Das absolute Minimum - ADHS & Planung

Du kennst das sicherlich auch: Du schreibst deine To-Do Liste und irgendwie scheint sie endlos zu sein. Alles ist irgendwie aufgeschrieben, was gemacht werden muss, egal ob in einer Woche oder in den nächsten fünf Minuten. Alle Aufgaben werden niedergeschrieben. Da ist er dann, der ganze Wust an Dingen die mir durch den Kopf schwirren. Von Wäsche abnehmen bis Webseite aktualisieren ist alles dabei. Und starrt mich an. Und ich starre natürlich zurück - so leicht gebe ich mich nicht geschlagen. Während wir uns so anstarren vergeht die Zeit und ich erledige? Genau nichts.

Ich verfalle in eine Art Starre - auch Paralyse genannt. Dopamin ist nicht vorrangig für Glücksgefühle zuständig, sondern reguliert unter anderem unsere Motivation, also in die Umsetzung zu kommen, und unsere Fähigkeit zu planen. Beides Dinge, die mir unheimlich schwer fallen. Weder schaffe ich es Aufgaben zu priorisieren, noch einzuschätzen wie viel Zeit ich für diese benötige. Wir reden hier noch gar nicht davon bei einer Sache zu bleiben, die man angefangen hat.

Aber irgendwie muss ich es eben trotzdem hinbekommen, meine Aufgaben zu erledigen und dafür habe ich mir eine vorläufige Strategie zusammengebastelt.

Moment wieso vorläufig?

Es ist ja leider so, dass ein ADHS Hirn ein bisschen anders funktioniert als ein neurotypisches Hirn. ADHS Hirne finden immer die gleichen Abläufe und Tätigkeiten langweilig. Wir wollen ständig etwas Neues sehen, ausprobieren, erleben, fühlen. Daher kannst du dir vielleicht vorstellen, dass Routinen für ADHS Hirne nicht so ganz das gelbe vom Ei sind. Immer wieder der gleiche Ablauf. Was für einige Ruhe und Sicherheit bringt, macht mich wahnsinnig. Was ich aus dem Buch von Lisa Vogel gelernt habe, ist allerdings, dass es ja überhaupt nicht schlimm ist, wenn man das einmal für sich erkennt. Dann reduzieren wir die Routine eben auf die ganz ganz essentiellen Sachen. Morgens: Zähne putzen. Das muss. Alles andere? Kann.

Und jetzt schließt sich der Kreis zu meinem absoluten Minimum.

Ich habe festgestellt, dass ich zur Zeit wirklich nicht sehr belastbar bin. Ich kann mich darüber ärgern und mich dafür fertig machen oder ich akzeptiere es und versuche trotzdem alles so zu organisieren, dass ich die wichtigsten Dinge erledigt bekomme und die nicht ganz so wichtigen, dann eben nicht mache. Die momentane Strategie ist also eine wichtige Sache pro Tag zu erledigen. Vergleichbar mit „Zähne putzen“ zur Morgenroutine. Lisa schrieb, sie plant sich immer eine bestimmte Zeit ein um sich morgens fertig zu machen und wenn sie nach dem Zähne putzen noch motiviert ist, dann macht sie eben auch noch anderes - Haare kämmen etc. Klingt entspannt oder? Genauso mache ich es auch. Ich erledige diese eine Sache pro Tag und dann sehe ich, wie es mir geht und ob ich vielleicht noch etwas anderes wegarbeiten kann oder eben nicht. Wenn ich zu dem Entschluss komme, dass ich noch etwas schaffen kann, nehme ich mir die nächste richtig wichtige Aufgabe vor und danach sehe ich wieder weiter. Komme ich zu der Entscheidung, dass ich heute nichts mehr schaffe, nehme ich mir etwas von den Sachen, die nicht so richtig wichtig sind, die aber erledigt werden müssen und mir Spaß machen.

Kein Konzept, dass für immer funktionieren wird und hoffentlich auch nicht immer notwendig ist, denn ich weiß mittlerweile, dass ich immer mal solche und solche Phasen habe. Wenn es mir wieder etwas besser geht (die Sonne wieder regelmäßig zu sehen ist), werde ich diese Strategie nicht mehr benötigen, dann wird sie durch eine andere ersetzt werden.

Aber woher weiß ich denn was wichtig ist und was nicht?

