Deine Rückkehr zum Joggen

Ein sonniges Hallo in die (Lauf-?)Community,

na, welches Statement im Hinblick auf den Titel des heutigen Themas passt am ehesten zu dir?

1. Puh! Joggen ist doch total öde! Also wenn ich mal joggen / rennen muss, ist das eher unfreiwillig, z.B. zur Bahn / zum Bus oder einem Kind hinterher…

2. Naja, so grundsätzlich finde ich eine überschaubare Runde schon gut - gerade jetzt zum Frühling, aber ich bin mir unsicher. Joggen belastet den Beckenboden doch so, oder?!

3. Vor und auch zu Beginn der Schwangerschaft bin ich regelmäßig gejoggt. Die Entbindung ist nun X Wochen / Monate her und mich würde schon interessieren, wann und wie ich wieder loslegen kann…

4. Ich habe leider eine Organsenkung und / oder Belastungsinkontinenz. Deshalb habe ich - sehr wehmütig - die Laufschuhe komplett an den Nagel gehängt…

5. Ich glaube, ich befinde mich in der Peri-Menopause (grob die 10 Jahre vor der eigentlichen Menopause). Das Hormon-Auf-und-Ab beschert mir einiges an Überraschungen. Manchmal fühlt es sich gut an beim Joggen, manchmal überhaupt nicht. Deswegen lasse ich es präventiv einfach sein. Ich will ja nichts schlimmer machen. Auch wenn ich es sehr liebe und als mentalen Ausgleich zum hektischen Alltag eigentlich dringend brauche.

Für alle, die sich mit der Aussage unter Punkt 1 identifizieren können: Das ist völlig in Ordnung! Niemand muss Joggen toll finden! Nur ein kurzer Gedanke dazu: Wenn du “High-Impact” Bewegungen wie “(plötzlich los-)rennen” oder “joggen” nie oder nur sehr selten durchführst / trainierst, kannst du in den Momenten, in denen du sie brauchst - bspw. um die Bahn noch zu erreichen - nicht zwingend Höchstleistungen erwarten. Auch nicht von deinem Beckenboden. Und natürlich ist ein sich langsam steigerndes (reflektorisches) Training der Muskeln und Faszien deines Beckenbodens nur eines von vielen Puzzleteilen, an denen du arbeiten kannst und die dich in deiner Beckenbodenfunktion unterstützen.

Gute Nachrichten: Es gibt diverse Mittel und Wege…

Für alle, die sich unter Punkt 2-5 in irgendeiner Form wiedergefunden haben: Es lohnt sich, dran zu bleiben! Insbesondere dann, wenn es DEIN ZIEL ist! Glücklicherweise gehen immer mehr Therapeut:innen und Trainer:innen dazu über, pauschalisierte und lebenslang geltende Verbote zu vermeiden. Eine Organsenkung oder eine Form der Inkontinenz ist nicht sofort gleichbedeutend mit “Du darfst nie wieder joggen!”. Und trotzdem kann es vorübergehend - wie in einer Phase der Rehabilitation - sinnvoll sein, nicht zu joggen. Wenn du mit einem Fuß umgeknickt bist oder eine Entzündung an der Schienbeinkante hast, wirst du dir ja genauso erstmal etwas Trainingspause einräumen. Eine Vielzahl von Stellschrauben kann ich als Trainerin mit dir verändern, z.B. wann, wie, wie lange und wo du läufst. Dennoch empfehle ich dir bei Beckenbodenbeschwerden einen sogenannten “Beckenboden Check-Up” bei einer spezialisierten, therapeutischen Fachkraft durchführen zu lassen. Auch therapeutische Maßnahmen und Hilfsmittel können dir den Wiedereinstieg in das Lauftraining ermöglichen. Eine Therapeut:innen-Liste mit der sogenannten “PhysioPelvica” Ausbildung, die nach PLZ sortiert ist, findest du auf der Seite der AG GGUP (Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie, Proktologie):

Der Haken: Die Suche nach der Stellschraube kann dauern und herausfordernd sein…

Egal ob du mich als Trainerin für mein neues “Back-to-running” - Trainingsprogramm (S'ouvre dans une nouvelle fenêtre) konsultierst und / oder dich von einer spezialisierten, therapeutischen Fachkraft untersuchen oder behandeln lässt: Es kann eine ganze Weile dauern, bis die für dich passende/n Stellschraube/n gefunden sind. Je nach individuellen Rahmenbedingungen und abhängig von der Diagnose kann es auch Herausforderungen geben, bspw. bei der Anpassung eines Pessars (wenn dies eine Maßnahme ist, die von dem / der Therapeut:in für dich als sinnvoll erachtet wird).

Ich möchte dich also grundsätzlich ermutigen! Ich möchte dir sagen, wie stark und anpassungsfähig dein Körper ist. Ich möchte dir sagen, dass Belastung nicht schlecht sein muss. Der Körper braucht (dosierte) Belastung um seine Leistung zu steigern! Ich möchte, dass du körperliche Aktivität in dein Leben integrierst. Ein Minimum von 150-300 Minuten moderater Ausdaueraktivität (oder 75-150 Minuten intensiver Ausdaueraktivität) pro Woche plus mindestens an zwei Tagen pro Woche ein kräftigendes Ganzkörpertraining wird von der WHO empfohlen!

Und gleichzeitig ist es mir auch ein Anliegen, dir keine leeren Versprechungen zu machen, sondern in einen ehrlichen, auf Praxiserfahrungen basierenden Austausch mit dir zu gehen, der deine individuelle Situation berücksichtigt und auch aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen einbezieht. Langzeitstudien, die aussagekräftige Erkenntnisse über die Auswirkungen von Joggen auf den Beckenboden liefern können, gibt es bedauerlicherweise (noch) nicht.

Melde dich also gerne bei mir, wenn du weitere Fragen oder Interesse an meinem neuen Programm “Back-to-running” hast. Solltest du übrigens nicht in meiner unmittelbaren Umgebung wohnen: Das Coaching Gespräch sowie die Belastungstests können wir auch Live-Online via ZOOM durchführen. Und das von mir erstellte Trainingsprogramm wird dir in einer App zur Verfügung gestellt. Dein Einverständnis vorausgesetzt tausche ich mich auch mit der von dir ausgewählten, therapeutischen Fachkraft aus um dich bestmöglich im Training zu betreuen. Ortsgebunden sind wir also nicht :-)

Ich hoffe, wie immer, dass dir meine Ausführungen und Informationen geholfen haben und freue mich über dein Feedback!

Bis ganz bald,

Deine Natalie

Für alle Mitglieder folgt nun mein “Prep-for-running”-Zirkel, der Impact und Kraftübungen kombiniert. Super für alle, die sich auf den Wiedereinstieg ins Joggen (oder auf das Rennen zur Bahn oder dem Kind hinterher ;-) ) vorbereiten wollen: