeheim wirklich sehr geärgert habe und diese Wut jedoch unterdrückte. Damit andere nicht enttäuscht sind. Zu denkbar unpassenden Augenblicken kam sie dann aber hervor und erwischte Menschen, die eigentlich gar nichts dafür konnten. Aber auch alle anderen Arten von Gefühle kann man natürlich ignorieren. Was sicherlich eine gewisse Zeit problemlos funktioniert. Jedoch nicht auf Dauer.

Das hinschauen, analysieren und aushalten ist oft schmerzhaft. Sich selbst bewusst zu machen, weshalb man bestimmte Gefühle fühlt, warum man vielleicht gerade eifersüchtig, neidisch, verärgert oder voll Bitterkeit ist, ist gar nicht immer so einfach. Hier aber genau hinzuspüren, kann sinnvoll sein. Durchaus auch mit professioneller Unterstützung, wenn man alleine nicht weiterkommt.

Die beiden Diplom-Pädagogen Dr. Udo Baer und Dr. Gabriele Frick-Baer schreiben in ihrem wunderbaren Buch "Das große Buch der Gefühle" (Beltz Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) ganz wunderbar auch über die negativen bzw. aggressiv konnotierten Gefühle.

Wenn der Ärger verschwindet

Manche Menschen (und ich erkenne mich hier wieder) empfinden es als sehr erstrebenswert ohne Ärger zu leben. Dabei hat Ärger auch eine sehr positive Eigenheit. Er verhindert, dass Entwicklungs- und Wachstumsprozesse stagnieren und bewirkt Veränderung. Wenn dieses Gefühl von Ärger also unterdrückt wird, kann es passieren, dass sich Menschen anderen ausliefern.

Ein Beispiel: Eine Mitarbeiterin muss in ihrer Firma ständig unbezahlte Überstunden leisten, sie erhält kein Lob, wird für Fehler verantwortlich gemacht, die der Chef selbst verschuldet hat. Bei Gehaltserhöhungen oder Beförderungen wird sie regelmäßig übergangen. Und die Mitarbeiterin? Sie ärgert sich manchmal ein wenig, aber eigentlich kann sie ja ganz gut verstehen, warum der Chef so ist. Er hat schließlich viel Druck in der Firma, Probleme im Privatleben. Dafür muss man Verständnis haben.

Die Frau mit dem übergroßen Verständnis sehnte sich ihr Leben lang danach, dass sie jemand versteht. Sie wollte vorbildlich sein und suchte das Verständnis für andere, verlor in Wahreheit aber das Verständnis für sich selbst.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Verständnis ist ein hohes Gut, absolut wertvoll und lebens- und erstrebenswert. Wenn Verständnis aber einen so hohen Stellenwert bekommt, dass es sich negativ gegen die eigene Person richtet und die negativen Gefühle anderer Menschen zum Verschwinden bringt, dann wird die verständnisvolle Frau ignorant gegenüber sich selbst und tut sich damit keinen Gefallen. Die Autoren schreiben in ihrem Buch: "Viele dieser aggressionsfreien Menschen leiden später unter ihrer Machtlosigkeit. Für sie ist Macht schlecht und erniedrigend, sie wollen niemals "Leute fertigmachen" [...]. Die Folge war, dass diese Frau ihren Ärger, gepaart mit Verzweiflung, hinunterschluckte und sprachlos und bewungslos wurde. [...] So wollte sie sich nicht länger erleben und gab sich die Erlaubnis, sich zu ärgern. Sie entdeckte, dass das ein Mittel sein kann, sich zu behaupten, sich offensiv zu wehren und die eigene Würde zu verteidigen. Hilfreich war für sie, zu unterscheiden, wofür Menschen Macht einsetzen: für die Wahrung der Würde eines Menschen (hier ihrer eigenen Person) oder um die Würde eines Menschen in den Dreck zu treten."

"Jede Träne, die man sich verkneift, stellt sich hinten wieder an." - Anemone Zeim

Pascal Debrunner (Abre numa nova janela) via Unsplash.com

Wer Ja sagt zur Wut, sagt Ja zum Leben

Zugegeben, diesen Satz fand ich zu Beginn eher bedenklich. So beginnt nämlich das Buch "Wutkraft" von Friederike von Aderkas (Beltz Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*). Bei genauerer Überlegung ist es aber gar nicht so abwegig. Sie schreibt: "Unbewusst ausagierte Wut trägt zerstörerische Tendenzen in sich. Wut hingegen, die uns dient, das Leben nach unseren Bedürfnissen zu gestalten, ist nicht blind und aggressiv, sondern klar und ausgerichtet. Wie gelingt es uns, unsere Wut auszudrücken, bevor sie unkontrolliert überkocht?"

Die Annahme, dass es positive und negative Gefühle gibt, herrscht noch immer vor. Dabei haben alle Gefühle eine bestimmte Aufgabe. Einzig durch unsere Prägungen und Erfahrungen schieben wir sie in eine bestimmte Schublade und versehen sie mit einem Etikett. Dabei sind Gefühle neutral und jedes dient uns auf eine spezielle Weise.