Ja, das ist ein Problem, dem ich mich bei dieser Strategie natürlich annehmen musste. Denn nicht nur das Abarbeiten von Aufgaben ist eine wirklich herausfordernde Sache, sondern auch zu wissen, was wichtig ist und was nicht. Wie ich am Anfang schon erwähnt habe, ist es für mich nicht möglich eine To Do Liste zu schreiben und automatisch zu überblicken, was davon echt gemacht werden muss und was man auch morgen noch machen kann. Da wird dann die Wäsche zusammengelegt, Staub gesaugt und abgewaschen, anstatt den Text für die Abgabe fertig zu machen oder die Steuerunterlagen zusammen zu suchen. Warum auch nicht? Muss ja sowieso erledigt werden und ist das angenehmere Übel. Mein Hirn versucht mich da regelmäßig auszutricksen. Aber nicht mehr mit mir.

1. Aufschreiben, was alles erledigt werden muss. Und ich meine wirklich alles. Von Emails beantworten über Toilettenpapier auffüllen bis Geschirrspüler ausräumen und Ablage wegsortieren.

2. Bei diesem Schritt gibt es zwei Möglichkeiten.

   • Ein Raster mit vier Kästchen:

     Will ich machen, Muss ich machen, Könnte ich machen, Sollte ich machen

     Diese Variante bevorzuge ich, wenn ich gerade in einer eher emotionalen Stimmung bin und nach meinem Bauchgefühl entscheiden kann. Da mir das aber nicht immer möglich ist, gibt es noch die zweite, rationalere Variante.

   • Zeichne dir dafür eine X und eine Y-Achse. Die Y-Achse beschriftest du mit „dringend“ und die X-Achse mit „wichtig“. Mir hilft es dann, wenn ich den Bereich zwischen den Achsen noch einmal horizontal und einmal vertikal teile.

     Anschließend betrachte ich jede Aufgabe und ordne sie in einen der vier entstandenen Bereiche eine. Ist es wichtig, dass ich die Wäsche abnehme? Ja, weil ich sonst keine neue Wäsche aufhängen kann. Wir waschen aber erst morgen? Super, dann ist es nicht dringend. - Quadrant „wichtig aber nicht dringend“! Ein anderes einfaches Beispiel: Textabgabe. Die muss heute Abend rausgehen, ist also dringend und es bringt mir Geld, also ist es auch noch wichtig. (Geld ist übrigens nicht immer Indikator dafür, dass etwas wichtig ist - just saying) Diese Aufgabe kommt in den Quadranten „wichtig und dringend“.

3. Wenn ich alle Aufgaben sortiert habe, habe ich einen Überblick darüber, wie viele Aufgaben es gibt, die unheimlich wichtig sind (am besten mit Fälligkeitsdatum notieren). Wenn möglich, teile ich mir diese Aufgaben so auf, dass ich jeden Tag eine davon machen kann. Das klappt natürlich nicht immer und gerade am Anfang jetzt haben sich einige Aufgaben angestaut, die erledigt werden müssen. Dann ist der Druck meist groß genug, dass ich sie auch erledigt bekomme, oder ich komme an den Punkt, an dem ich mir ehrlich eingestehen muss, dass ich eine Aufgabe nicht rechtzeitig erfüllen kann und habe noch etwas Zeit um involvierte darüber zu informieren und eine Lösung zu finden. Denn auch das bereitet mir Probleme. Anstatt rechtzeitig Bescheid zu sagen, dass ich etwas nicht schaffen werde, gräme ich mich so lange bis der Zeitpunkt ran ist und ich gestehen muss, dass ich es nicht geschafft habe.

Jetzt hast du einen genauen Plan und wenn alles gut läuft, nur eine einzige Aufgabe, die du bewältigen musst. Danach sieht man dann weiter. Kann ich noch etwas schaffen?

Ich persönlich mache es nach dem Eat the Frog Prinzip, also mache ich die wichtigste und blödeste Aufgabe zu erst (sind wir ehrlich meist sind die ganz wichtigen Sachen, blöde Sache - denn bei uns werden die nicht so wichtigen und dringenden Dinge immer irgendwann zu den ganz dringenden und ganz wichtigen Aufgaben *Aufschieberitis).

So, nun hast du einen Überblick, wie ich mit meinem ADHS Hirn versuche meine Tage und meine Woche zu planen. Aber ich wäre ja nicht Lotta, wenn ich mir dafür nicht etwas Hübsches designt hätte. Kreatives schüttet halt Dopamin bei mir aus. Wer also auch keine Lust hat, sich immer wieder neu diese Schemata zu malen, der kann sich ja mal meine digitalen Notizblöcke anschauen (die man digital nutzen oder sich ausdrucken kann):

Nun dann, meine wundervollen neurodivergenten und neurotypischen Peeps, ich hoffe ihr habt eine gute Woche und rockt jetzt vielleicht eure Planung ein bisschen entspannter.

von Herzen,

Lotta