Wie kann ein Fisch meinen Tiefschlaf verlängern?

Tief und erholsam schlafen: Das wünschen sich wohl die meisten Menschen. Wie Entspannung und Hypnose dabei helfen können, erforschen der Psychologe Prof. Björn Rasch und sein Team im Schlaflabor der Schweizer Université de Fribourg. Die überraschende Erkenntnis: Ein Fisch, der tiefer und tiefer taucht, kann den Tiefschlaf verlängern. Das Gespräch ist die Zusammenfassung einer Podcastfolge (Abre numa nova janela).

Herr Rasch, zunächst einmal die Frage: Wie hängen Schlaf und Entspannung zusammen?

Ganz eng. Ohne Entspannung können wir nicht einschlafen. Sind wir zu stark gestresst oder aufgeregt, liegen wir wach und finden nicht in den Schlaf. Man muss also lernen, eine Möglichkeit zu finden, sich zu entspannen, um einschlafen zu können.

Können Gedanken den Schlaf beeinflussen?

Vermutlich schon. Hierzu ein Beispiel, das viele kennen und das das Gegenteil zeigt. Wenn man früh morgens einen Termin hat, ein Flugzeug oder die Bahn erwischen muss und man sich den Wecker auf 5 Uhr stellt, wachen viele bereits etwas früher auf - von alleine, absichtsvoll aus einem unbewussten Zustand auf, das ist durchaus bemerkenswert. Mein Doktorvater Jan Born hat hierzu in einer Studie festgestellt, dass die Aufwach-Reaktion des Körpers mit der Ausschüttung von entsprechenden Hormonen bereits zwei Stunden vor der anvisierten Aufsteh-Zeit beginnt. Daran sehen wir sehr deutlich, wie stark der Einfluss unserer Gedanken auf den Schlaf ist.

Ich kann meinen Schlaf durch die frühe Aufsteh-Zeit beeinflussen. Geht es auch durch positive Gedanken?

Das ist die Idee. Wir haben Teilnehmenden einer weiteren Studie gesagt: „Jetzt schlaf doch mal schlecht!“ - und das konnten die meisten ganz gut! Sie haben objektiv messbar schlechter geschlafen. Und wenn es in die eine Richtung funktioniert, dann vielleicht ja auch in die andere. Wobei man aufpassen muss: Wir wollen alle unseren Schlaf optimieren, aber wir können andererseits auch nicht besser schlafen als unser Körper es zulässt.

Woran merke ich denn, dass ich gut geschlafen habe?

Woran erkenne ich, dass die sieben oder acht Stunden, die ich ohne Bewusstsein im Bett verbracht habe, gut waren? Das ist gar nicht so leicht zu beantworten, schließlich habe ich ein Gedächtnisproblem: Ich kann mich schlicht nicht erinnern, wie die Nacht war. Das führt dazu, dass wir annehmen, dass der Schlaf dann gut war, wenn wir nichts mehr wissen. Auf eine Weise ist das richtig. Schwieriger wird der Umkehrschluss. Wenn wir davon ausgehen, dass der Schlaf schlecht war, weil wir ein paar Mal nachts aufgewacht sind und gegrübelt haben, stimmt diese Aussage zumindest nicht mit den Daten überein, die wir im Schlaflabor sammeln. Entscheidend für die Qualität des Schlafes ist der erholsame Tiefschlaf. Davon haben wir pro Nacht nur sehr wenig. Wenn ich also zwei, drei Stunden mit entsprechenden Tiefschlafphasen richtig gut schlafe, dann war das zwar eine kurze, für den Körper aber letztlich eine relativ gute Nacht.

Gründet der Wunsch, durchschlafen zu wollen, nicht ohnehin auf einem Mythos? Evolutionär betrachtet sind Menschen ja vermutlich immer zwischendurch aufgewacht.

