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1. Finde heraus, was du dir von der Beziehung wirklich wünschst – und ob dieser Wunsch Wirklichkeit werden kann.

Die schmerzhaftesten Konflikte fühlen sich oft an wie Endlosschleifen: Die Mutter, die immer wieder unseren Körper oder unseren Beziehungsstatus abfällig kommentiert. Der Partner, der immer wieder nicht zuhören will. Die Führungskraft, die immer wieder ausfallend wird. In dieser Wiederholung liegt eine Chance: Wir haben jede Menge «Daten», um Frühanzeichen für Eskalation zu erkennen – auf beiden Seiten. Und wir haben eine gute Grundlage, um zu wissen, ob diese Beziehung nachhaltig verbessert werden kann oder der Preis für sie zu hoch (geworden) ist.

Der Psychologe Marshall Rosenberg, der die Gewaltfreie Kommunikation begründet hat, plädiert dafür, dass wir uns in Konflikten zwei Fragen stellen. Erstens: «Welches Verhalten wünschen wir uns von der anderen Person?»   Zweitens: «Welche Motivation erhoffen wir uns bei der Person, während sie das tut, was wir uns wünschen?»

Was fehlt eurer Beziehung gerade? Was brauchst du, um dich sicher(er) zu fühlen? Was verbindet dich und dein Gegenüber? Welche Eigenschaften schätzt du an ihr oder ihm am meisten? Was habt ihr schon gemeinsam durchgestanden? Wofür bist du ihr oder ihm dankbar? Wenn du dir eure Begegnungen des letzten Jahres anschaust: Welche Momente sprechen dafür, dass dein Gegenüber bereit sein könnte, ernsthaft an eurer Beziehung zu arbeiten?

2. Check deine Stärken

Eine Verhaltensänderung gelingt am besten, wenn wir nicht nur wissen, sondern auch fühlen können, dass sie sich lohnt. In welchen Situationen ist es dir schon gelungen, ruhig zu bleiben? Was hat dir dabei geholfen? Wie hast du dich danach gefühlt? Notiere alle positiven Gedanken und Gefühle rund um deinen Erfolg. So detailliert wie möglich. Vielleicht findest du sogar ein Bild oder einen kleinen Gegenstand, den du im Alltag bei dir tragen kannst: Je plastischer die Erinnerung, desto besser kannst du sie in herausfordernden Situationen für dich nutzen. 

3. Finde deinen inneren Veränderungs-Gegner

Wenn du dir die letzten drei Situationen anschaust, in denen du nicht ruhig bleiben konntest: Welche negativen Gefühle oder Gedanken über dich selbst hattest du dabei oder danach? Anders gesagt: Welche negativen Glaubenssätze über dich wurden aktiviert? (z.B.: «Niemand versteht mich» oder «Mich kann man nicht lieben». Wann hast du so etwas zum ersten Mal gedacht? Sind es wirklich deine Worte – oder Zitate von anderen? 

Notiere die negativen Glaubenssätze und achte zwei Wochen im Alltag darauf, wann genau sie auftauchen – und welche Körpersymptome und welches Verhalten daraus folgen. Atmest du flacher? Verhärtet sich deine Bauchdecke? Ballst du die Fäuste? Ziehst du dich zurück? Wirst du traurig? Wütend? Sprichst du Konfliktthemen an, obwohl du weißt, dass du gerade nicht genug Ressourcen hast, um ein ruhiges Gespräch zu führen? 

4. Entwickle (d)ein Gegengift

Sobald du deine negativen Glaubenssätze kennst, kannst du Alternativen entwickeln. Wichtig: Du musst keine Selbstliebe-Sätze abspulen, die du (noch) nicht glaubst! Es geht erstmal «nur» darum, etwas Distanz zu den toxischen Überzeugungen zu gewinnen. Denn Glaubenssätze lösen intensive Gefühle aus. Und je intensiver ein Gefühl ist, desto mehr erscheint es uns als einzige Wahrheit. Um gut für uns (und unsere Beziehungen) sorgen zu können, müssen wir als erstes aus dem emotionalen Tunnelblick aussteigen.

Hilfreich könnten Sätze sein wie «Mein Wert steht gerade nicht zur Debatte» oder «Dieses Gefühl sagt nicht die Wahrheit.» Falls das noch zu herausfordernd ist, übe erst einmal Achtsamkeit: Versuche, die negativen Glaubenssätze so früh wie möglich wahrzunehmen. Bekämpfe sie nicht, sobald sie auftauchen, sondern begrüße sie nur: «Ah, da bist du ja wieder!» So kannst du dich daran erinnern, dass du gerade ein starkes Gefühl hast – aber das Gefühl nicht BIST.

5. Verbündet euch gegen das alte Muster

Hast du den Eindruck, dass dein Gegenüber ebenso bereit ist wie du, an eurer Beziehung zu arbeiten: Suche das direkte Gespräch. Teile mit ihr oder ihm, welche Frühwarnzeichen für Eskalation du bei dir erkannt hast. Welche Rolle du künftig in Konflikten einnehmen möchtest und was du dafür brauchst – und dass du auch wissen möchtest, was dein Gegenüber braucht, um sich safe zu fühlen. Vereinbart, niemals einander, sondern immer nur euer bisheriges Konfliktmuster als Gegner zu sehen. Etabliert ein Codewort: Sobald es fällt, muss das Thema gewechselt werden.

Will dein Gegenüber nichts ändern, kannst du entscheiden, ob du trotzdem in Beziehung bleibst – und du kannst Strategien entwickeln, damit ihre oder seine Verhaltensweisen dich nicht mehr aus der Fassung bringen.

6. Halte Sätze zur Schnellabgrenzung bereit

Wir verlieren in Gesprächen die Fassung, wenn wir unsere Werte verletzt sehen. Wenn unsere Grenzen missachtet werden. Die Worte unseres Gegenübers sind also die perfekte Einladung, emotional zu werden. Wir müssen diese Einladung aber nicht annehmen. Nur aus der Ruhe heraus können wir einordnen, welche Reaktion jetzt im Einklang mit unseren Werten stehen würde – und mit unseren Zielen für die Beziehung. Folgende Sätze könnten hilfreich sein, dich reflexartig abzugrenzen und dir damit eine Atempause zu verschaffen:

«Ich höre dich auch, ohne dass du mich abwertest.»

«Das ist für dich sicher genau richtig. Ich gehe meinen Weg.»

«Dafür bin ich nicht der richtige Ansprechpartner.»

«Deine Kommentare sind sicher gut gemeint, aber sie helfen mir nicht.»

«Darüber haben wir schon oft diskutiert und es hat uns nicht weitergebracht. Deswegen möchte ich jetzt das Thema wechseln.»

«Ich muss nicht die gleichen Wünsche haben wie du.»

«Finde ich super-selbstwirksam, dass du entfolgst, wenn dir mein Content nicht gefällt. Alles Gute für dich ♡»

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Liebe Alexa, liebe Anja, liebe Astrid, liebe Bianca, lieber Carsten, lieber Christian, liebe Daniela, liebe Eva, liebe Eva-Maria, liebe Franziska, liebe Hilke, liebe Kathi, liebe Kathrin, liebe Janine, liebe Justine, liebe Leonie, liebe Maike, liebe Mareike, liebe Maret, liebe Miriam, lieber Paule, liebe Petra, liebe Ruth, liebe Sophie, liebe Steff, liebe Svea, lieber Wolfgang: Ohne euch wäre all das hier nicht möglich. Ich danke euch von ganzem Herzen ;*