Wie startest du in deinen Tag? - Ausgabe #9

Es gibt zig Ratgeber voller Tipps darüber, wie man die perfekte Morgenroutine in seinen Alltag integrieren kann. In Magazinen liest man, dass die wirklich erfolgreichen Menschen alle sehr früh morgens aufstehen und eine Reihe an unterschiedlichen Aktivitäten durchführen, bevor der eigentliche Tag beginnt.

Ich habe über Morgenroutine (Öffnet in neuem Fenster) sogar bereits 2019 auf dem Blog geschrieben und dort meine Gedanken geteilt. Das Wort erzeugte bei mir in der Vergangenheit oft regelrecht Stress. Für mich war es wieder einer dieser Selbstoptimierungstools, um noch besser und erfolgreicher zu werden und zugleich eine weitere "Aufgabe", die ich auf meine ohnehin volle To-Do-Liste des Tages setze.

Selbst als ich bei Dr. Ulrike Bossmann einen Stresspräventionskurs absolivierte (in dem ebenfalls eine Morgenroutine Thema ist) konnte ich mich damit noch immer nicht anfreunden. Mein Problem war ganz einfach, dass ich sehr gerne schlafe und für meinen Geschmack grundsätzlich sowieso viel zu früh aufstehen muss. Die Aussicht noch früher aufzustehen, um zu meditieren, Sport zu machen oder mich irgendwie anderweitig zu betätigen war einfach nicht erfreulich. Also suchte ich gute Gründe dagegen und redete mir selbst ein, dass das einfach Blödsinn ist.

Es ist jedoch ein leichtes etwas zu verteufeln, was man selbst eigentlich noch nie so wirklich getestet hat. Nicht nur beim Thema Morgenroutine.

Mit Wachstum kommt Veränderung

Ich reflektiere mein Verhalten sehr gerne und finde es spannend zu hinterfragen, warum ich bestimmte Dinge tue und manche eben nicht. Und - wie eine Freundin zu mir erst kürzlich sagte - ich bin oft verkopft. Und das stimmt. Hier wären wir also wieder beim Thema Perfektion, die mich auf die eine oder andere Weise wohl immer verfolgen wird.

Wenn du ebenfalls eher perfektonistische Tendenzen hast, dann wirst du diese Gedanken wahrscheinlich kennen. Wenn es nicht perfekt ist/genau durchdacht ist/gut vorbereitet ist..., dann lohnt sich anfangen nicht.

Um am Beispiel der Morgenroutine zu bleiben: Wenn ich also nicht meditiere, journale, ein Workout schaffe, mein Zitronenwasser trinke, fünfzig Seiten lese und Affirmationen aufsage (also ein umfangreiches Programm absolviere), dann kann ich es gleich lassen.

Vielleicht ist Perfektion manchmal aber auch einfach eine Ausrede. Denn eine Gewohnheit zu ändern ist nicht immer einfach. Es kann anstrengend sein das gewohnte Fahrwasser zu verlassen und eine neue Richtung einzuschlagen. Es ist viel bequemer sich auf Bekanntem auszuruhen. Als ich zu Beginn der Pandemie erstmalig aus dem Home Office arbeiten konnte, kam ich in den Genuss morgens unerwartet mehr Zeit zu haben.

Wenn der einstündige Fahrtweg ins Büro wegfällt, bleiben plötzlich zeitliche Ressourcen, die man wirklich sinnvoll nutzen kann. Und das tat ich.

Ich fing erst klein an. Stand früher auf, um morgens keinen Stress zu erzeugen, trank in Ruhe meinen Kaffee, schrieb ein paar Worte ins Journal, las ein paar wenige Seiten im Buch. Im Sommer immer draußen, um morgens bereits die klare und kühle Luft zu atmen. Im Winter eine Zeit lang am offenen Fenster. Ich checkte keine Nachrichten, las keine Mails, ging nicht auf Instagram. Und meine Tage starteten besser.

Die Dinge, die ich hier schreibe, die sind natürlich kein Geheimnis. Wir wissen alle, dass es nicht förderlich ist, morgens bereits super gestresst aus dem Haus zu gehen. Wir wissen, dass schlechte Nachrichten am Morgen oder ein kurzer Mail-Check uns mitunter den Tag versauen können. Wir tun die Dinge trotzdem. Weil es vielleicht schon Routine ist, eine Gewohnheit, ein festgefahrenes Ritual.

Die gute Nachricht: Das kann man ändern. Denn so wie diese schlechten Gewohnheiten zur Routine geworden sind, so können es auch die guten Gewohnheiten werden. Die schlechte Nachricht: Es ist mitunter anstrengend. Aber es lohnt sich garantiert.

