Was sind Makronährstoffe und sind sie wichtig in der Ernährung während der Schwangerschaft?

Makronährstoffe sind Grund- oder Hauptnährstoffe und somit diejenigen, die man täglich zu sich nehmen sollte, um die eigenen Körperfunktionen bestmöglich zu unterstützen. Sie bilden die Basis unserer Ernährung. Unabhängig von Schwangerschaft oder nicht schwanger.

In diesem Beitrag stelle ich alle wichtigen Grundnährstoffe und ihre Wichtigkeit in der Schwangerschaft vor.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker – den der Körper in Glukose umwandelt. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant und wird im Blut verstoffwechselt.

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Backwaren in Kombination mit Zucker etc sollten nach Möglichkeit gemieden werden, da sie nur kurzzeitig Energie liefern und den Blutzuckerspiegel rasch auf und ab treiben. Langkettige Kohlenhydrate hingegen halten länger satt.

Etwa die Hälfte des täglichen Nährstoffbedarfs wird idealerweise über die Aufnahme von hochwertigen langkettigen Kohlenhydraten gedeckt. Vorzugsweise diejenigen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Also Getreide- und Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Davon sollte eine schwangere Frau etwa 300g pro Tag zu sich nehmen.

Was sind Fette?

Schwangere müssen nicht mehr Fett zu sich nehmen als nicht schwangere Personen. Die empfohlene Tageszufuhr liegt also zwischen 30% und 35%.

Fett ist nicht gleich Fett: es gibt gesunde und weniger gesunde (gesättigte Fettsäuren, Transfette) Fette.

Empfehlenswerte gesunde Fette:

ungesättigte Fettsäuren und dabei im Speziellen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.  

Schwangere sollten hochwertige, ungesättigte Fettsäuren bevorzugen – diese finden sich in fettreichen Meeresfischen (z.B. Lachs), in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl) und in Nüssen, wie z.B. Mandeln oder Pistazien

Proteine in der Schwangerschaft?

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ist der Bedarf an Eiweiß (Protein) erhöht, da Eiweiß maßgeblich zu einem gesunden Zellaufbau und zum Zellwachstum beiträgt.

Um die Entstehung neuen Lebens im Mutterleib optimal unterstützen zu können, muss der Organismus entsprechend mit Eiweiß versorgt werden.

In der Schwangerschaft liegt der Mehrbedarf bei etwa 10 Gramm pro Tag.

Ideale Eiweißlieferanten:

• Hülsenfrüchte

• Milchprodukte

• Eier

• Sojaprodukte

• Fleisch

• Lebensmittel aus Vollkorn