In unserer Kindheit und durch die Gesellschaft haben viele von uns vermittelt bekommen, dass Freude etwas sehr Positives ist. Oder Frauen tendenziell eher Traurigkeit zeigen und Männer eher wütend sind. Angst ist dagegen unerwünscht und zeugt von großer Schwäche. Es wird Zeit seine Narrative zu ändern.

"Wer seine Gefühle unterdrückt, missachtet die eigenen Bedürfnisse und stellt die Erwartungen der anderen an erste Stelle." - Friederike von Aderkas

Julian Hochgesang (Abre numa nova janela) via Unsplash.com

Konflikte im Job - Gefühle spielen eine Rolle

Da wir mit unseren Kolleg:innen meist mehr Zeit verbringen, als mit unserem Partner oder der eigenen Familie ist es besonders wichtig für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden, dass unsere beruflichen Beziehungen nicht belastend sind. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass wir alle Kolleg:innen durchweg sympathisch finden müssen, um ein gutes Arbeitsverhältnis zu schaffen.

Du wirst die Situation nicht verbessern, wenn du versucht die anderen Menschen zu ändern. Das gelingt in der Regel nie. Wichtiger ist es, dass du radikal ehrlich gegenüber dir selbst bist und dich einer - wahrscheinlich eher unbequemen - Innenschau stellst. Friederike von Aderkas schreibt in ihrem Buch, wenn du aus deiner Opferrolle herauskommen möchtest und dich mit neuer Klarheit innerlich ausrichten willst, dann kann die Beantwortung von Fragen helfen. Sie beschreibt diese als "gefährlich", weil die aufrichtige Beantwortung dich mitunter verändern könnte, da du ein neues Selbstbild erlangen könntest. Du kannst sie für dich alleine beantworten oder in Begleitung einer anderen Person, die jedoch gesunde Distanz zu dir haben sollte, um bestmöglich zu unterstützen. Die beste Freundin ist hier nicht geeignet.

Die Fragen lauten wie folgt:

• Erfüllt mich mein Job? Oder mache ich ihn halbherzig?

• Wenn ich an meine Arbeit denke, spüre ich Widerstand oder Freude?

• Sage ich häufig Ja, obwohl ich Nein meine? Sage ich häufig Nein, obwohl ich Ja meine?

• Habe ich Angst vor der Reaktion von meinem Chef, meiner Chefin, Partnerin, Mutter, Vater, Lehrerin?

• Führe ich einen subtilen oder offenen Machtkampf mit meinen Kollegen, meinem Gegenüber?

• Enthalte ich ihnen wichtige Informationen vor?

• Spreche ich hinter dem Rücken über andere?

• Treffe ich eher Annahmen, oder versuche ich, Missverständnisse sofort zu klären?

• Glaube ich an Geschichten oder gehe ich den Dingen auf den Grund?

• Wo nutze ich meine Macht nicht?

• Wo will ich immer noch gerettet werden oder verhindere dadurch die Möglichkeit, selbstverantwortlich für mich zu handeln?

• Sehe ich noch etwas, was ich unterlassen oder getan habe, dass mich andere mobben?

Du bist herausgefordert, deine alten Ansichten und Glaubenssätze zu überprüfen oder aufzulösen. Du bist gefragt, dich von dem Teil zu verabschieden, der dich klein- oder schlechtmacht, sowie auch von den Annahmen oder Aussagen, die von außen auf dich einprasseln. Die Autorin schreibt: "An dieser Stelle ist es mir wichtig, den Gedanken zuzulassen, dass, wenn sich jemand über dich aufregt, das meistens mehr mit ihm selbst als mit dir zu tun hat. Wenn du dich davon verletzen oder angreifen lässt, bist du bereits in das Dramaspiel eingestiegen, weil du dich als Opfer oder Täter erlebst. In dem Moment ist es dir nicht mehr möglich, auf den anderen zuzugehen oder für Schlichtung zu sorgen, da du selbst emotional zu sehr verwoben bist."

"Indem der Einzelne seine Überzeugung konsequent lebt, entsteht Raum, sodass sich ihm mehrere Menschen anschließen." - Friederike von Aderkas

Dein Leben bewusst zu gestalten, bedeutet, dass du dich entscheidest, präsent und klar im Augenblick zu leben und dich für deine Bedürfnisse und Wünsche einzusetzen und entsprechend zu handeln. Jeden Tag. Immer wieder. Du bist Akteur:in in deinem Leben und kannst zugleich niemand anderem mehr die Schuld zuschieben. Das bedeutet natürlich nicht, dass du nicht dennoch um Unterstützung bitten kannst.

Grenzen setzen und Kompromisse finden

Menschen die ungerne anecken wollen und einen starken "Mach es allen recht"-Antreiber haben, werden ihre Probleme damit haben gesunde Grenzen zu ziehen. Obwohl man wahrnimmt, dass man sich mit einem Gespräch, einer Sache, einer Aufgabe nicht gut fühlt, wird man nicht ablehnen. Wenn wir es jedoch vermeiden unsere Grenzen zu benennen und nur erwarten, dass unser Gegenüber sie selbst erahnt, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass unsere Grenzen nicht respektiert werden.