"Motivation lässt dich loslegen. Die Gewohnheit lässt dich weitermachen." - Jim Rohn

Sage Friedman (Öffnet in neuem Fenster) via Unsplash.com

Bleib bei dir

Es kann durchaus motivierend sein zu erfahren, wie andere Menschen in den Tag starten. Es kann aber auch das genaue Gegenteil passieren. Vielleicht bist du sofort demotiviert, weil die Routine dieser anderen Person überhaupt nicht in dein Leben passt. So ging es mir.

Und obwohl ich diesen Tipp ehrlicherweise selbst nicht immer beherzige, kann ich dir nur empfehlen bei dir zu bleiben. Schau nicht nach rechts und links und darauf, was andere tun. Schau darauf, was du willst und sich für dich gut anfühlt. Was nützt es dir ein Programm zu absolvieren, dass du nicht magst und dir keine Freude bereitet? Du wirst es ganz sicher nicht lange durchziehen und bist am Ende noch enttäuschter, weil du möglicherweise wieder mal einfach aufgegeben hast.

Wer sagt, dass eine Morgenroutine eine Stunde andauern muss? Es gibt Tage, an denen ich viel zu müde bin. Ich habe vielleicht schlecht geschlafen, komme kaum aus dem Bett, habe keine Lust zu lesen oder zu schreiben. Dann nehme ich mir die Freiheit sie entweder ganz ausfallen zu lassen oder nur fünf Minuten etwas für mich zu tun. Fünf Minuten sind überschaubar. Fünf Minuten sind machbar. Fünf Minuten können viel bewirken. Es geht nicht um Perfektion, es geht nicht um einen weiteren Punkt auf der To-Do-Liste, es geht nicht um Stress. Es geht um einen achtsamen und energiespendenden Start in deinen Tag.

"Deine erste Pflicht ist, dich selbst glücklich zu machen. Bist du glücklich, machst du auch andere glücklich." - Ludwig Andreas Feuerbach

Kelli McClintock (Öffnet in neuem Fenster) via Unsplash.com

Fragen, die dir dabei helfen können

Neue Gewohnheiten in seinen Alltag zu integrieren, ist ein spannendes Thema. James Clear schreibt in seinem Buch "Die 1% Methode - minimale Veränderung, maximale Wirkung" (Goldmann (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen* (Öffnet in neuem Fenster)) (Ü: Annika Tschöpe) zum Beispiel folgendes: "Sie können schwierige Gewohnheiten attraktiver machen, wenn Sie diese mit einer positiven Erfahrung verbinden. Manchmal ist nur eine leichte Veränderung der Denkweise erforderlich. So sprechen wir zum Beispiel oft davon, was wir an einem bestimmten Tag alles tun müssen. Sie müssen früh aufstehen, um arbeiten zu gehen. [...] Sie müssen das Abendessen für Ihre Familie kochen. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie nur ein einziges Wort ändern: Sie "müssen" nicht. Sie "dürfen". [...] Indem Sie nur ein einziges Wort abwandeln, ändern Sie Ihre Sichtweise auf jedes Ereignis. Sie sehen diese Tätigkeiten mit mehr als Last, sondern verwandeln sie in Chancen. Der springende Punkt ist, dass beide Versionen wahr sind. Sie müssen diese Dinge erledigen und dürfen sie gleichzeitig tun. Beide Sichtweisen lassen sich belegen."

Wenn du eine Veränderung umsetzen möchtest, dann solltest du dich zuerst auch immer Fragen, warum du das tust. Willst du eine Morgenroutine integrieren, weil das gerade total angesagt ist und du dann vielleicht dabei tolle Fotos für Instagram erstellst? Oder willst du wirklich entspannter in den Tag starten? Willst du Sport in deinen Alltag integrieren, weil dir Bewegung gut tut, dich glücklich macht? Oder ist es für dich ein notwendiges Übel, damit du in die kleinere Hose passt? Meine Erfahrung hat gezeigt, dass das "Warum" auf jeden Fall wichtig ist, um langfristig an einer Sache dran zu bleiben.

Im Kurs "Die Stresspiloten" (Öffnet in neuem Fenster)von Dr. Ulrike Bossmann handelt ein Modul u.a. auch von Morgenroutine. Sie stellt dazu drei tolle Reflexionsfragen, die ich an dieser Stelle abgewandelt ebenfalls stelle. Wenn du an deiner Stresskompetenz arbeiten willst, dann kann ich dir diesen Kurs sehr empfehlen. Er ist zudem als Präventionskurs anerkannt. Du bekommst also bei erfolgreicher Durchführung einen Teil der Kosten von deiner Krankenkasse zurückerstattet. [Zur Transparenz: Den Kurs habe ich vollständig selbst bezahlt. Ich verdiene an dieser Werbung kein Geld.]

• Welche Veränderungen erhoffst du dir ganz konkret von der Einführung

  und Etablierung deines persönlichen Morgenrituals?

