ADHS Selbstregulations-Skala

Selbstregulation verstehen: Wie flexibel ist dein System?

Im Alltag – sei es bei der Arbeit, in sozialen Interaktionen oder auch bei der Bewältigung von Stress – verlangen unsere Körper und Gehirne nach einer guten Balance. Besonders neurodivergente Menschen – sei es mit ADHS, Autismus oder anderen Formen der Neurodivergenz – wissen, wie schwierig es sein kann, diese Balance immer zu finden. Manchmal funktioniert das Regelsystem in unserem Inneren nicht so, wie es sollte. Es gibt Tage, an denen sich alles wie ein Kampf anfühlt, und dann wieder gibt es Momente, in denen wir in einem Flow sind, alles unter Kontrolle haben und unsere Kräfte bündeln können.

Was wäre, wenn wir uns bewusst machen könnten, wo unser System gerade steht?
Mit der Selbstregulationsskala können wir genau das tun: Uns eine Momentaufnahme unserer aktuellen Selbstregulation verschaffen und bewusst reflektieren, wie flexibel und stabil wir in diesem Moment sind.

Was ist Selbstregulation und warum ist sie so wichtig?

Selbstregulation beschreibt die Fähigkeit, unsere emotionale und körperliche Reaktion auf äußere und innere Reize zu steuern. Sie hilft uns dabei, unangemessene Reaktionen zu hemmen, wenn wir uns überfordert oder frustriert fühlen, und im richtigen Moment eine Handlungsentscheidung zu treffen. Eine gut entwickelte Selbstregulation führt zu mehr Freiheit, innerer Ruhe und einer besseren Selbstwahrnehmung.

Doch was passiert, wenn diese Fähigkeit nicht so funktioniert, wie sie sollte?

Bei ADHS und anderen neurodivergenten Menschen kann die Selbstregulation ins Wanken geraten. Wir erleben häufig, dass die Reizverarbeitung und die Impulse nicht richtig gefiltert werden, was zu Überreaktionen, Erschöpfung und unvorhersehbarem Verhalten führen kann. An anderen Tagen fühlen wir uns vielleicht ruhig und handlungsfähig, aber auch hier können plötzliche Stressfaktoren uns schneller aus der Bahn werfen.

Die Selbstregulationsskala: Deine Momentaufnahme

Die Selbstregulationsskala ist ein einfaches Werkzeug, das dir hilft, deine aktuelle Selbstregulation zu bewerten. Sie geht von 0 bis 10, wobei 0 völlige Überforderung und 10 perfekte Selbstregulation bedeutet. Die Zahlen dazwischen markieren unterschiedliche Stadien der Selbstregulation.

Hier ein Überblick über die Skala:

0 Ich bin komplett überfordert, emotional instabil, handlungsunfähig.

1 Ich funktioniere gar nicht, habe keine Energie, alles überfordert mich sofort.

2 Ich vergesse Grundbedürfnisse, bin extrem reizoffen und kann mich nicht regulieren.

3 Ich reagiere über, mein System fühlt sich instabil an.

4 Ich versuche mich zu regulieren, aber es kostet viel Kraft und hält nicht lange.

5 Ich schaffe Alltagsfunktionen mit Mühe, aber ohne Eskalationen.

6 Ich kann gegensteuern, aber manchmal zu spät.

7 Ich gehe aktiv mit Stress um, mache Pausen, reagiere bewusst statt impulsiv.

8 Ich bin in meiner Mitte, kann klar denken und gut priorisieren.

9 Ich bin im Flow – kreative Energie, Fokus, Handlungsspielraum.

10 Ich bin vollständig reguliert, verbunden, präsent – das fühlt sich kraftvoll und leicht an.

Deine Selbstregulation im Alltag: Wie flexibel bist du?

Nutze die Skala, um dein System zu beurteilen. Wo siehst du dich heute? In welchem Zustand bist du? Mach dir bewusst, wie du in den letzten Tagen auf Stressfaktoren reagiert hast und wie du damit umgegangen bist.

👉 Fragen zum Reflektieren:

• Wo stehst du aktuell auf der Skala?

• Was hilft dir, deine Selbstregulation zu steigern?

• Wo spürst du gerade deine Schwächen – und wie kannst du damit umgehen?

Selbstregulation fördern: Kleine Schritte für mehr Flexibilität

Wenn du merkst, dass du häufiger an den unteren Skalenpunkten (0–3) bist, könnte es hilfreich sein, kleine Selbstregulationsübungen zu integrieren:

• Atemtechniken zur Beruhigung

• Pausen einbauen, wenn du merkst, dass der Stress zu groß wird

• Struktur im Alltag schaffen, um das Gefühl von Kontrolle zurückzuerlangen

• Achtsamkeit üben, um bewusst zu spüren, was dein System braucht

Schritt für Schritt zu mehr Selbstregulation

Es ist wichtig, zu verstehen, dass Selbstregulation nicht immer sofort gelingt und dass du auch mal "aus der Bahn geworfen" werden darfst. Es geht nicht darum, ständig perfekt reguliert zu sein, sondern zu wissen, wie du dich wieder stabilisieren kannst, wenn es nötig ist.

Nutze die Selbstregulationsskala als einen Tagesbarometer, um regelmäßig deine Selbstregulation zu überprüfen und zu verstehen, was du brauchst, um im Alltag flexibler und stabiler zu sein.

Was denkst du? Wo stehst du heute auf der Skala – und was hilft dir, dich selbst besser zu regulieren?

Was müsstest Du heute tun, um einen Schritt auf der Skala nach oben zu hüpfen?

Ich freue mich, deine Gedanken dazu zu lesen und mit dir ins Gespräch zu kommen!

Poste mal in der Community deinen heutigen Score zur Selbstregulation :-)