Deine eigenen Grenzen kennst nur du selbst. Grenzen sind nämlich subjektiv. Jeder Mensch hat eigene Empfindungen und Bedürfnisse und deshalb ist es fatal, wenn wir unsere Werte und Normen auf andere übertragen und uns wundern, dass unser Gegenüber sich gar nicht so verhält, wie wir es erwarten.

Identifiziere deine eigenen Grenzen

Nimm dir vielleicht ein Notizbuch zur Hand, Zeit für dich und denke über vergangene Erfahrungen nach, in denen du dich unwohl, wütend, verärgert oder frustriert gefühlt hast. Möglicherweise hast du dich deshalb so gefühlt, weil deine Grenzen hier eindeutig überschritten wurden.

Stelle dir beispielsweise folgende Fragen:

• Wann hattest du das letzte Mal das Gefühl, dich verteidigen zu müssen?

• In welcher Situation hast du Ja gesagt, obwohl du eigentlich Nein sagen wolltest?

• Warum glaubst du, hast du Ja gesagt?

• Welches Verhalten eines Menschen hat dich verärgert?

• Wann hast du etwas bereut getan zu haben, was du eigentlich nicht tun wolltest?

Diese Fragen kannst du dir immer wieder neu beantworten und für dich anpassen. Das kann dir dabei helfen, deine Gedanken zu ordnen und herauszufinden, was die Ursache für diese Emotionen sind.

Hast du deine Grenzen nun identifiziert, solltest du sie auch durchsetzen. Wenn du das bisher nie oder nur schlecht gemacht hast, wird es sich ziemlich sicher sehr unangenehm anfühlen. Du kannst es aber nicht allen recht machen, wenn du dich selbst nicht dauernd enttäuschen willst. Durchsetzungsvermögen lässt sich trainieren und wenn du am Ball bleibst, wird es dir ganz sicher immer leichter fallen.

Fang klein an und baue dein Durchsetzungsvermögen nach und nach auf. Du kannst zum Beispiel in folgenden Situationen üben:

• Sage im Supermarkt freundlich Nein, wenn die Kassiererin dich nach Kleingeld fragt.

• Sage Nein, wenn dich auf der Straße jemand anspricht, um mit dir eine Umfrage durchzuführen.

In solchen Situationen fällt es dir mitunter leichter, da diese ziemlich anonym sind. Weite daher dein "Nein"-Sagen aus und versuche es auch in anderen Momenten wie zum Beispiel:

• Schiebt ein Kollege Arbeit auf dich ab, erkläre ihm, dass diese nicht in deinen Aufgabenbereich fällt und du mit deiner eigenen Arbeit beschäftigt ist.

• Fragt dich deine Freundin, ob du ihr Geld leihen kannst, obwohl du weißt, dass du es nie wiedersehen wirst, sage nein.

Umso häufiger du deine Grenzen setzt und mit einem klaren Nein antwortest, umso leichter wird es dir fallen. Auch hier ist es letztlich eine Sache der Übung.

Entscheidest du dich, Grenzen zu setzen, kann es aber auch passieren, dass andere Menschen in deinem Umfeld verständnislos oder enttäuscht reagieren. Ist natürlich klar, da sie schließlich bisher von dir gewohnt waren, dass du immer Ja sagst und ihnen hilfst. Lass dich davon jedoch nicht verunsichern.

Fühle dich nicht schlecht, wenn du Erwartungen nicht erfüllen kannst und dir Freund:innen oder Kolleg:innen mit Enttäuschung begegnen. 

Wichtig: Nein-Sagen ist keine Schwäche, sondern eine Form der Selbstbehauptung. Du signalisierst damit dein Selbstmanagementkompetenz und einen realistischen Blick auf deine eigenen Ressourcen.

Richard Greif (Abre numa nova janela) via Unsplash.com

Übe ein bewusstes Nein sagen

Vielleicht hilft es dir, wenn du ein eigenes Journal dafür beginnst. Nutze es, um deine Gefühle und Empfindungen zu dokumentieren.

• Was nehme ich im Körper wahr, wenn ich Nein sage? Wie fühlt es sich an?

• Welche Gedanken beschäftigen mich nach einem Nein? Mögliche Gedanken könnten zum Beispiel sein: "Ich habe Angst vor deiner Reaktion", "Werde ich jetzt gekündigt?", "Werde ich jetzt noch geliebt/gemocht?"

Nimm deine Gedanken wahr, lass sie weiterziehen und zentriere dich danach. Bleibe bei deinem Nein und spüre nach, woher die Gedanken kamen. Vergegenwärtige dir danach noch einmal die Situation, in der du die Gedanken hattest. Wie war es für dich, als du bei deinem Nein geblieben bist?