• Gibt es bereits Bestandteile, die zu deiner jetzigen Morgenroutine

  gehören und die du beibehalten möchtest? Oder hast du eine Idee, was du auf jeden Fall integrieren möchtest?

• Gibt es aktuell Zeitfresser, die du eliminieren könntest und die dir damit mehr Zeit für dein Morgenritual verschaffen (z.B. statt Schlummertaste drücken sofort aufstehen, sofort Instagram oder Mails checken)? Welche sind das? Was kann/soll weg?

Wenn du dir dessen bewusst bist, dann kannst du versuchen eine erste Routine zu erstellen. Unter der Woche ist diese vielleicht weniger umfangreich, als am Wochenende. Sei nicht zu streng mit dir, wenn nicht sofort alles klappt oder du auch mal Dinge ausfallen lässt. Sei aber auch ehrlich. Wenn etwas nicht in deinen Alltag passt, dann streiche das. Nur weil viele Menschen meditieren oder Yoga machen, muss das nicht auch für dich die richtige Methode sein. Das ist kein Contest.

Möglicherweise gehört dein persönlicher Biorhythmus jedoch auch zu den Abendmenschen? Wenn du jemand bist, der erst sehr spät müde wird und morgens trotzdem früh raus muss, dann kann sich das über die Dauer bemerkbar machen. Chronobiologen sprechen hier von "Social Jetlag". Um in unserer Gesellschaft zu funktionieren, müssen wir unseren eigenen Rhythmus oft vernachlässigen. Da kann jede Minuten früher aufstehen erst recht zur Belastung werden. Denk also dran, dass eine Morgenroutine auch aus einfachen Dingen bestehen kann. Du kannst ebenso gut abends den größeren Teil deiner Routine absolvieren. Lesen, meditieren, Yoga, eine leichte Sporteinheit, das niederschreiben deiner Erlebnisse - all das bereichert dich nicht nur am Morgen.

"Denke jeden Morgen beim Aufwachen: Was für ein Glück, lebendig zu sein. Mein Leben ist ein kostbares Geschenk, das ich nicht vergeuden will." - Dalai Lama

Orte haben Energie, die Zeit hat ein Gedächtnis

In seinem Buch "Das Think Like a Monk-Prinzip" schreibt Jay Shetty (Anmerkung: Das Buch wurde vom Verlag nochmal neu unter dem Titel "Ruhe in dir" (Öffnet in neuem Fenster) veröffentlicht - es handelt sich jedoch um das selbe Buch) u.a. auch über Routinen. Er meint: "Baue dir einen Zeitpuffer nach dem Aufstehen ein, sonst wirst du den Rest des Tages nach einem Ausschau halten. Ich garantiere dir, das bisschen Extrazeit wirst du tagsüber nicht finden. Zwack dir ein Stück vom Morgenschlaf ab und gib ihn dir in der Nacht zurück. Schaue, was sich dadurch verändert." Und weiter: "Der Raum, den du dir morgens verschafft hast, gehört dir ganz allein; kein anderer darf darüber bestimmen. Wenn du bedenkst, wie viel Zeit von unseren Verpflichtungen in Anspruch genommen wird - Arbeit, Familie und so weiter -, ist diese freie Zeit eines der größten Geschenke überhaupt, die wir uns machen können. Vielleicht gehst du weiter deinem Tagesablauf nach, wirst aber trotzdem von der inneren Ruhe begleitet, die das Gefühl von mehr Zeit kreiert hat."

Shetty arbeitet mit der T.I.M.E Methode. Die steht für - Thankfulness. Insight. Meditation. Exercise. Das Beispiel könnte wie folgt aussehen:

• Dankbarkeit (Thankfulness) - Drücke täglich deine Dankbarkeit für einen Menschen, Ort oder irgendetwas anderes aus. Entweder gedanklich oder du notierst das z.B. in einem Dankbarkeits-Journal.

• Neue Erkenntnisse (Insight) - Lies einige Seiten in einem Buch oder höre einen Podcast.

• Meditation - Nimm dir fünfzehn Minuten Zeit für dich. Konzentriere dich auf deine Atmung, visualisiere deinen Tag. Lasse dich von nichts ablenken. Sei einfach nur bei dir, beobachte die Gedanken die aufkommen und lasse sie weiterziehen.

• Körperliche Betätigung (Exercise) - Wenn dir Yoga liegt, dann kannst du ein paar Übungen durchführen. Es hilft aber auch schon, wenn du dich ein wenig dehnst und streckst. Es muss kein umfassendes Fitnessprogramm absolviert werden.

Annie Spratt (Öffnet in neuem Fenster) via Unsplash.com

Ideen für deine eigene Routine

Hier folgen eine Ideen, die du in deine eigene Routine integrieren kannst (nicht musst). Vielleicht ist etwas dabei, dass du direkt umsetzen möchtest:

• Lege dir Kleidung für den nächsten Tag zurecht. So stehst du morgens nicht genervt vor deinem Schrank und weißt nicht, was du anziehen sollst.

