CBT für Führungskräfte
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein psychologisches Verfahren, das darauf abzielt, problematische Denkmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und gezielt zu verändern. Sie basiert auf der Annahme, dass nicht primär die äußeren Umstände Stress und Erschöpfung verursachen, sondern unsere Bewertungen, Erwartungen und Routinen. Durch bewusstes Hinterfragen und Neugestalten dieser Denkmuster kann Stress deutlich reduziert werden.
CBT ist nachweislich die wirksamste Methode zur Behandlung und Prävention von Burnout-Symptomen, wie zahlreiche Studien belegen.
Wirkprinzipien im Überblick
Gedanken beeinflussen Gefühle und Verhalten: Stress entsteht oft durch automatisierte, negative Bewertungen („Ich darf keine Fehler machen“, „Ich muss immer erreichbar sein“).
Verhalten stabilisiert Denkmuster: Wer sich z.B. pausenlos Arbeit aufhalst oder Konflikten immer ausweicht, hält Stress aufrecht.
CBT setzt an beiden Ebenen an: Problematische Gedanken und ungünstige Routinen werden identifiziert und gezielt verändert.
Selbstanwendung von CBT – Schritt für Schritt
1. Eigene Stressmuster erkennen (Selbstbeobachtung)
Führe über 1–2 Wochen ein Stresstagebuch:
Notiere belastende Situationen (z.B. Meetings, E-Mails, Kritik)
Schreibe auf: Welche Gedanken hattest du? Welche Gefühle kamen auf? Wie hast du gehandelt?
Beispiel:
Situation: Kunde übt Kritik
Gedanke: „Ich habe versagt. So etwas darf mir nicht passieren.“
Gefühl: Anspannung, Ärger
Verhalten: Rückzug, Überstunden, keine Pause
2. Typische Denkfehler identifizieren
CBT arbeitet viel mit dem Erkennen sogenannter „kognitiver Verzerrungen“. Häufige Beispiele bei Managern:
Katastrophisieren („Wenn das schiefgeht, ist alles verloren“)
Schwarz-Weiß-Denken („Entweder alles perfekt – oder es ist wertlos“)
Gedankenlesen („Die anderen denken, ich bin unfähig“)
Übergeneralisieren („Das passiert mir immer“)
Übung:
Gehe deine Stresstagebuch-Einträge durch und markiere solche Verzerrungen.
3. Gedanken hinterfragen und umformulieren
Stelle dir folgende Fragen zu deinen belastenden Gedanken:
Wie wahrscheinlich ist das wirklich?
Gibt es Beweise für das Gegenteil?
Wie würde ich das als Außenstehender betrachten?
Welche alternativen, hilfreicheren Gedanken gibt es?
Beispiel:
Alter Gedanke: „Ich darf keine Fehler machen.“
Neuer Gedanke: „Fehler sind normal und helfen mir, besser zu werden.“
4. Verhaltensänderung (Neues ausprobieren)
Wähle eine kleine, aber typische Belastungssituation aus. Überlege:
Welches Verhalten möchte ich testen? (z.B. bewusst Nein sagen, Pause machen, konstruktiv Kritik annehmen)
Setze dir ein konkretes Ziel und beobachte, wie sich dein Stresslevel verändert.
Wichtig: Starte mit überschaubaren Schritten. Veränderung ist ein Prozess.
5. Neue Routinen und Selbstfürsorge etablieren
Plane feste Pausen ein (notiere sie im Kalender)
Lerne, Aufgaben zu delegieren
Entwickle Routinen für Erholung (z.B. nach Feierabend abschalten, Entspannungsübungen)
Feier kleine Erfolge: Was hat sich verbessert?
6. Regelmäßige Selbstreflexion
Setze dich wöchentlich hin und frage dich:
Welche Situationen haben mich gestresst?
Welche neuen Gedanken und Verhaltensweisen haben geholfen?
Wo gibt es noch Verbesserungsbedarf?
Wichtige Hinweise
Selbstanwendung hat Grenzen: Bei schweren Burnout-Symptomen, ausgeprägter Erschöpfung oder begleitenden Depressionen sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
Konstanz ist entscheidend: CBT wirkt am besten, wenn die Techniken regelmäßig angewendet werden.
Verknüpfung mit anderen Methoden: Achtsamkeit und Entspannung ergänzen CBT optimal.
Empfehlenswerte Hilfsmittel
Stresstagebuch-Vorlage (digital oder analog)
CBT-Apps
Leitfäden/Bücher:
„Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies“
„Gelassen und sicher im Stress“ (Kaluza)
Zusammenfassung
CBT hilft Führungskräften, Burnout aktiv entgegenzuwirken, indem sie eigene Stressmuster erkennen, verzerrte Gedanken aufdecken, hilfreiche Bewertungen einüben und konkrete Verhaltensänderungen vornehmen. Wer regelmäßig reflektiert und kleine Schritte geht, wird schon nach wenigen Wochen eine spürbare Verbesserung erleben.
Wissenschaftliche Basis:
CBT gilt als Goldstandard in der Burnout-Prävention und -Behandlung (vgl. z.B. [Richardson & Rothstein 2008], [Ebert et al. 2021], [Kaluza 2018]). Bei konsequenter Anwendung reduziert sie nachweislich emotionale Erschöpfung, steigert das Wohlbefinden und verbessert die berufliche Leistungsfähigkeit.
