Pause ist kein Stillstand - Ausgabe #4

"Pause ist kein Stillstand, sondern ein Regenerationsprozess. " Das war damals die Antwort von meiner Resilienztrainerin Michelle Chirico (Si apre in una nuova finestra), als ich ihr erzählte, dass ich die Pausen oft ausfallen lasse, da ich so vermeintlich noch mehr Arbeit in meinen vollen Tag unterbringen kann. Fakt ist, dass Pausen für uns unabdingbar sind. Wir werden nicht effizienter oder produktiver, wenn wir diese streichen. Arbeitspsychologe Johannes Wendsche sagte in einem Artikel aus der Spektrum Psychologie (Si apre in una nuova finestra) sogar, dass Menschen, die auf Pausen verzichten, eher dazu neigen, sogar noch länger zu arbeiten. Eigentlich fatal.

Nicht umsonst sind feste Pausenzeiten sogar in unserem Arbeitsschutzgesetz verankert. Mehrere kleine Pausen über den Tag verteilt sind dabei sogar noch effektiver als eine Pause am Stück. Alle 90 Minuten sollte man idealerweise für zehn Minuten eine kurze Pause einbauen. Wichtig ist aber, dass wir diese Zeit nicht dafür nutzen, unseren Instagram-Feed durchzuscrollen, sondern wirklich aktiv den Arbeitsplatz verlassen, frische Luft schnappen und unseren Augen eine Pause gönnen. Diese Mini-Auszeit lässt uns im Anschluss wieder effektiv weiterarbeiten.

All das sind Fakten, die ich sehr wohl kenne. Ich ignoriere sie häufig dennoch. Bestimmt geht es nicht nur mir so. Denn auch im normalen Alltag - abseits des Jobs - sollte genug Zeit für Pause sein. Zeit für dich selbst ist essenziell, um wahrzunehmen was du gerade brauchst und wie es dir geht. In unserem durchgetakteten Alltag fehlt es vermeintlich oft an Zeit und so streichen viele zuerst das, was eigentlich unglaublich wichtig ist: Pause.

In dem wunderbaren Buch "Innehalten" schreibt Autorin Fleur Sakura Wöss folgendes: "Krank zu werden, stellt für den Körper die letzte Notbremse dar, sich seinen Erholungsraum zurückzuerobern. Wenn das passiert, muss schließlich auch der Kopf klein beigeben. Die Termine, die davor überlebenswichtig zu sein schienen, müssen plötzlich abgesagt werden, und wir bemerken erstaunt, dass die Welt trotzdem nicht untergeht."

Lina Trochez (Si apre in una nuova finestra) via Unsplash.com

Welche Effekte haben Pausen auf den Körper?

• Pausen helfen dabei, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und Stresshormone wie Cortisol wieder zu normalisieren.

• Das Risiko für Herzprobleme wird gesenkt, da unser Herz wieder in einem gleichmäßigen und ruhigen Rhythmus schlägt.

• Pausen entlasten unsere Muskulatur und beugen damit Verspannungen vor.

• Tiefes und entschleunigtes Atmen beruhigt unseren Geist und senkt Blutdruck und Puls.

• Pausen helfen uns dabei effektiver zu lernen und unsere Fähigkeiten zu festigen.

• Unser Immunsystem wird gestärkt.

Auf der Arbeit der beiden Psychologinnen Charlotte Fritz und Sabine Sonnentag basiert das sogenannte DRAMMA-Modell. Denn ob etwas als erholsam wahrgenommen wird, hängt in erster Linie nicht von der Tätigkeit ab, sondern davon wie wir es psychologisch wahrnehmen. Laut dem Modell sind folgende Faktoren für Erholung wichtig:

1. Detachment – abschalten können

2. Relaxation – Stress abbauen und entspannen

3. Autonomy – die Kontrolle haben

4. Mastery – etwas dazulernen, Können aufbauen

5. Meaningfulness – die Tätigkeit als bedeutsam erleben

6. Affiliation – sich sozial eingebunden fühlen

Umso mehr Punkte dieser Liste ich in einer Erholungsphase realisieren kann, umso erholter fühle ich mich danach.

Wenn du auch zu denen gehörst, die ihre Pause immer wieder ausfallen lassen, dann kann dir ein kleiner Reminder helfen. Trage dir entweder einen festen Termin in deinen Kalender ein, stelle dir eine Erinnerung auf dem Handy oder hänge dir vielleicht eine kleine Erinnerung an den Schreibtisch, die du gut sichtbar platzierst und die dich täglich daran erinnert, dich gut um dich selbst zu sorgen.