• Starte offline in den Tag. Nutze im besten Fall dein Handy auch nicht als Wecker. Nimm dir vor, erst nach einer gewissen Zeit Nachrichten zu checken.

• Nimm deinen Körper bewusst wahr. Atme tief ein und aus und achte auf deinen Körper. Wie fühlt er sich an? Ist er an einigen Stellen verspannt?

• Visualisiere deinen Tag. Kennst du die selbsterfüllenden Prophezeiung? Stell dir ganz detailreich vor, wie Du deinen Tag gerne gestalten möchtest. Was soll heute passieren? Wie willst du dich fühlen?

• Schreibe auf, wofür du dankbar bist. Viele Studien konnten belegen, dass Dankbarkeit glücklicher macht. Und ich bin sicher, dass du einige Dinge finden wirst.

• Erkenne dich für dein gestriges Erfolgserlebnis an. Was ist gestern gut gelaufen? Was hast du gemeistert? Auch wenn der Tag vielleicht nicht so gut war, wirst du sicher etwas finden. Sei stolz auf dich.

• Starte mit positiven Affirmationen. Zum Beispiel: "Ich bin selbstbewusst und lasse mein Licht heute strahlen." oder "Ich liebe Herausforderungen und meistere diese erfolgreich."

• Dehne und strecke dich direkt nach dem Aufstehen. Das hilft beim Aufwachen und fördert die Durchblutung.

• Lass Licht in dein Zimmer. Tageslicht hilft beim Aufwachen und fördert das Glückshormon Serotonin. Öffne deshalb direkt die Fenster und lüfte durch. Im Winter ist ein Tageslichtwecker empfehlenswert.

• Trinke ein Glas Wasser. Im Schlaf verbraucht unser Körper Flüssigkeit, die du direkt morgens wieder zufügen kannst. Schmeckt auch sehr gut mit Zitrone.

• Schaue deine Ziele und Visionen an. Mach dir bewusst, was du erreichen möchtes und wohin du willst. Diese Ausrichtung hilft dir dabei, deinen Zielen einen Schritt näher zu kommen.

• Meditiere. Damit kommst du direkt im Hier und Jetzt an und trainierst deine Achtsamkeit.

• Höre deinen Lieblingssong. Vielleicht willst du dir auch eine persönliche Glücksplaylist mit Lieblingsmusik anlegen, die dir zuverlässig gute Laune bereitet?

• Notiere dir wichtige Tagesaufgaben. Denke aber daran nur so viele To-Dos auf die Liste zu setzen, die realistisch machbar sind.

• Nimm eine Dusche. Wenn du der Typ bist, der morgens duscht, dann kann es dir auch helfen die Dusche kalt zu beenden. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

• Nimm dir Zeit für ein Frühstück. Wer das Frühstück ausfallen lässt, hat oft mit Heißhunger zur Mittagszeit zu kämpfen. Frühstück liefert wichtige Energie für den Tag.

• Plane Lesezeit ein. Dabei ist es auch egal, ob du ein inspirierendes Sachbuch oder einen guten Roman liest. Lesen macht glücklich.

• Bestärke dich selbst. Stell dich vor den Spiegel und sprich bestärkend mit dir selbst. Sag dir, worauf du stolz bist oder was du besonders gut gemacht hast.

• Mache einen kurzen Spaziergang. Wenn es möglich ist, dann tut ein kleiner Spaziergang rund um den Block oder ein paar Schritte im Garten richtig gut. Atme bewusst die frische Luft.

• Schaffe Ordnung. Schaffe eine grobe Ordnung, bevor du das Haus verlässt. Räum das Frühstücksgeschirr in die Spülmaschine oder bring den Müll raus. Wenn du abends nach Hause kommst, dann freust du dich, wenn dich nicht bereits Chaos erwartet.

Bitte beachte: Das sind nur Tipps und Ideen. Diese Liste soll dich keinesfalls unter Druck setzen. Nimm raus, was sich für dich stimmig und gut anfühlt. Vieles davon ist in einer Minute erledigt und nimmt nicht wirklich viel Zeit in Anspruch.

Hier folgen noch ein paar weitere Buchtipps, bei denen sich das Lesen auf jeden Fall lohnen wird:

• In "Die 1% Methode - minimale Veränderung, maximale Wirkung" (Goldmann (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen* (Öffnet in neuem Fenster)) von James Clear (Ü: Annika Tschöpe) geht es primär darum, wie wir Gewohnheiten in unser Leben integrieren. Das kann nicht nur hilfreich bei der Morgenroutine sein, sondern auch in allen anderen Bereichen, in denen du dir Veränderung wünscht.