Kompromisse finden, aber nicht um jeden Preis

Wenn du zu denen gehörst, dich sich immer viele Gedanken um das Wohlergehen anderer Menschen machen, bist du darin geübt Kompromisse einzugehen.

Wie entscheidest du dich, wenn du am Wochenende eigentlich Zeit zur Erholung brauchst und deine Freundin dich am Telefon um Hilfe beim Renovieren bittet? Oder wenn deine Freundin unbedingt in das neue Restaurant gehen möchte, das bei ihr gleich um die Ecke liegt, aber für dich eine halbe Weltreise bedeutet? Hast du Angst davor deine Freundin zu verärgern? Willigst du ein, ärgerst dich aber im Nachhinein? Möglicherweise wird der Abend im Restaurant auch ganz nett und du vergisst den Ärger. Vielleicht schmeckt dir das Essen aber auch gar nicht. Machst du deiner Freundin dann Vorwürfe?

Wenn du deine eigenen Grenzen in Konfliktsituationen übertrittst, kommt es oft zu faulen Kompromissen. Deshalb ist es wichtig, dass du aufmerksam dafür bist, welchen Preis du zahlen willst. Ein guter Kompromiss ist einer, der auf beiden Seiten vertretbare Zugeständnisse beinhaltet, sodass eine gemeinsame Lösung ohne Verletzung der Würde, Wertevorstellung und Grenzen in jeglicher Form beider Partner zustande kommt.

Beim Schreiben habe ich gemerkt, dass dieses Thema noch so viel umfangreicher und intensiver ist, als ich es hier abgebildet habe. Um die Grenzen nicht zu sprengen, habe ich mich dafür entschieden einiges nur oberflächlich anzuschneiden und auf einzelne Bereiche in einem der folgenden Newsletter nochmal intensiver einzugehen. Ich hoffe dennoch, dass du ein paar gute Gedanken für dich mitgenommen hast.

Buchtipps zum Thema

Hier folgen noch ein paar weitere Buchtipps, bei denen sich das Lesen auf jeden Fall lohnen wird:

• In "Wutkraft" von Friederike von Aderkas (Beltz Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen* (Abre numa nova janela)) geht die Autorin darauf ein, dass Wut zu unrecht einen negativen Ruf hat. Wer Wut nämlich unterdrückt, läuft Gefahr den Zugang zu den eigenen Bedürfnissen zu verlieren. Das Buch lädt dazu ein, die eigene Wut zu erforschen und diese Energie für positive Veränderungen zu nutzen.

• In "Du bist das Beste was dir je passiert ist" von Vanessa Göcking (mvg Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) schreibt die Personal und Business-Coachin darüber, wie man seinen eigenen Wert erkennen und sein Leben dahingehend positiv ausrichten und verändern kann.

• In "Das große Buch der Gefühle" von Dr. Udo Baer und Dr. Gabriele Frick-Baer (Beltz Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) führen uns die beiden Diplom Pädagogen in die Welt der Gefühle ein und nehmen uns mit auf eine spannende Reise durch alle Gefühlslagen. Sie vermitteln dabei aber auch, dass es keine richtigen oder falschen Gefühle gibt und alle entsprechend ernstgenommen und gewürdigt werden sollten.

• In "Fühlen lernen" von Dr. Carlotta Welding (Klett Cotta (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) schreibt die Emotionswissenschaftlerin, die zum Thema Gefühle forschte über eben diese. Warum ohne echte Gefühle keine Bindung zu anderen Menschen möglich ist und wie man "fühlen" wieder lernen kann, steht unter anderem in diesem Buch.

• In "Grenzen machen uns frei" von Glover Tawwab Nedra (Unimedica (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) geht es darum, wie wir für unsere Bedürfnisse einstehen und uns dabei die Freiheit zurückerobern, ganz wir selbst zu sein.

• In "Bis hierher und nicht weiter" von Rolf Sellin (Kösel Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) bekommen wir ebenfalls sehr viele Tipps, wie wir gesunde Grenzen setzen können und damit für uns selbst und unsere Bedürfnisse einstehen.

• In "Wenn jeder dich mag, nimmt keiner dich ernst" von Martin Wehrle (Mosaik Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) lernt man u.a. wie man sich nicht länger ausnutzen lässt, seinen Willen durchsetzen kann und souverän kontert, wenn dich jemand überfordert, kleinmacht oder angreift.

Ein kleiner Exkurs zur Angst

Angst ist evolutionär bedingt ein sehr wichtiges Gefühl. Sie ist dafür gemacht intensiv und unangenehm zu sein, da wir den Drang verspüren sollten, sofort zu flüchten und der möglichen Gefahr zu entkommen. Unser Körper arbeitet äußerst effizient und instinktiv, er durchflutet uns mit Adrenalin und treibt uns dazu an zu entkommen. Da dieses System aber so schnell arbeitet, übersieht es manchmal, welche Gefahren wirklich real sind und welche nicht. Kurz gesagt: Unser System nimmt war, handelt und überlebt. Für anderes bleibt keine Zeit.