Hier findest du auch noch ein paar gute Buchtipps zum Weiterlesen:

• In "Spaziergang zu dir selbst" von Biyon Kattilathu (GU Verlag (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) stehst du selbst im Mittelpunkt. Es geht u.a. um Achtsamkeit, Selbstliebe und eine Reise zum inneren Kind. In jedem Kapitel gibt es On Top Videolinks und eine kleine Challenge des Autors.

• In "Draußen gehen" von Christian Sauer (Herrmann Schmidt Mainz (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) geht es um die Schönheit des Gehens. Gehen schenkt uns Zeit, Ruhe, Inspiration und Gelassenheit. Genau darum geht es in diesem Buch. Und abgesehen davon sind die Bücher aus diesem Verlag auch immer ein optisches Highlight.

• In "Pause - Wie wir uns die Herrschaft über unsere Zeit und unser Leben zurückholen" von Ulrich Hoffmann (Mosaik (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) ist der Buchtitel Programm. Ein Leitfaden für alle, die wieder lernen möchten eine echte Pause einzulegen und das "Nichts tun" aushalten wollen.

• In "Stille finden in einer hektischen Welt" von Magnus Fridh (Rowohlt (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) erklärt Schwedens führender Achtsamkeitsexperte wie es gelingt, auch in hektischen und stressigen Zeiten Ruhe und Stille in den Alltag zu holen. Und auch, warum genau das so wichtig ist.

• In "Atem Entspannung" von Heike Höfler (Trias (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) findest du 70 verschiedene Übungen, wie du deine Atmung verbessern und damit sofort zu mehr Ruhe und Entspannung beitragen kannst. Es ist wissenschaftlich erwiesen, wie wichtig die Atmung für unser Wohlbefinden ist. Dieses Buch liefert hier einen perfekten Einstieg.

Was du hier heute sonst noch findest?

• Wann hast du das letzte Mal nichts getan? Wie Fleur Sakura Wöss' Buch mir vor Augen führte, weshalb "nichts tun" keine "Faulheit" ist, sondern eine Notwendigkeit.

• Netzfundstücke - Spannende Artikel, Podcastfolgen und allerlei andere Dinge, die ich zuletzt gelesen, gehört oder gespeichert habe.

• Quick-Tipps - zwei schnelle Buchtipps, die dich vielleicht auch begeistern

• Kennst du schon? Eine spannende Frau, die dich vielleicht auch inspiriert.

Nur im ruhigen Wasser sieht man klar

"Innehalten" (erschienen bei btb Verlag (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen* (Si apre in una nuova finestra)) habe ich schon mehrmals empfohlen. Denn es lohnt sich den Inhalt immer wieder ins Gedächtnis zu rufen. Die Besprechung (Si apre in una nuova finestra) dazu findest du auch auf dem Blog.

"Das Leben braucht Rhythmus. Rhythmus ist eine von den vielen Bedeutungen des japanischen Wortes ma. Wenn der Zwischenraum fehlt, dann geht der Rhythmus verloren. Statt Ihre Zeit zu managen und zu versuchen, noch effizienter zu arbeiten, empfehle ich Ihnen, mit dem Rhythmus des Körpers zu arbeiten statt gegen ihn." - Fleur Sakura Wöss

Die Autorin studierte nicht nur Japanologie und Buddhismuskunde, sondern unterrichtet u.a. auch Zen in einem Zen Meditationszentrum in Wien und arbeitet als Zen-Coach.

Wie wäre es mit nichts tun?

In ihrem Buch schreibt die Autorin ganz klar, dass wir verlernt haben nichts zu tun. Dabei wäre genau das so wichtig. Wir Menschen sind nämlich keine Maschinen. Wir sind für Dauerstress nicht gemacht. Obwohl wir das wissen, versuchen wir über Monate mehrere Bälle gleichzeitig in der Luft zu jonglieren und allen Anforderungen von außen gerecht zu werden. Wen vergessen wir dabei zuerst? Uns selbst.

In den vergangenen 16 Jahren ist unsere Aufmerksamkeitsspanne um ein Drittel gesunken. Wir halten es immer weniger aus nichts zu tun, suchen Ablenkung im Handy, scrollen durch Instagram oder suchen nach zwanghafter Beschäftigung. Doch warum ist das so? Warum schaffen wir es nicht unsere Gedanken auszuhalten und mit uns alleine zu sein? Warum sehen wir es nicht als willkommenes Geschenk Zeit zum Durchatmen zu haben?