Genau. Alle Menschen, auch Kinder und junge Erwachsene, wachen pro Nacht etwa zwölf bis 25 Mal auf, wir erinnern uns nur nicht mehr daran, aber unser Gehirn ist immer noch auf mögliche Gefahren programmiert. Problematisch wird es, wenn ich nicht mehr einschlafen kann und die Wachzeit als belastend erlebe. Hier rate ich, den Anspruch, durchschlafen zu wollen, zu überdenken und dadurch Druck aus der Angelegenheit zu nehmen. Unser Schlaf altert genauso wie unsere Haut altert. Das kann man bedauern, aber so ist es nun einmal. Und je älter wir werden, desto mehr gehören für die meisten Menschen längere Wachphasen zum Schlaf dazu.

Sie haben nun mit Ihrem Team untersucht, wie man den Tiefschlaf verbessern kann - und zwar mit Hilfe der Hypnose.

Richtig. Wir haben den Versuchsteilnehmenden zunächst ganz explizit erklärt, was wir machen: Wir begleiten sie in einer Mittagspause durch eine Hypnose in den Schlaf und gucken anschließend, wie sich die Hypnose auf ihren Tiefschlaf auswirkt. Dass Hypnose wirkt, wissen wir aus zahlreichen Studien. Mit ihr lassen sich beispielsweise Schmerzen reduzieren, deshalb kommt sie im Umfeld von Operationen oder bei Heilungsprozessen zum Einsatz. In unserer Versuchsanordnung haben die Versuchspersonen in einer Bedingung eine hypnotische Suggestion gehört, bei der ein Fisch immer tiefer und tiefer ins Wasser taucht. In der Kontrollbedingung hörten die Einschlafenden einen neutraleren, entspannenden Text.

Was haben Sie herausgefunden?

Wir haben den Tiefschlaf mit dem EEG gemessen und konnten sehen, dass er bei der hypnotischen Suggestion mit dem Fisch um zehn Minuten verlängert war. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber da wir ohnehin ungefähr nur zehn bis 15 Minuten eines Mittagsschlafs im Tiefschlaf verbringen, ist das eine Menge - fast eine Verdopplung. Und wir haben gesehen, dass durch die tiefschlafverlängernde Hypnose das für die Regeneration wichtige Wachstumshormon ansteigt. Das war sogar im Mittagsschlaf messbar, obwohl es da nicht so viele Tiefschlafphasen gibt wie während der Nacht.

Außerdem verringerte sich laut Ihren Daten die Wachliegezeit um ein Drittel. Das klingt ermutigend für Menschen mit Schlafproblemen. Sie können sich entsprechend eine tiefschlafverlängernde Hypnose wie aus Ihrer Studie anhören.

Ja. Wobei man dazu sagen muss, dass wir die Studie an gesunden jungen und älteren Versuchsteilnehmenden durchgeführt haben. Wir können keine Aussage treffen für Menschen mit Schlafstörungen. Leuten, die unter Insomnien leiden, also unter stressbedingten Ein- und Durchschlafproblemen, würde ich immer raten, einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin aufzusuchen.

Welche Elemente braucht der Text für eine tiefschlafverlängernde Hypnose?

Das haben wir uns auch gefragt: Ist es die generelle Entspannung, die da induziert wird und die letztlich den Tiefschlaf verstärkt, oder was ist es? Wir haben in einer anderen Studie das Bild des Fisches ersetzt durch ein Boot, das auf der Wasseroberfläche schaukelt, ansonsten waren die Texte identisch. Interessanterweise stellte sich dieser Effekt hier nicht ein. Das heißt, wir vermuten schon, dass das Bild des Tiefergehens zentral ist für die Verlängerung des Tiefschlafs.

Eine Einschlafhypnose auf Grundlage dieses Gespräches ist hier (Abre numa nova janela)zu finden.

Björn Rasch

ist Schlafforscher und Biopsychologe und lehrt an der Universität Freiburg in der Schweiz. Er interessiert sich vor allem dafür, wie unsere Gedanken und Vorstellungen den Schlaf beeinflussen können, zum Beispiel durch hypnotische Suggestionen und Entspannungstechniken.