• In "Ruhe in dir" von Jay Shetty (früher Think Like A Monk-Prinzip) (Ü: Viola Krauß und Sabine Schulte (Rowohlt Verlag (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen (Öffnet in neuem Fenster)*) gibt es sehr viele spannende Ansätze für innere Ruhe, Kraft und ein sinnerfülltest Leben. Shetty wechselte sein Leben und tauschte Anzüge und Büro gegen Aschram und wurde Mönch.

• In "Miracle Morning" von Hal Elrod (Ü: Ulrike Kretschmer) (Irisiana (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen (Öffnet in neuem Fenster)*) lernen wir, dass eine Stunde am Morgen das eigene Leben verändern kann. Das ist vielleicht ein wenig übetrieben, liefert aber auf jeden Fall viele gute Denkansätze und Ideen, wie man das in sein eigenes Leben übertragen kann.

• "Der 5-Uhr-Club" von Robin Sharma (Ü: Hans Freundl) (Knaur (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen (Öffnet in neuem Fenster)*) ist wahrscheinlich auch sowas wie ein Klassiker unter diesen Büchern. Auf der Basis neurowissenschaftlicher Studien erklärt er die Rituale, mit denen man die eigene Kreativität steigert, beste Gesundheit erreicht und die innere Gelassenheit beibehält. Wenn man sich hier einlesen möchte, kann auf jeden Fall etwas für sich mitnehmen.

• "Das 6-Minuten-Tagebuch" von Dominik Spenst (Rowohlt (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen (Öffnet in neuem Fenster)*) gibt es in vielen verschiedenen Farben und liefert dir die Möglichkeit täglich morgens und abends über deinen Tag zu reflektieren und deine Eintragungen gesammelt in einem Buch zu haben. Es hilft dir dabei eine Dankbarkeitspraxis in deinen Alltag zu integrieren. Ich persönlich mag es sehr.

• In "Magic Morning - Deine Morgenroutine für den perfekten Start in den Tag" von Lina Jachmann (Knesebeck Verlag (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen (Öffnet in neuem Fenster)*) geht es um ganz viel Inspiration. Sie zeigt die persönliche Morgenroutine von unterschiedlichen Menschen wie Natascha Wegelin, Claus Hipp oder Lynn Hoefer und streut zudem Tipps und Anregungen ein, wie du direkt selbst in die Umsetzung kommen kannst. Spannend zu lesen, wenn du wissen willst, wie es andere machen.

Was du hier heute sonst noch findest?

• Sag Hallo zu deinem inneren Kritiker. Und zwei Bücher, die ich u.a. dazu gelesen habe.

• Netzfundstücke - Spannende Artikel, Podcastfolgen und allerlei andere Dinge, die ich zuletzt gelesen, gehört oder gespeichert habe.

• Der schnelle Buchtipp - zwei Bücher, die dich vielleicht auch begeistern

• Kennst du schon? Eine spannende Frau, die dich vielleicht auch inspiriert.

Unser innerer Kritiker

Bestimmt läufst du deinem eigenen inneren Kritiker auch immer wieder über den Weg. Du erkennst ihn daran, dass er nie etwas gutes zu sagen hat. Er äußert sich immer negativ und kann eigentlich auch nur Extreme. Du bist wahlweise zu langsam, dumm, eine Idiotin, eine Versagerin, langweilig oder irgendetwas anderes.

Jay Shetty schreibt in seinem Buch "Ruhe in dir": "Wir suchen nach unseren schlechtesten Eigenschaften und sagen uns, dass wir uns niemals ändern werden. Das ist die entmutigendste Methode, die man sich vorstellen kann. Es gibt drei Wege zum Glück, und alle beruhen auf Wissen: Lernen, Fortschritt und Leistung. Wenn wir wachsen, sind wir glücklich und haben keine materiellen Wünsche. Wenn du unzufrieden bist, dich selbst kritisierst oder keine Hoffnung hast, lass dich davon nicht bremsen. Finde heraus, wo und wie du Fortschritte machst, dann wirst du den Wert deines Tuns sehen, spüren und anerkennen."

"Ein Baum wächst nicht schneller, wenn du dasitzt und ihn kritisierst. Das Gleiche gilt für dich." - Dr. Jenn Hardy

Unser innerer Kritiker reflektiert nicht unbedingt das Hier und Jetzt und ganz besonders keine absoluten Wahrheiten oder Realitäten. Wenn dein innerer Kritiker beim nächsten Mal wieder spricht, dann antworte: "Hallo Kritiker, ich erkenne dich! Und ich bin mir nicht sicher, ob ich dir zustimme!"

Die verschiedenen Typen

Es gibt verschiedene Typen von Kritikern. Schau dir alle genau an und überlege, welche auch dir bekannt vorkommen.