Dr. Julie Smith schreibt in ihrem Buch "Aufstehen oder liegen bleiben?" (Rowohlt (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*): "Was uns umgehend Erleichterung von unseren Ängsten verschafft, nährt diese Ängste auf lange Sicht. Jedes Mal, wenn wir vor lauter Angst Nein zu etwas sagen, bestätigen wir unsere Annahme, es sei sowieso nicht sicher gewesen bzw. wir hätten es eh nicht geschafft. Jedes Mal, wenn wir etwas aus Angst aus unserem Leben herausschneiden, schrumpft unser Leben ein bisschen zusammen. Was wir also akut unternehmen, um unsere Ängste loszuwerden, führt auf lange Sicht dazu, dass die Angst unsere Lebensentscheidungen bestimmt."

"Wenn du vermeidest, wovor du dich fürchtest, gibst du dir selbst nie die Chance, die mentale Gewissheit zu erlangen, dass du es auch überstehen und überleben kannst."

Es gibt häufige Sicherheitsverhaltensweisen, die im akuten Moment tatsächlich helfen unsere Ängste kleiner werden zu lassen. Mittelfristig werden sie uns aber kein Stück weiterhelfen.

• Flucht - Sobald die Angst zuschlägt, verspüren wir den starken Impuls sofort aus der Situation zu fliehen.

• Ängstliches Vermeiden - Wir fühlen uns sofort erleichtert, wenn wir eine Einladung ausschlagen, uns einer Situation nicht stellen oder einen Weg gefunden haben, die Sache zu vermeiden, die uns Angst macht.

• Kompensationsstrategien - Menschen, die beispielsweise sehr viel Angst vor Ansteckung und Krankheit haben, waschen sich nach Kontakt mit anderen exzessiv die Hände.

• Vorwegnahme - Wird auch Sensitivierung genannt. Wir üben verschiedene Worst-Case-Szenarien, die in gefürchteten Situationen eintreten könnten. Dabei denken wir, dass diese Vorbereitung uns besser schützt. Aber letztlich führt es nur zur Hyperwachsamkeit und exzessiven Sorgen, was wiederum unsere Ängstlichkeit erhöht.

• Wunsch nach Vergewisserung - In Momenten von Angst und Zweifel suchen wir Bestärkung und Hilfe bei nahestehenden Personen. Da niemand gerne andere verzweifelt sieht, sind diese Menschen natürlich bemüht unsere Ängste zu beruhigen. Mit der Zeit kann das aber auch Sucht auslösen. Wir suchen andauernde Beruhigung bei diesen Menschen oder verlassen sogar nur noch in Begleitung eben dieser das Haus. Das kann für eine Beziehung eine echte Belastung werden.

• Sicherheitsverhalten - Wenn wir Angst davor haben mit unseren Ängsten umgehen zu können, sind wir irgendwann möglicherweise auf Hilfsmittel angewiesen, die wir gedanklich mit Sicherheit verbinden. Zum Beispiel das "Notfall-Medikament" in der Tasche ohne das wir nicht mehr aus dem Haus gehen. Und falls doch, löst das sofort regelrechte Panik aus.

Was helfen kann die Angst zu kontrollieren

Wenn du an einer Angst- und Panikstörung erkrankt bist, ist es wichtig dir professionelle und therapeutische Hilfe zu holen. Du kannst den Therapieerfolg aber natürlich auch maßgeblich selbst unterstützen. Und ganz wichtig: Verurteile dich nicht, wenn die Angst dich doch wieder einholt. Es ist enorm kräftezehrend, aber es lohnt sich, seine Angst zu kontrollieren.

"Gedanken sind keine Tatsachen. Sie sind Mutmaßungen, Annahmen, Geschichten, Erinnerungen, Ideen und Theorien. Sie sind ein Konstrukt, das uns unser Gehirn als mögliche Erklärung für die Empfindungen anbietet, die wir im aktuellen Moment erleben."

Es kann helfen, deine Gedanken zu Papier zu bringen und damit aus dem Kopf zu "entfernen". Außerdem erlaubt der Blick aus der Vogelperspektive oft auch, dass du Abstand und einen neuen Blick drauf gewinnst. Abstand kann aber auch eine distanzierte Sprache schenken. Statt beispielsweise "Ich werde mich mit dieser Rede vollkommen lächerlich machen" kannst du dir folgendes sagen: "Ich denke, dass ich mich vollkommen lächerlich machen könnte. Ich merke, dass diese Gedanken Angstgefühle in mir auslösen."

Wenn wir Angst haben, ist unser Kopf aber auch sehr gut darin gedankliche Verzerrungen auftreten zu lassen. Das zu erkennen ist bereits ein erster wichtiger Schritt.

• Katastrophisieren: Wenn wir gedanklich immer wieder zum schlimmstmöglichen Szenario springen und wir diese endlose Wiederholungsschleife in unserem Kopf immer wieder durchspielen, dann wird die Angst auch auf jeden Fall immer größer. Ja, dein gedankliches Szenario ist vielleicht eine Möglichkeit für alles Kommende, aber ganz sicher nicht das einzige.