In ihrem Buch geht die Autorin unter anderem darauf ein und zeigt Lösungswege auf, wie es gelingen kann unser Verhalten hier anzupassen.

Kann man es lernen?

Wenn ich mal nichts getan habe, habe ich mich am Ende des Tags häufig dafür "verurteilt". In meiner Wahrheit habe ich einen Tag ungenutzt verstreichen lasse. Ich habe so viele Projekte und Ideen auf meiner To-Do-Liste und habe nichts davon getan.

Doch diese Verurteilung ist Quatsch. Sind wir ehrlich zu uns selbst, dann wissen wir doch auch, dass unsere Liste nie leer werden wird. Bestimmt hast du auch schon mal darüber nachgedacht, was du alles machen willst, wenn du endlich mal Zeit hast. Häufig sind es so unliebsame Aufgaben wie Keller entrümpeln oder Unterlagen sortieren.

Wenn du einen Tag lang "nichts" gemacht hast, dann hilft ein Perspektivwechsel. Denn dieses "nichts" ist eigentlich sehr viel. Du hast dich zur Priorität gemacht, deiner Wahrnehmung vertraut, dir eine Pause geschenkt und deine Akkus wieder aufgeladen. Du hast also einen der wichtigsten Punkte deiner To-Do-Liste erfüllt.

Nichts tun heißt ja auch nicht, dass du den ganzen Tag auf dem Sofa liegst und an die Decke starrst. Es bedeutet vielmehr, dass du dich treiben lässt und das tust, wonach dir der Sinn steht. Lies ein Buch, genieße einen Spaziergang, hol dein altes Handarbeitsprojekt wieder raus, setz dich in ein Café und beobachte Menschen. Doch wichtig ist: Nimm all das bewusst wahr und spüre, wie du dich damit auch wieder ein Stück mit dir selbst verbindest. Und wenn du am Ende des Tages so richtig Lust hast den Keller zu entrümpeln, dann tu genau das.

Was dir beim Nichts tun helfen kann:

• Raum finden - Suche dir einen Ort, an dem du ungestört bist und an dem du dich wohlfühlst. Vielleicht hast du einen Lieblingsort im Wald oder ein Gewässer in der Nähe? Es kann aber auch ein Raum bei dir zuhause oder dein Sofa sein. Mache es dir bequem und entspanne dich.

• Atme bewusst - Wie oben bereits erwähnt, ist die bewusste und richtige Atmung die Grundvoraussetzung, um runterzukommen. Achte auch beim Nichtstun darauf, tief durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen. Atemübungen können dir dabei helfen.

• Spüre dich - Damit ist gemeint, deiner Atmung nachzufühlen. Lege deine Hände auf deinen Bauch und spüre, wie sie sich auf und ab bewegen.

• Ablenkung ausschalten - Das Smartphone hat Sendepause. Verbanne es am besten in einen anderen Raum, damit du auch nicht unbewusst danach greifen kannst. Wenn Langeweile kommt, dann lass dich auf Gedankenspiele mit dir selbst ein und schaue, wohin dich diese Gedanken treiben.

• Aufhören, wenn es am schönsten ist - Du musst nicht stundenlang in diesem Zustand verweilen. Gerade wenn es dir zu Beginn noch eher schwer fällt, können schon 15 Minuten dabei helfen, dass du gestärkt aus dieser Mini-Pause hervorgehst.

Jackson David (Si apre in una nuova finestra) via Unsplash.com

Netzfundstücke

Ich habe gescrollt, gelesen, gehört und Dinge entdeckt und möchte eine kleine Auswahl hier mit dir teilen.

Bildquelle: Unseen Studio (Si apre in una nuova finestra) via Unsplash.com

Gelesen

Sommer ist für mich Erdbeerzeit. Ich liebe kein Obst mehr und deshalb musste ich auch unbedingt diese köstliche Tarte testen. Der Boden besteht u.a. aus gesalzenen Macadamianüssen und all das in Kombination ist ein wirkliches Gedicht. Das Rezept für die Erdbeer-Tarte (Si apre in una nuova finestra) findet man bei Essen & Trinken.

Passend zum heutigen Newsletter möchte ich auch unbedingt noch auf den tollen Artikel "Das ABC-Modell der Emotionen" (Si apre in una nuova finestra) von Michelle hinweisen. Ich begann diese Ausgabe mit einem Zitat von ihr. Also ich 2021 mit ihr zusammengearbeitet habe, habe ich viel von ihr gelernt, was auch heute noch nachwirkt. Ihre Art die Dinge zu beschreiben fand ich schon immer ganz großartig. Vielleicht kannst du etwas für dich mitnehmen?