• Der Perfektionist: Er befürchtet, dass du verurteilt, abgelehnt oder ausgestoßen wirst. Er findet ständig Mängel an den Dingen, die du tust und ist dafür zuständig, dass du nie ganz zufrieden mit deiner Arbeit bist.

• Der innere Kontrolleur: Er befürchtet, dass du über die Stränge schlägst, maßlos und deshalb gemieden wirst. Er versucht deshalb deine Impulse zu kontrollieren z.B. hinsichtlich Alkohol oder Essen.

• Der Zuchtmeister: Er befürchtet, dass du faul oder als Versager angesehen wirst. Dieser Kritiker treibt die permanent an und kritisiert dich, sobald du eine Pause einlegen oder dich ausruhen willst.

• Der Untergraber: Er befürchtet, dass du scheiterst oder aber sogar Erfolg hast, dann gesehen wirst, aber damit nicht umgehen kannst. Er attackiert deshalb dein Selbstwertgefühl, damit du ja kein Risiko eingehst.

• Der Schuldzuweiser: Er befürchtet, dass du frühere Fehler wiederholst und will dich immer wieder in die Vergangenheit zurückholen. Er erinnerrt dich ständig daran, was du schon alles falsch gemacht hast.

• Der Konformist: Er denkt, dass du zu frei und rebellisch bist und damit nicht dem entsprechen könntest, was andere von dir erwarten. Er weist die zurecht, sobald du dir selbst entsprichst und damit vielleicht gegen die allgemeinen Vorgaben verstößt.

• Der Zerstörer: Er ist der schlimmste Kritiker und entsteht häufig infolge Vernachlässigung oder Traumata in der Kindheit. Er greift ununterbrochen dein Selbstwertgefühl an und redet dir ein, dass du nichts kannst, nicht Gutes verdient hast. Solltest du dich hier wiedererkennen, sollstest du auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Du hast es verdient zu erkennen, dass du ein wertvoller Mensch bist.

"Mit sich selbst liebevoll umzugehen und sich um Selbstannahme zu bemühen, hat nichts mit Aufgeben oder Stillstand zu tun. Ganz im Gegenteil, bietet es die Chance, sich von der Last ständiger Selbstgeißelung frei zu machen und sein Leben in vollen Zügen genießen."

Was wir ändern können.

In ihrem Buch "Anleitung für dein Leben" schreibt Dr. Sophie Mort (Ü: Franka Reinhart und Karin Schuler) (Penguin (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen* (Öffnet in neuem Fenster)), dass wir auf jeden Fall etwas tun können. Zum Beispiel:

• Unsere Gedanken bewusst wahrnehmen und uns mit Hilfe von Achtsamkeit und Distanzierungstechniken nicht im Teufelskreis der Kritik zu verfangen.

• Erkennen, was das Schwarz-Weiß-Denken unseres inneren Kritikser übersieht.

• Erkennen, dass wir längst selbst über unser Leben entscheiden, bestimmen und den verinnerlichten fremden Stimmen nicht mehr gerecht werden müssen.

• Auf unsere eigene Stimme vertrauen - nicht auf die unseres Kritikers - und uns daran orientieren, wie wir die Welt und uns selbst begreifen.

• Mitfühlender gegenüber uns selbst zu sein. Selbstmitgefühl ist das Gegengewicht zum inneren Kritiker.

Die Autorin ist auch der Meinung, dass Selbstkritik verhindert, dass wir uns weiterentwickeln. Viele Menschen glauben nämlich, dass die selbstgesteckten Ziele unereichbar sind, wenn wir keine Selbstkritik üben. Das ist jedoch ein klassisches Alles-oder-nichts-Denken. Es gibt hier nur zwei Extrempositionen. Entweder sind wir uns selbst gegenüber hyperkritisch oder aber übertrieben nachsichtig und überbehütet. Dabei gibt es viele verschiedene Nuancen dazwischen.

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Die neuen Regeln

In ihrem Buch im Kapitel über den inneren Kritiker schreibt sie auch von neuen Regeln, wie es gelingen kann, die innere Stimme dauerhaft in Schach zu halten.

• Dein innerer Kritiker ist in jungen Jahren entstanden, um dafür zu sorgen, dass du als braves Kind wahrgenommen wirst und dich gut benimmst. Mach dir bewusst, dass diese Vorstellungen längst überholt sind und du darauf nicht mehr achten musst. Frage dich stattdessen: Wie würdest du sein wollen? Würdest du etwas riskantes wagen wollen? Was willst DU?

• Immer, wenn dein Kritiker in Erscheinung tritt, dann stell ihn dir bildlich vor. Wiederhole seine Worte, jedoch mit der Stimme, mit der du ihn versehen hast. Vorzugsweise eine alberne Stimme. Begrüße ihn, bedanke dich, dass er dich beschützen will und stell dir dann vor, wie er weggeht.