• Personalisieren: Das bedeutet, dass wir unvollständige oder uneindeutige Informationen haben und trotzdem alles auf uns selbst beziehen. Die Freundin, die uns nicht gegrüßt hat kann mich möglicherweise nicht gehört oder gesehen haben, vielleicht wollte sie auch Ruhe, weil es ihr gerade selbst nicht gut geht. Vielleicht war sie auch einfach nur in Gedanken. Unser Kopf macht daraus: "Sie mag mich nicht mehr. Ich muss sie irgendwie verärgert haben." Die personalisierte Verzehrung verlangt unsere Aufmerksamkeit, weil sie auf die Bedrohung fokussiert ist.

• Der mentale Filter: Wir haben alle die Tendenz, dass wir uns an die Informationen halten, die unsere Stimmung verschlechtern, statt an die Informationen, die uns helfen könnten, uns besser zu fühlen. Du kennst es doch sicherlich auch. Du bekommst 49 positive und tolle Nachrichten. Eine ist negativ. Was bleibt dir am Ende eher im Gedächtnis? Hier ist der mentale Filter aktiv.

• Zu starke Verallgemeinerung: Wir nehmen eine gemachte Erfahrung und übetragen sie auf alle anderen. Wenn du zum Beispiel mal eine Absage auf einen Job bekommen hast, könntest du bei der nächsten Bewerbung denken "Ich bekomme sowieso nie einen Job, warum sollte ich mich hier bewerben?". Aber ein zu starkes Verallgemeinern verschärft unsere Ängste. Wir gehen bestimmten Situationen aus dem Weg (Vermeidung), was dauerhaft dazu führt, dass wir uns zukünftig immer seltener diesen Situationen stellen und wir machen außerdem aus eher kleinen Problemen echte große Lebensprobleme.

• Labeling: Es ähnelt der starken Verallgemeinerung. Es bedeutet aber zusätzlich, dass du ein bestimmtes Ereignis oder eine Lebenserfahrung nimmst, um ein Urteil über dich als Mensch zu fällen. Wenn du zum Beispiel mal sehr stark Angst vor etwas hattest, labelst du dich vielleicht grundsätzlich als sehr ängstlichen Menschen. Dieser Begriff wirkt sich jedoch unbewusst auf deine Erwartungen aus, wie du dich in Zukunft fühlen und verhalten wirst. Dabei solltest du dir bewusst machen, dass jede Emotion und jedes Verhalten in unsere Leben zeitlich begrenzt ist und nicht unbedingt Spiegelbild dessen, wer wir auf Dauer sind.

"Auch wenn ängstliche Gedanken ständig deine Aufmerksamkeit verlangen, bist doch du es, die den Scheinwerfer deiner Aufmerksamkeit kontrollieren kann."

Warum Reframing helfen kann.

Was bedeutet Reframing? Damit erlaubst du dir selbst, eine Situation so umzudeuten, dass es dir leichter fällt, sie auch zu meistern. Eine Erfahrung als Herausforderung zu framen hilft uns, den Fluchtimpuls hinter uns zu lassen und uns eher auf den Kampfimpuls zu konzentrieren, der leichter zu kontrollieren ist. Hier ein paar Beispiele:

• Negativ: Das habe ich noch nie gemacht.
  Positiv: Endlich eine Chance, etwas Neues auszuprobieren.

• Negativ: Ich bin einfach faul.
  Positiv: Ich habe es bislang noch nicht geschafft, es in meinen Tagesablauf zu integrieren. Aber ich werde nochmal meine Prioritäten prüfen.

• Negativ: Das wird nicht funktionieren.
  Positiv: Mal sehen, ob es funktioniert, wenn ich es ausprobiere.

Saad Chaudhry (Abre numa nova janela) via Unsplash.com (Abre numa nova janela)

Grübelst du noch oder schläfst du schon?

Bestimmt kommt dir die Situation bekannt vor. Du liegst nachts wach, das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen und du steigerst dich in sorgenvolle Gedanken hinein. An ein Einschlafen ist nicht zu denken. Durch dieses sorgenvolle Grübeln entsteht auch eine körperliche Anspannung und Unruhe.

Die Wolfsstunde

Hast du schon mal davon gehört? Dass manche Menschen in der Nacht häufig zwischen 3 und 4 Uhr aufwachen, ist nämlich tatsächlich kein Zufall. Dahinter verbirgt sich ein medizinisches Phänomen, das im Zusammenspiel unserer Hormone aus Melatonin, Serotonin und Cortisol begründet ist.

Melatonin ist gemeinhin bekannt als das "Schlafhormon", das unser Körper bei Dunkelheit ausschüttet und es dann in das "Wohlfühlhormon" Serotonin umwandelt. Die Ausschüttung von Cortisol ist eine Stressreaktion des Körpers.

