Atmung & Beckenboden - die Basics

Wenn du das liest, atme doch mal tief ein und aus…und nochmal: Einatmen…Ausatmen…ein letztes Mal: tiefes Einatmen...tiefes Ausatmen.

Wie fühlst du dich jetzt?

Unsere Atmung begleitet uns permanent und ist ein kraftvolles Instrument, das in verschiedenen Situationen mit unterschiedlichen Zielen bewusst eingesetzt werden kann. Um etwa einen Schmerz zu “veratmen”, die Achtsamkeit zu schulen, einen emotionalen Zustand zu verändern, den Gesang zu optimieren, sich auf Höchstleistungen vorzubereiten oder um einfach mal kurz mit drei tiefen Atemzügen den “Reset-Knopf” zu drücken.

Viel mehr noch ist möglich, würden wohl Fachkräfte der Atemarbeit ergänzen. Doch heute geht es mir konkret um einige Basics zum Thema “Atmung und Beckenboden”. Und für alle Mitglieder stelle ich heute eine 10-minütige Audio-Datei zur Verfügung, die die Atmung im Sinne einer (Beckenboden-)Entspannung nutzt.

Auf folgende Fragestellungen möchte ich heute eingehen:

1. Wie hängt die Atmung mit dem Beckenboden zusammen?

2. Was passiert mit dem Beckenboden in den verschiedenen Phasen der Atmung?

3. Wie kann die Atmung für das Beckenbodentraining genutzt werden?

4. Gibt es “die beste oder die richtige” Art zu atmen - auch im Hinblick auf die Beckenbodengesundheit?

1. Die Verbindungen der “Inner Unit”

In unserer Körpermitte gibt es eine wundervolles, faszinierendes und zusammenhängendes System: Die “Inner Unit” oder auch “Rumpfkapsel” genannt. Diese “Inner Unit” wird vom Zwerchfell, tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Beckenboden gebildet. Man kann es sich vorstellen wie eine Art umgebende Hülle oder auch Begrenzung für den Inhalt unseres Bauchraums.

2. Der Beckenboden in verschiedenen Atemphasen

Die gesamte “Inner Unit” bewegt sich im Zyklus des Atems. Während der Einatmung, wenn die Lungen mit Luft gefüllt werden und sich weiten, senkt sich das Zwerchfell durch seine muskuläre Aktivität nach unten ab. Bei der Ausatmung entspannt es sich wieder und stellt sich wieder kuppelförmig nach oben auf. Entsprechend wird auch der Beckenboden durch die Atmung sanft nach oben und unten bewegt. Die Einatmung sorgt also dafür, dass der Beckenboden sanft gedehnt wird (und sich leicht nach unten bewegt). Das bedeutet jedoch nicht, dass er in der Phase der Einatmung völlig entspannt. Hier soll er natürlich auch unsere Organe halten und stützen, für die Kontinenz sorgen etc. Eine gewisse Grundspannung bleibt also vorhanden. Bei der Ausatmung - wenn sich das Zwerchfell wieder nach oben aufstellt - bewegt sich der Beckenboden leicht nach oben bzw. geht in die Aktivierung über. Denn insbesondere die forcierte / verlängerte Ausatmung baut Bauchinnendruck auf, worauf der Beckenboden mit Aktivität im Sinne der Anspannung reagiert. Diese Zusammenhänge nutzen wir beim Einstieg in das Beckenbodentraining bzw. in der Beckenbodentherapie.

3. Atmung & Beckenbodentraining

Die ersten, bewussten Beckenbodenaktivierungen zur Schulung der Wahrnehmung leite ich immer bei der sanften Ausatmung an. Also in der Phase, wenn sich der Beckenboden sowieso schon ein wenig nach oben innen in Richtung Körperinneres bewegt. “Ausatmen - Anspannen” ist also die sinnvolle Ergänzung der sich bewegenden “Inner Unit”. Genauso die Entspannung in der Phase der Einatmung. Manchen Frauen fällt dieser Rhythmus schwer und sie machen es intuitiv genau andersherum (oft erlebe ich es bei Frauen, die Yoga praktizieren). Und auch das ist okay. Ich zwinge niemanden in ein bestimmtes Atemmuster, da ich es schon häufig erlebt habe, dass “Verkopftheit” oder das “Sich-auf-verschiedene-Dinge-gleichzeitig-konzentrieren-müssen” die Wahrnehmungsschulung eher behindert. Auch über das “Spielen mit der Atmung” durch verschiedene Töne können wir entspannend oder aktivierend - ja sogar elastisch federnd - auf die Beckenbodenstrukturen einwirken.

4. Variation ist (wieder einmal) der Schlüssel

Wenn es dann nach einiger Übungszeit mit der bewussten Beckenbodenanspannung richtig gut klappt, dann bringe ich die Atemvariationen mit ins Spiel. Anspannen bei der Einatmung - Entspannen bei der Ausatmung, Anspannen bei der Ausatmung - Entspannen bei der Einatmung, nach halber Einatmung Luft anhalten - Beckenboden anspannen - Beckenboden entspannen - dann ausatmen, tief einatmen - Luft anhalten - Anspannen und mit der Ausatmung Entspannen…und so weiter! Warum ich das so mache? Weil es zum einen die Koordination super schult und, zum anderen, weil die Anforderungen an unseren Beckenboden, die unser Alltag mit sich bringt, eben auch vielfältig sind. Ich möchte unbedingt vermeiden, dass das Gehirn nur eine Möglichkeit (häufig: Anspannen bei der Ausatmung) kennt. Es könnte ja schlussfolgern, dass der Beckenboden bei der Einatmung IMMER völlig entspannt ist. Und das kann sicherlich nicht das Ziel sein.

Meine Antwort auf die letze Frage lautet also: Nein, es gibt nicht die “beste oder richtige” Art zu atmen. Zu schauen, wie du aktuell atmest um dann Variation ins Spiel zu bringen, finde ich super. Wenn du ein bestimmtes Ziel hast und dann (auch) an deiner Atmung arbeitest, ja, sehr gerne. Wenn du deinem Beckenboden etwas Gutes tun willst, probier mal ein wenig herum falls du bislang nur in einer bestimmten Atemphase den Beckenboden aktiviert hast.

Und wenn du in einer bestimmten Situation Symptome oder Beschwerden hast, kannst du auch hier die Atmung bzw. das Zusammenspiel der “Inner Unit” und Atemhilfsmuskulatur verändern: tiefer in den Bauch atmen, den Bauch locker lassen, Rippen weit lassen oder bewusst schließen, mehr in den Brustbereich atmen, Beckenboden und / oder Muskelkorsett (vor-)aktivieren, etc. Die Atmung kann definitiv deine Leistungsfähigkeit (im sportlichen Kontext) beeinflussen und sie ist eine wichtige Stellschraube für Veränderung - gerade, wenn es um den Umgang mit Beckenbodenproblemen geht.

Ich wünsche dir jetzt einen wunderschönen, restlichen Abend und (vielleicht ja mit der folgenden Audio-Datei) eine entspannte, geruhsame Nacht!

Bis zum nächsten Mal und herzliche Grüße

deine Natalie