• Hol dir Hilfe im Freundeskreis. Wenn dich deine innere Stimme gerade sehr belastet, sprich mit anderen. Teile mit, wie es dir gerade geht, erde dich. Praktiziere Atemübungen oder Achtsamkeit.

• Schaff dir ein wirksames Gegenmittel. Arbeite an deinem Selbstmitgefühl, versuche eine mitfühlende innere Stimme zu kultivieren.

• Der innere Kritiker wird lauter. Wenn wir anfangen unsere eigene Stimme und unser Wertesystem zu finden und danach zu agieren, dann kann es möglicherweise sein, dass der innere Kritiker sich besonders laut meldet. Nimm wahr, wenn das passiert. Distanziere dich jedoch auch von diesen Gedanken und sei dir bewusst, wer da aus der spricht.

• Kämpfe nicht gegen deine Stimme an. Mit Widerspruch erreichst du nur das Gegenteil. Sinnvoller ist es, dass du diese Ansicht einfach akzeptierst und annimmst, aber nicht danach handelst.

• Du bist ein toller Mensch. Lerne Komplimente anderer Menschen anzunehmen. Du kannst anderen Menschen vertrauen und deren Worten Gewicht schenken.

Wichtig: Zögere aber niemals auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Stimme in deinem Kopf besonders laut ist oder du das Gefühl hast das nicht alleine bewältigen zu können. Bücher können dir eine Anleitung und Inspiration schenken, aber keine tiefsitzenden Traumata heilen.

Beobachte dich selbst

Um herauszufinden, wie dein eigener Kritiker tickt, kann es sehr spannend sein ihn zu beobachten. Achte in den nächsten 48 Stunden darauf, welche inneren Selbstdialoge du führst.

Notiere...

• die positiven Kommentare dir selbst gegenüber

• die negativen Kommentare dir selbst gegenüber

Im besten Fall direkt in die Notizfunktion des Handys. Schau dir deine Aufzeichnungen nach Ablauf der 48 Stunden an. Gibt es mehr positive oder negative Aufzeichnungen? Überrascht dich das Ergebnis?

Schaue dir die negativen Kommentare genau an. Gibt es einen einheitlichen Tenor? Zum Beispiel "Du bist nicht gut genug"? Nach wem klingen diese Worte? Gibt es jemanden in der Vergangenheit, der das häufig gesagt hat? Mach dir bewusst, dass viele deiner inneren Stimmen personenbezogen sind. Es ist Zeit sich davon zu verabschieden.

Netzfundstücke

Ich habe gescrollt, gelesen, gehört und Dinge entdeckt und möchte eine kleine Auswahl hier mit dir teilen.

Bildquelle: Unseen Studio (Öffnet in neuem Fenster) via Unsplash.com

Gehört, gelesen, geschaut, entdeckt

Bei Brigitte Online habe ich zufällig einen tollen Artikel mit acht Tipps gefunden (Öffnet in neuem Fenster), wie man seine eigene Psyche in Krisenzeiten unterstützen kann.

Einen sehr hilfreichen Artikel zum "positiven Denken" (Öffnet in neuem Fenster) gibt es auch wieder auf dem soulsweet Blog von Dr. Ulrike Bossmann. Hast du schon mal etwas von Negativity Bias gehört? Lies hier unbedingt mal rein.

Wie geht eigentlich glücklich sein? (Öffnet in neuem Fenster) Darüber habe ich vor längerer Zeit auf dem Blog geschrieben und ganz viele gute Bücher empfohlen. Der Artikel ist natürlich noch immer aktuell. Lies da unbedingt mal rein.

Vor einiger Zeit habe ich den Podcast "dreißig" neu für mich entdeckt. Ich würde einfach mal behaupten, dass sich insbesondere die angesprochen fühlen werden, die sich gerade selbst in den Dreißigern befinden. Aber auch darüber hinaus diskutieren die Freundinnen unterschiedliche spannende Themen, die auch mir immer mal wieder im Kopf herumgehen. So wie hier zum Beispiel zum Thema Freundschaft. Vielleicht willst du mal reinhören.

Auch "Relaxed body, happy mind" habe ich neu entdeckt. In dieser Folge geht es um Überstunden. Und wenn du auch zu denen gehörst, die immer mal ein bisschen länger machen (müssen), dann solltest du hier unbedingt mal reinhören. Spannende Gedankengänge.

Der schnelle Buchtipp

Für ausführliche und umfassende Buchbesprechungen habe ich oft keine Zeit, deshalb folgen hier zwei schnelle Tipps für gute Bücher, die mich begeistert haben und vielleicht auch dir gefallen.