Gegen 3 Uhr morgens ist unsere Körpertemperatur im Schlaf deutlich heruntergefahren und der Melatonin-Spiegel hoch. Gleichzeitig sind unser Cortisol- und auch der Serotonin-Spiegel niedrig. Durch diese Konstellation fehlen uns die Anti-Stress-Wirkung des Cortisols und der stimmungsaufhellende Effekt des Serotonins. Gepaart mit der sehr großen Melatonin-Aktivität, gerät so die für guten Schlaf benötigte Hormonbalance durcheinander – und wir wachen leichter auf.

Sind wir jetzt wach und unsere Gedanken kommen zusätzlich in Fahrt, ist an ein erneutes Einschlafen nicht zu denken. Peter Beer schreibt in seinem Buch "Achtsamkeit statt Angst und Panik" (Arkana (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*): "Wenn du grübelnd wachliegst und dich weiter in das Denken hineinspinnst, ist das so, als würdest du ein Feuer löschen wollen und dennoch immer weiter Holz nachlegen."

Eine Übung - nicht nur nachts - ist der sogenannte Bodyscan. Hier gehst du mit deiner Aufmerksamkeit ganz in deinen Körper. Das ist sehr entspannend und nimmt die Energie aus dem Kopf. Dein ganzes System wird dadurch beruhigt.

Übung: Bodyscan

Die Kurzfassung: Lege dich auf den Rücken und zwar so, dass du eine Weile bequem liegen kannst. Schließe die Augen und beobachte für ein paar Momente deinen Atem.

Komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kopf. Spüre deinen ganzen Kopf, der auf der Unterlage aufliegt. Lass dir Zeit mit deiner Wahrnehmung. Was auch immer du spürst, nimm es einfach nur wahr.

Geh dann mit deiner Aufmerksamkeit in den Bereich des Halses, des Nackens, der Schultern. Spüre dort hinein und nimm diese Bereiche wahr. Geh so Stück für Stück immer weiter, bis du an deinen Füßen angekommen bist.

Spüre in beide Füße hinein und verweile dort mit deiner Aufmerksamkeit. Atme dabei ruhig weiter und genieße es, ganz im Augenblick und bei deinen Füßen zu sein.

Nochmal ein wichtiger Hinweis am Ende: Zögere niemals auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast deine Situation nicht alleine bewältigen zu können. Bücher können dir eine Anleitung und Inspiration schenken, aber keine tiefsitzenden Traumata oder psychischen Erkrankungen heilen.

Was akut helfen kann

Ich zähle hier nur einige Beispiele auf. Diese können helfen, müssen es aber nicht. Wie immer: Wir sind alle individuell und was einer Person sehr gut hilft, hilft dir vielleicht überhaupt nicht. Es ist jedoch sinnvoll eine kleine Auswahl an Möglichkeiten zu kennen und diese bei Bedarf zu testen.

• Erkennen, dass gerade Angst in dir aktiv ist.

• Stelle dir die Frage: Ist jetzt gerade akut Gefahr da?

• Richte deinen Fokus auf deine Atmung. Atemübungen können dir hier helfen.

• Spüre in deinen Körper, deine Füße hinein. Siehe auch Bodyscan-Übung.

• Erlaube dir, dass da sein darf, was gerade ohnehin da ist. Versuche nicht deine Gefühle und Empfindungen zu unterdrücken oder dich zu verurteilen.

• Nimm achtsam deine Gedanken, Emotionen und Empfindungen wahr.

"Was wir bei unseren unzähligen Versuchen, das Leben zu kontrollieren, nicht erkennen, ist, dass die Unsicherheit, die Vergänglichkeit zugleich die Schönheit des Lebens ausmacht." - Peter Beer

Netzfundstücke

Ich habe gescrollt, gelesen, gehört und Dinge entdeckt und möchte eine kleine Auswahl hier mit dir teilen.

Bildquelle: Unseen Studio (Abre numa nova janela) via Unsplash.com

Gehört, gelesen, geschaut, entdeckt

Ich mache hier wahrscheinlich viel zu wenig Werbung für meine eigenen Artikel und deshalb werde ich das hiermit direkt mal ändern. Hast du schon einmal intuitiv etwas entschieden? Auf dein Bauchgefühl vertraut? Bestimmt. Unsere eigene Stimme ist aber manchmal ziemlich leise. Auf meinem Blog habe ich dazu bereits einen Artikel veröffentlicht (Abre numa nova janela) mit 9 Möglichkeiten deine Intuition zu stärken. Inklusive vieler Buchtipps.

Journalistin Sarah Kessler (Abre numa nova janela) schreibt tolle Artikel für verschiedene Zeitschriften wie dem Emotion Magazin oder der Freundin und jetzt auch einen eigenen tollen Newsletter (Abre numa nova janela) über ein bisschen Politik für den Alltag. Vielleicht willst du ja mal reinlesen? Abmelden ist jederzeit wieder möglich.

Auch "The School of Life" hat häufig tolle Blogartikel online, in die ich mich sehr gerne einlese. Neulich in den darüber, wie wir es schaffen wieder freier zu werden (Abre numa nova janela).