Gehört

Hier eine kurze Empfehlung von den Dingen, die ich in den letzten zwei Wochen gehört habe und die mir besonders im Kopf geblieben sind:

Wahrscheinlich haben die meisten von euch schon mitbekommen, dass ein neuer Buch-Podcast an den Start ging. Darin sprechen Mona Ameziane und Christine Westermann über Bücher und ich finde, reinhören lohnt sich auf jeden Fall.

Der Podcast "the good mindset" liefert mir immer mal wieder kurze und tolle Folgen zu Themen, die mich gerade beschäftigen. Zuletzt habe ich hier reingehört. Kontrolle abgeben bei Dingen, die ich nicht selbst kontrollieren kann. Vielleicht auch für einige von euch interessant.

Quick-Tipps

Für ausführliche und umfassende Buchbesprechungen habe ich oft keine Zeit, deshalb folgen hier zwei schnelle Quick-Tipps von Büchern, die mich begeistert haben und vielleicht auch dir gefallen.

Über die Magie des Schreibens habe ich hier schon öfter berichtet. Sei es im Journal, als Morning Pages oder Tagebuch. Schreibend befreit sich der Kopf vom Gedankenchaos. In "Achtsames schreiben" von Sandra Miriam Schneider (Duden Verlag (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) geht es um den achtsamen Aspekt, der sich beim Schreiben einstellen kann. Die Autorin zeigt anhand vieler Übungen und Beispiele, wie wir zu mehr Klarheit und Gelassenheit kommen und liefert spannende Impulse. Dabei ist dieses Buch nicht nur für Menschen geeignet, die professionell schreiben, sondern für alle, die gerne den Stift in die Hand nehmen.

In diesem Jahr war ich auf einer Veranstaltung, auf der auch Carolin Kotke auf der Bühne stand. Sie erzählte von ihrer überstandenen Brustkrebserkrankung und der Wichtigkeit von gesunder Ernährung für unseren Körper. Ich war neugierig und bestellte mir ihr Buch. Für mich ist "Eat Well, Feel Better" (GU Verlag (Si apre in una nuova finestra) - hier kaufen (Si apre in una nuova finestra)*) mehr ein Ratgeber, als ein Kochbuch. Die Rezepte sind nämlich überwiegend einfach gehalten und häufig auch nicht gekocht fotografiert. Das fand ich tatsächlich schade. Ich empfehle das Buch aber dennoch, weil mich der Ratgeber-Teil vorab sehr überzeugt hat und bewusst macht, welch wichtiger Baustein unsere Ernährung für unser Wohlbefinden ist. Wer unsicher ist, ob das Buch wirklich überzeugt, kann der Autorin auch auf Instagram folgen und dort mehr über ihre Philosophie und ihre Ernährungsweise erfahren. Man findet sie unter @carolinkotke (Si apre in una nuova finestra).

Kennst du schon?

Support können wir alle gebrauchen und für mich gibt es nichts besseres, als auf andere inspirierende Frauen hinzuweisen. Hier möchte ich deshalb immer ein tolles Instagram-Profil empfehlen, das vielleicht auch dich begeistert. Heute Yvonne Schneider.

Yvonne folge ich schon sehr lange Zeit und arbeite seit diesem Jahr auch mit ihr zusammen. Sie ist systemischer Business Coach, Dipl. Ing und war lange Zeit in HR tätig. Sie hat wunderbare Ansätze für viele Themen und mir in diesem Jahr bereits geholfen eigene Baustellen nochmal anzugehen. Abgesehen von ihrer wunderbaren und einfühlsamen Art zu coachen, postet sie auch sehr viele tolle Gedanken und Impulse auf ihrem Instagram-Kanal und liefert damit echten Mehrwert. Schau doch gerne mal bei ihr vorbei.

*Affiliate-Link - kostet für dich nicht mehr, unterstützt aber meine Arbeit. Ein Kauf in deiner lokalen Buchhandlung vor Ort ist aber natürlich noch besser.

Vielen Dank fürs Lesen.

Ich freue mich, wenn du wieder ein paar gute Gedanken für dich mitnehmen konntest. Falls dir mein Newsletter gefällt, leite diesen Beitrag gerne auch an Freund:innen, Kolleg:innen und Verwandte weiter oder mach andere darauf aufmerksam. Ich würde mich freuen. Und jetzt wünsche ich dir eine tolle Zeit mit Sonne, guten Gedanken und besonders guten Büchern.

Alles Liebe,

Petra