Herr Grün hat mich bereits mit seinem ersten Buch komplett überzeugt, aber die Rezepte und Geschichten aus dem Kochlabor No.2 toppen das sogar noch um ein Stück. Die Sammlung an tollen vegetarischen und veganen Rezepten überzeugt alle. Auch Fleischesser kommen hier auf ihre Kosten. Hinzu kommt, dass das Buch komplett im Eigenverlag verlegt wurde, was jedoch nichts an Inhalt und Aufmachung ändert. Fans von guten Kochbüchern sollten "Herr Grün kocht" (im Shop von Herr Grün kaufen (Öffnet in neuem Fenster)) auf jeden Fall im Regal stehen haben. Ob leckere Pastagerichte, Pizza, schnelle Snacks, Süßes oder Backwaren - in diesem Buch findet man alles. Unbedingt mal reinblättern. Und hier findet ihr auch Buchhandlungen nach PLZ sortiert (Öffnet in neuem Fenster), die das Buch im Laden haben. Vielleicht ist ja auch eine in eurer Nähe dabei.

Wer schon länger bei mir mitliest, hat "Die Kunst des Ausruhens" von Claudia Hammond (Dumont Verlag (Öffnet in neuem Fenster) - hier kaufen (Öffnet in neuem Fenster)*) (Ü: Silvia Morawetz u. Theresia Übelhör) schon einmal gesehen. Die Autorin arbeitet als Rundfunksprecherin bei der BBC und als Dozentin für Psychologie an der Boston University in London. Sie ist Autorin populärwissenschaftlicher Bücher, für die sie den British Psychological Society Book Award erhalten hat und hat am "Rest Test" mitgearbeitet. Die größte jemals durchgeführte Umfrage zum Thema "Ausruhen". Dieses Buch hilft uns dabei herauszufinden, wie wir echte Erholung finden können, und stellt dazu die zehn wichtigsten Aktivitäten vor, die die Menschen am erholsamsten finden.

Kennst du schon?

Support können wir alle gebrauchen und für mich gibt es nichts besseres, als auf andere inspirierende Frauen hinzuweisen. Hier möchte ich deshalb immer ein tolles Instagram-Profil empfehlen, das vielleicht auch dich begeistert. Heute Dr. med. Luisa Werner von Dr. med.Lotte

Luisa aka Dr. Lotte ist Ärztin aus München, die sich auf gesunde Ernährung und Darmgesundheit spezialisiert hat. Auf ihrem Profil teilt sie wertvollen Content über genau die Themen und gibt Tipps, wie man eine gesunde Ernährung in den eigenen Alltag integrieren kann und seine eigene Gesundheit zur Priorität macht. Ich mag ihren Content total und kann euch das Profil empfehlen, wenn ihr euch selbst für diese Themen interessiert.

Noch mehr Inspiration gefällig? Wenn du Neu dabei bist und meine vorherigen Ausgaben verpasst hast, dann kannst du diese hier immer noch nachlesen. Die Übersicht aller bisheriger Ausgaben findest du hier:

*Affiliate-Link - kostet für dich nicht mehr, unterstützt aber meine Arbeit. Ein Kauf in deiner lokalen Buchhandlung vor Ort ist aber natürlich noch besser.

Wie kannst du meine Arbeit unterstützen?

Da ich diese Frage in letzter Zeit immer mal wieder erhalten habe, will ich heute darauf eingehen. Die Erstellung dieses Newsletters kostet viel Zeit, die ich aber sehr gerne investiere. Es macht mir Freude andere Menschen zu inspirieren und im besten Fall ein paar schöne Minuten zu schenken. Damit ich noch mehr Menschen mit meiner Botschaft erreichen kann, würde ich mich sehr freuen, wenn ihr auf diesen Newsletter aufmerksam macht. Erzählt Freunden davon oder teilt ihn in eurer Story auf Instagram. Umso mehr Menschen hier mitlesen, umso mehr profitieren von dieser Arbeit. Gerne könnt ihr mir aber auch einen virtuellen Kaffee spendieren. Oder schreibt mir eine liebe Nachricht. Aber auch wenn nichts davon für euch in Frage kommt, freue ich mich sehr, dass ihr hier seid und mitlest. Vielen Dank.

Ich habe noch eine Frage.

Ich hoffe, dass du in der heutigen Ausgabe wieder viele inspirierende Gedanken für dich mitnehmen konntest. Um meinen Newsletter zu verbessern und noch interessanter zu gestalten, freue ich mich immer sehr über Feedback. Schreib mir gerne auf Instagram oder als Antwort auf diese Mail: Gibt es Themen, die ich in einer der nächsten Ausgaben aufgreifen soll? Soll ich noch andere Dinge aufnehmen, die bisher fehlen?

Jetzt wünsche ich dir viel Zeit für gute Bücher, für dich selbst und gute Gedanken. Komm gut in die neue Woche.

Alles Liebe,

Petra