Den Spiegel Coaching-Podcast habe ich neu entdeckt. Hier wird immer in acht Folgen ein Thema behandelt und von allen Seiten beleuchtet. Egal ob genussvoll essen, Krisen meistern oder Ziele erreichen. Ich habe bisher die Folgen zum Thema "Erfüllt leben" gehört, da sie mich gerade am meisten angesprochen habe. Vielleicht auch was für dich.

Die Autorin Anika Landsteiner kenne ich schon lange und lese ihre Bücher unglaublich gerne. Zusammen mit der Paartherapeutin Dr. Sharon Brehm betreibt sie den Podcast "Hello, Lovers!", den ich euch hier gerne ans Herz legen möchte. Egal ob Single oder in einer Beziehung, wir können hier auf jeden Fall alle lernen.

Der schnelle Buchtipp

Für ausführliche und umfassende Buchbesprechungen habe ich oft keine Zeit, deshalb folgen hier zwei schnelle Tipps für gute Bücher, die mich begeistert haben und vielleicht auch dir gefallen.

"Am Tag des Weltuntergangs verschlang der Wolf die Sonne" von Sina Scherzant (ParkXUllstein (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) erzählt die Geschichte von Katha, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, es allen recht und keinen Ärger zu machen. Dann trifft sie auf eine Frau, die Katha dazu bringt ihre Rolle als Dienstleisterin für das Wohlergehen der anderen zu hinterfragen. Als ihre Freundin schwer krank wird, gerät ihre ganze Welt ins Wanken. Ein ganz wunderbares Buch über Freundschaft, Verbundenheit, Schmerz und Verlust und eine Geschichte, die ich fast in eine Rutsch gelesen habe. Scherzant erzählt wunderbar über das Erwachsenwerden, darüber einen Platz im Leben zu finden. Sie schreibt über den Prozess der Trauer und darüber, was eigentlich passiert, wenn man plötzlich nicht mehr allen gefällt. Spoiler: Nichts schlimmes. Für mich eine Empfehlung, wenn man selbst die Tendenz dazu hat, es allen anderen recht zu machen.

Ich bin großer Fan von "Ein guter Plan" (hier läuft aktuell übrigens auch ein Gewinnspiel auf Instagram (Abre numa nova janela) - du kannst den neuen Planer für 2024 in deiner Wunschfarbe gewinnen) Mit "Das große Buch der guten Gedanken" (Ein guter Verlag (Abre numa nova janela) - hier kaufen (Abre numa nova janela)*) sind 300 Tipps und Zitate zu Themen wie Achtsamkeit und Psychologie in einem Buch versammelt. Ich liebe es, das Buch morgens in die Hand zu nehmen und bei einem Kaffee durchzublättern. Häufig nehme ich mir dann eine Intention für den Tag mit oder schenke mir selbst einen Moment der guten Gedanken und der Achtsamkeit. Wenn du den Instagram-Account (Abre numa nova janela) übrigens noch nicht kennst, dann solltest du auch dort unbedingt vorbeischauen.

Kennst du schon?

Support können wir alle gebrauchen und für mich gibt es nichts besseres, als auf andere inspirierende Frauen hinzuweisen. Hier möchte ich deshalb immer ein tolles Instagram-Profil empfehlen, das vielleicht auch dich begeistert. Heute Steffi Praunsmändtl von Yog

Steffi kommt aus Ingolstadt und ist für mich eine sehr inspirierende und beeindruckende Frau. Ich habe sie während einer Instagram-Weiterbildung kennengelernt und folge ihr seitdem unglaublich gerne - und will sie bald auch unbedingt mal live treffen. Ein tragischer Unfall mit Genickbruck brachte Steffi dazu ihre eigene Zukunft nochmal zu überdenken und entfachte die Liebe zum Yoga. Heute gibt sie Kurse, betreibt einen eigenen Shop und ist zudem auch ehrenamtlich also Vorsitzende für den Verein Goals for Kids (Abre numa nova janela) tätig, der benachteiligte Kinder aus Ingolstadt und der Region unterstützt. Dafür erhielt sie 2021 sogar den Bundesverdienstorden. Ich finde das ganz großartig und deshalb empfehle ich Steffi auch von Herzen gerne weiter. Zudem bin ich sehr sicher, dass da noch einige tolle Dinge kommen werden.

Noch mehr Inspiration gefällig? Wenn du Neu dabei bist und meine vorherigen Ausgaben verpasst hast, dann kannst du diese hier immer noch nachlesen. Die Übersicht aller bisheriger Ausgaben findest du hier:

*Affiliate-Link - kostet für dich nicht mehr, unterstützt aber meine Arbeit. Ein Kauf in deiner lokalen Buchhandlung vor Ort ist aber natürlich noch besser.

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Hab eine wunderbare Zeit.

Ich wünsche dir, dass du die nächsten zwei Wochen gut für dich nutzen und sorgen kannst, wünsche dir Sonne, Zeit für dich, gute Gedanken, ein gutes Buch zur Hand und alles, was du sonst noch brauchst.

Alles Liebe,

Petra