Pacing: Energiemanagement – nicht nur bei chronischen Erkrankungen

Immer wieder werde ich gefragt, was mir bei der Verbesserung meiner ME/CFS-Symptome bisher am meisten geholfen hat. Bei allem, was ich so tue – von Nahrungsergänzungsmitteln über Schlafhygiene bis zu Nikotinpflastern – bleibt Pacing der wichtigste Ansatz für mich. Und ich bin fest davon überzeugt, dass diese Methode nicht nur bei chronischen Erkrankungen unglaublich hilfreich ist, sondern auch für Menschen ohne gesundheitliche Einschränkungen eine wahre Bereicherung sein kann!

Was ist Pacing und warum ist es so wichtig?

Pacing ist eine Selbstmanagement-Strategie, bei der wir bewusst unser Tempo und unsere Aktivitäten planen, um unsere Energie optimal zu nutzen und Erschöpfung zu vermeiden. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „das Tempo bestimmen“ oder „das richtige Maß finden“.

Bei chronischen Erkrankungen wie ME/CFS, Long Covid, MS oder Fibromyalgie kann Pacing entscheidend sein, um einen weiteren Rückfall zu vermeiden. Aber auch für gesunde Menschen kann es ein wirksames Tool sein, um Überlastung und Burnout vorzubeugen.

Im Kern geht es darum, auf die eigenen Energiereserven zu achten, persönliche Grenzen zu respektieren und einen nachhaltigen Rhythmus zu finden. Es ist keine Einschränkung, sondern eine Befähigung – eine Methode, um das Beste aus dem Leben herauszuholen, mit den Ressourcen, die uns zur Verfügung stehen.

Pacing bei verschiedenen Erkrankungen

ME/CFS und Long Covid

Bei ME/CFS (Myalgische Enzephalomyelitis/Chronisches Fatigue-Syndrom) und Long Covid ist Pacing besonders entscheidend. Diese Erkrankungen sind durch Post-Exertional Malaise (PEM) gekennzeichnet – eine unverhältnismäßige Verschlechterung der Symptome nach Anstrengung, sei sie körperlicher oder geistiger Natur.

Hier gilt die goldene Regel: „Stopp vor dem Crash.“ Das bedeutet, dass Aktivitäten bewusst unterbrochen werden, bevor Erschöpfung eintritt. Studien zeigen, dass konsequentes Pacing bei vielen Betroffenen zu einer langfristigen Stabilisierung führt, während Überanstrengung oft in einen Rückfall mündet.

Multiple Sklerose

Bei MS kann körperliche Überhitzung zu einer vorübergehenden Verschlechterung der Symptome führen. Pacing hilft dabei, die Balance zwischen Bewegung und Überlastung zu finden. MS-Patienten berichten, dass sie durch bewusstes Energiemanagement ihre Fatigue besser kontrollieren und aktive Phasen effizienter nutzen können. Besonders wichtig sind regelmäßige Ruhepausen vor wichtigen Aktivitäten.

Fibromyalgie

Menschen mit Fibromyalgie erleben oft schmerzhafte „Flares“ nach Überanstrengung. Pacing wird hier zu einem wichtigen Bestandteil des Schmerzmanagements. Indem Betroffene ihr Aktivitätsniveau konstant halten, statt zwischen Hochleistung und völliger Erschöpfung zu schwanken, kann die Schmerzintensität und -häufigkeit reduziert werden.

Krebs

Fatigue ist während und nach einer Krebsbehandlung eine große Herausforderung. Pacing hilft, die begrenzten Energiereserven sinnvoll zu nutzen. Onkologen empfehlen zunehmend einen ausgewogenen Ansatz: Genügend Bewegung für die Genesung, aber ohne Überanstrengung. Pacing unterstützt diese Balance und trägt zur Lebensqualität während der Behandlung bei.

Arthritis

Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Rheuma hilft Pacing, Aktivitäten an guten Tagen so zu dosieren, dass Schübe vermieden werden. Das Motto „Nicht alles an einem Tag“ ist hier besonders relevant. Ergotherapeuten entwickeln oft individuelle Pacing-Strategien, um Alltagsaufgaben mit minimaler Belastung der Gelenke zu bewältigen.

Grundprinzipien des Pacing

Den eigenen Energiehaushalt verstehen

Unser Energievorrat ist wie ein Akku, der sich täglich nur begrenzt aufladen lässt. Bei chronischen Erkrankungen ist dieser Akku oft kleiner oder lädt langsamer.

Ein hilfreiches Modell ist das „Energiekonto“: Jede Aktivität ist eine Abhebung, während Ruhephasen Einzahlungen sind. Wer das Konto regelmäßig überzieht, zahlt hohe „Zinsen“ – in Form von verstärkten Symptomen.

Aktivitäts- und Ruhephasen planen

Effektives Pacing bedeutet, Aktivitäten strategisch zu planen:
✅ Wichtige Aufgaben auf Zeiten mit hoher Energie legen
✅ Aktivitäten in kleinere, bewältigbare Einheiten aufteilen
✅ Regelmäßige Pausen einlegen, bevor Erschöpfung eintritt
✅ Die „50%-Regel“ beachten: Nur etwa die Hälfte der verfügbaren Energie für eine Aktivität einplanen

Besonders hilfreich ist die Technik der Mikroruhezeiten: Kurze Pausen von 5–10 Minuten während einer Tätigkeit können die Gesamtausdauer erheblich verlängern.

Grenzen erkennen und respektieren

Die eigenen Grenzen zu akzeptieren, ist oft der schwierigste Teil des Pacing – besonders in einer leistungsorientierten Gesellschaft. Doch genau hier liegt der Schlüssel zum Erfolg.

💡 Hilfreiche Strategien:
✔ Warnsignale des Körpers frühzeitig erkennen (z. B. Kopfschmerzen, nachlassende Konzentration)
✔ „Nein“ sagen, ohne Schuldgefühle
✔ Prioritäten setzen und Unwichtiges delegieren oder streichen

Paradoxerweise führt das Akzeptieren von Grenzen langfristig oft zu mehr Aktivität, weil weniger Zeit mit der Erholung von Überlastung verbracht wird.

Wie Pacing auch Menschen ohne chronische Erkrankungen hilft

🌟 Nachhaltige Produktivität: Regelmäßige Pausen steigern Konzentration und Kreativität.
🌟 Bessere Work-Life-Balance: Bewusster Umgang mit Energie führt zu mehr Präsenz im Privatleben.
🌟 Achtsamkeit im Alltag: Pacing hilft, sich selbst und die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen.
🌟 Langfristige Gesundheit: Stressbedingte Erkrankungen lassen sich durch rechtzeitige Regeneration vermeiden.

Pacing ist keine Einschränkung – es ist eine bewusste Entscheidung für ein nachhaltigeres Leben.

Hast du schon Erfahrungen mit Pacing gemacht?
Schreib mir gern in den Kommentaren!

Bis in zwei Wochen!

Liebe Grüße,
Julia

Wer schreibt dir hier?
Ich bin Julia Stüber, Autorin, Bloggerin und chronisch optimistisch. Ich lebe mit meiner Familie und sechs durchgeknallten Wachteln im Siegtal. Nach Jahren als Leiterin von Selbsthilfegruppen widme ich mich nun meinen Büchern, um Menschen zu unterstützen. Auf meinem Blog schreibe ich über chronische Erkrankungen, Kreativität und meine Leidenschaft für Journaling. Meine Bücher sind Ratgeber, Trostspender und praktische Helfer – immer mit einem Hauch Optimismus.

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